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距离厦马只剩不到一个月的时间

相信各位跑友已经开始根据自身情况

制定节奏跑、比赛配速跑、爬坡、长距离跑

等等不同训练项目

积极备赛！！！

每当在马拉松赛道的能量补给站

看到跑友们奔跑而来

拿起桌上的都乐香蕉

回头比赞

蕉蕉都感觉异常暖心

▲厦马赛道

但在赛道上也会看到有些跑友

在比赛途中出现小腿抽筋

膝关节疼痛等这些状况

如何应对？

蕉蕉小课堂开课啦！！

一般在长距离跑步中，最常见的就是“髂胫束综合征”（髂胫束与股骨不断摩擦，导致炎症，表现为膝关节外侧疼痛）

敲黑板

就是它！！

很多人认为髂胫束综合征是

由于股四头肌不够强壮

实际上臀中肌力量不足

对于膝关节，甚至是踝关节的影响更多

原因很简单

臀中肌是起到

使髋关节做除内收外所有方向的运动

并稳定骨盆的作用

在跑步过程中

会有一个单脚站立过渡的阶段

若臀中肌力量不足

骨盆就会不稳定

导致膝关节和股骨外侧的肌群在运动时

就要承担更多的力

引起“髂胫束综合征”及其他膝关节病变

（备注：以上内容不考虑骨盆位置、长短腿、扁平足、高足弓、O/X型腿、胫骨过渡内旋等因素）

因此针对臀中肌的训练

可以加强对膝关节的保护，减轻运动损伤

同时还能提高比赛成绩

最后，分享一个蕉蕉锻炼臀中肌非常喜欢的动作

侧卧髋外展

1)侧卧，两腿伸直，肩和臀在一条直线上，弹力带套在脚腕上

2)臀中肌用力将上腿往天花板方向抬，在臀中肌收缩感最强烈的时候停住，慢慢往下放

3)每组重复15次，完成4组

好好备赛

安全完赛