喵医生张珂珂

医院外科医师

大家好，本喵又来了，话说这周本喵出镜的几率相当高咩，还真得谢谢小编姐姐的厚爱呢！闲话不多说了，直接开启正题，这次本喵分享的是如何选择一双适合自己的跑鞋。本来呢，是想通过直播来给大家演示的，但是本喵还是很羞涩，还是这样分享给大家吧。

身为装备控的本喵对跑鞋还是很有研究滴，选择一双适合自己的跑鞋，除了能够提高跑步成绩以外，最重要的还是减少跑步时的各种损伤，当然穿起来感觉也是很拉轰的。但是跑鞋并不是只靠颜值，颜值再高不适合自己反而会加大出现损伤的可能，那究竟应该选择呢？

在这之前，先引入几个概念，第一个是步态周期，其是指行走过程中一侧足跟着地至该侧足跟再次着地时所经过的时间，我们通俗的可以理解为就是从一只脚接触地面的时候开始，到同一只脚再次接触地面时结束，它分为站立阶段（当脚与地面接触时）和摆动阶段（当同一支脚离开地面时），第二个概念是足内旋，指在行走和跑步时脚部自然向内旋转的过程。在行走和跑步的时候，大多数情况下，脚后跟外侧首先着地，随着重心的向前推移，脚后跟向内侧倾倒，在离地时产生一个自然向上翻转的动作，这个向内侧翻转的动作就叫做足内旋。

如上图所示，这就是足内旋这个动作，足内旋产生于脚踝下面的距下关节。

足内旋是脚部运动中的正常形态，但是现实中每个人足内旋的程度不一样，则会出现略不正常的表现，这就会出现内旋过度以及内旋不足，超过正常范围的足内旋叫做内旋过度（Over-pronation），而没内旋到位的则叫做内旋不足（Under-Pronation）。

有些人在着地后，脚板向内侧翻转时，还没翻到位，仅在脚板外侧着地后不久就抬脚了。这样，他的鞋子就会形成“脚后跟磨损较多，前掌外侧磨损较多”的情况，这种情况叫做“Under-Pronation”，也就是内旋不足。如图示：

相反的，也有些人翻转的过多，当前掌平均压到地面的时候，他还没提起脚，继续“内旋”，用脚掌内侧蹬地获得力量后方才提脚，这样他的鞋子就会形成“脚后跟磨损较多，前掌内侧磨损较多”的情况，这种情况叫“Over-pronation”，也就是内旋过度。如图示：

相信各位看官看到这里应该还没犯迷糊，那接下来的东西大家一定要仔细看哦。接下来我们说的概念是足底筋膜，我们可以将其理解为用于支撑足弓的一片厚结缔组织，如图示：

绞盘机质：绞盘是一台用来牵引或提升重量的机械装备。对于人脚，绞盘机制就是指步态周期中足底筋膜的拉紧和弯曲，它帮助支撑身体重量、吸收震动和推动身体前进。

我们以跑步过程中一只脚的活动进行分析，内旋不足的跑者，通常伴随着足弓过高，这时候足底筋膜牵拉过紧，无法得到有效地释放，足弓无法为蹬地提供足够的张力，在脚部落地时就无法更为有效的吸收冲击的力量，更多的冲击力就会作用于胫骨，向上传导至膝关节，因此更容易出现跑步膝、胫骨应力综合症，同时长期过紧的牵拉足底筋膜，足底筋膜更容易疲劳，产生足底筋膜炎。

而内旋过度的跑者，脚在与地面作用时发生了向内的“塌陷”，脚内踝处受到了侧向很大的压迫，此时，脚的内侧将承受过大的重量，当跑步者前进时，负荷会由内部边缘承担，而非前脚掌，长期如此，重力作用就会将足弓压平，出现低足弓或者扁平足，足底筋膜处于松弛的状态，这会导致脚部的不稳定，不仅会影响跑步的效率更会引起跑步的障碍，着地时的冲击力足底筋膜亦无法形成良好的缓冲机制，力量向上传导导致跑步膝、胫骨应力综合症的发生，而松弛的足底筋膜更贴近于地面，长期的压力亦会导致足底筋膜炎的发生。

因此，根据内旋的情况是主要选择跑鞋的依据，我们通常将跑鞋分为缓震型cushion（或中性netural）、稳定型stability和控制型motioncontrol。

缓震型跑鞋的特点是：缓震极佳，中底十分柔然，脚感舒适，市面上大部分的入门级跑鞋都属于此类，这种跑鞋适合内旋不足或者正常内旋的跑者。

图中可以看出，上：内侧可以看到，中底十分厚实，中底内侧较为平整，中：鞋底可见足弓处没有常见的TPU或其他的支撑模块，下：对比内侧，外侧中底记忆大底都有着较深的切槽，且外沿通常呈“》”形状，从而增加稳定性。

稳定型也称为支撑型的跑鞋，其特点是为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，现在多流行“双密度”中底；足弓处往往有TPU等支撑片，适合内旋过度的跑者，

图中可以看到：上：中底内侧硬度较高，中：足弓处配有TPU片，范围覆盖整个足弓，起到稳定、抗扭作用，下：内外沿形状基本相同。

而控制型跑鞋，字面理解就是内旋已经严重到需要鞋子进行控制你的脚，其特点是中底较硬，高/多密度中底（orTPU）从足弓覆盖到后跟，适合内旋过度或者是严重内旋过度的跑者。

如图示：上：内侧可以看到较厚的中底，TPU支撑片甚至包裹住了内侧，密度较高的中底材质从足弓一直延伸到后跟，中：大底外侧沟槽较深，可以看到不同颜色（硬度）中底材质分布，下：外侧相比内侧，硬度较低，TPU露出一少部分。

各位友友们如果仍不明白，看下边总结的这张图以及表格吧，

接下来，本喵分享下自己的购买心得。

1、合脚，但穿起来后脚跟应该非常贴合，但不紧绷，鞋带穿过最小的孔，绷紧后仍然可以放进一根手指；

2、鞋帮应该非常紧实，且非常贴合脚背，同时还不能压着脚背；

3、前脚掌可以不需要越过鞋垫的情况下左右移动；

4、鞋子的弯曲度应跟脚的行动一致。

有很多朋友都问我跑鞋什么牌子的好，本喵在想是不是找这些专业跑鞋的厂商做代言了。

其实生产专业跑鞋的公司就这么几家，大家可以自行百度，他们都有各自的技术，适合我的可能并不一定适合你，还是大家自己亲自去试，感觉哪个公司的技术更贴近自己。同时专业跑鞋都会分入门级、次顶级、顶级，价格也会随之上涨不少，这个分级不是经济条件好就一定要买最贵的，而是根据你自身的体重来看的，体重过大的跑者想通过跑步来减肥，就需要舍得花钱买次顶级、顶级，从而规避大体重带来的运动损伤，而轻体重的跑者，如果买了顶级的，反而因为自身体重踩不动鞋子，在得不到保护的同时，也会感觉到自己这个钱花的不值，被坑到了。

喵医生张珂珂

医院外科医师

好了，本次分享就到这啦，估计小编姐姐也是懒得看，肯定拉着我去买跑鞋了，另外还有很多朋友问我是不是个光头医生，说