仙女萌晚上好，一姐来咯~！

不知道有没有姐妹是这种腿型，就是整个大腿已经很直了，膝盖骨貌似也是直直地朝向正前。

但不知道为什么大腿可以互相并拢，小腿却一直并不起来。

说是O形腿吧，又不太像。因为典型的O形腿大腿是无法并拢的，两脚的膝盖会左右打开，看起来就像字母O一样。

这种情况可能也不是典型XO腿，因为小腿外翻的这部分不是肌肉。只是外观上小腿不能完全并拢，且外侧有个弧度。

这种腿型在让腿整体视觉上看起来不是很直，而且也有小腿假性粗大的情况。

出了这种问题，别总怪小腿肌肉，你的小腿肌肉好着呢。今天一姐就跟大家好好聊一聊这种特殊的外翻腿型。

忽略了膝盖的旋转

腿型可能会直不了

之前关于O型腿的矫正策略，一姐已经说过了很多。

整体的策略就是通过调整大腿内侧和外侧的张力，来帮助大腿回正。

因为在O型腿的姿态下，大腿骨是向外翻转的。这时候就必须调整大腿内外的张力，比如加强比较弱的臀部肌肉，使大腿骨回到正中位置。

但很少人知道，膝关节本身其实也是能内外旋转的，而膝盖的旋转也是造成小腿外翻的主要原因。

一姐说的膝盖旋转，准确点说是在股骨（大腿骨）不动时，我们的胫骨（小腿骨）也能产生旋转的情况。

这种旋转具体一点是指膝盖朝脚尖内八或者脚尖外八的方向旋转。

很多姐妹可能会有疑惑，膝关节不是只能伸直和弯曲吗，怎么还能旋转了？？

这点确实不太容易察觉到。因为在日常的大多数活动中，比如的走路或者下蹲，膝盖都只是做普通的弯曲和伸直动作。

但姐妹们如果看过一些匪夷所思的舞蹈和杂技动作，应该能体会到膝关节其实是非常灵活的，它不止有两个运动方向。

膝关节确实可以旋转，尤其是在膝盖弯曲的时候，最大的外旋角度可能会到达40度。

如果大家还是体会不到，可以利用以下这个练习来感受一下膝盖的旋转。

膝关节到底是怎么转的

1、坐在椅子上后，将一只脚抱向胸口，同时膝盖弯曲，将脚尖用力勾起。

2、这时候找到我们膝盖下方一块突起的骨头，就是我们的胫骨，然后在保持脚尖勾起的时候，有控制地让整只小腿向内或向外旋转。

3、此时脚尖也会指向内侧或外侧，但记得要全程保持脚尖勾起的状态避免代偿。

4、在小腿旋转的时候可以明显观察到膝盖下方的骨头突起也同步进行旋转，但此时我们的大腿骨是没有旋转的。

确认膝盖是可以旋转的之后，那么问题来了，到底是什么样的膝盖问题导致了外翻O型小腿？

答案就是膝盖的外旋。

膝盖外旋会带动胫骨外旋。一旦我们的胫骨处于向外旋转的姿态，原本处于小腿正后方的肌肉就会转向内侧。

从正面看起来好像两个小腿的中间堆积了很多肉，小腿就「变粗」了。

△右边就是明显地因为小腿向外旋转导致小腿出现弯曲的形状，此时膝盖骨是朝正向前方的，但是由于角度的变化给了人小腿变弯的错觉。

同时因为胫骨的旋转，从正面看整个小腿也会有向外扩的姿态。

也正是因为这样，当你站直的时候，小腿看起来并不直，外侧会有一个比较明显的弧度，内侧也很难去并拢。

但是姐妹要注意，这种情况下，外侧的弧度是骨骼外旋后造成的，不是肌肉发达的原因。

看到这里，觉得定义太绕姐妹们也不必强行去理解。如果你确定自己是这种腿型，下面按照一姐提供的思路去解决一下就好。

膝盖外旋

来自后侧肌肉失衡

知道自己的胫骨是不是处于外旋的姿态的方法很简单，一姐教大家一个简单的。

膝关节外旋评估

1、我们可以将双脚微微伸直后坐在地上，然后找到我们三角形的膝盖骨（一般为图片中三角形的区域）。

2、接着找到膝盖骨下方一个突起的骨头（一般为图片中圆形的区域），这也是我们胫骨的骨突点。

3、这时我们可以自行观察，圆形区域的骨头是在三角形底部顶点的内侧，外侧还是正中间。

4、如果刚好是在三角形下方那个角的正下方，就说明胫骨位置正常；如果处于内侧，则说明胫骨处于偏向内旋的位置；如果处于外侧，则说明偏向外旋的位置。

大多数的胫骨外旋问题，跟O型腿一样，都是由于肌肉张力不平衡所导致的，完全是可以矫正的。

会影响胫骨旋转的肌肉主要是我们大腿后侧的肌肉，一条叫做腘绳肌的肌肉。

这条肌肉由多条小肌肉组成，其中靠近大腿外侧的肌肉叫做股二头肌，这条肌肉因为连接于胫骨外侧，一旦它过于紧绷，就会带动胫骨向外旋转。

所以如果我们想要调整膝盖外旋的问题，就得放松后侧肌肉的外侧位置，同时加强内侧肌肉的力量。

股二头肌拉伸

1、仰躺于地面上，将一侧脚保持膝盖伸直后抬起。

2、接着用对侧手握住膝盖，将大腿往对侧拉伸，过程中保持膝盖伸直。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

弹力带膝盖内旋

1、跟之前感受膝盖旋转的姿势一样，坐在椅子上后弯曲膝盖，此时用一条弹力带从外侧套到大拇指的底部。

2、接着利用小腿向内旋转的力量拉动弹力带，过程中记得保持脚尖勾起。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

凳上胫骨内旋

1、单膝跪于训练凳上，将膝盖跪于椅子的边缘，大拇指根部靠在椅子外侧。

2、接着用力将脚尖顶向椅子，同时脚跟想像往外延伸，以此来锻炼膝盖内旋的力量。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

容易忽略的足弓问题

也可能导致O型小腿

还有一点可能导致胫骨外旋的原因是足弓问题，这也是许多姐妹可能会有所忽略的。

因为足部关节通过脚踝和我们的胫骨相互连接，一旦足弓塌陷，就会连带着胫骨向外旋转。

这会导致下肢腿型不正，甚至小腿还有可能会因为这样而持续发力代偿，越来越粗。

所以除了胫骨的位置正不正以外，还需要注意是否存在足弓塌陷的问题。

扁平足的评估

1、扁平足的评估其实非常简单，通过观察站姿时，跟腱的形状就可以判断。

2、在站姿情况下，如果跟腱的位置有明显的向内弯曲的形状，同时整个足底也接触在地面上，就可以认为存在足弓塌陷的情况。。

而足弓塌陷的问题也可以用几个简单的训练进行调整。

法式滚球

1、坐在椅子上，准备好一颗网球。

2、接着用脚踩在网球上，微微向下踩的同时前后滚动，放松足底肌肉。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

四指朝天

1、双脚伸直站立，保持膝盖伸直时将双脚除大拇指以外的四根指头向上抬起。

2、抬起后下放，反复执行动作。

3、共执行12-15次，2-3组。

抓抓毛巾

1、坐在椅子上后，准备一条毛巾，将一只脚踩在毛巾上。

2、反复执行弯曲脚趾的动作，将毛巾抓向身体的方向。

3、每边可执行至毛巾全部抓完为止，共2-3组。

今天关于特殊小腿外翻的调整就到这里，大家可以先按照文中的方法自我评估一下。

确定是属于这类问题再进行调整，不要无端焦虑哦~

最近总听有人说，女性的腰线多数时候是天生的没法练。

一姐觉得这种完全归因于遗传的说法其实也不严谨，所以打算出一个完整一点的针对腰线的教学，有希望催更的姐妹，右下角点赞到，一姐立马开写~