俗话说，冬季不减肥，来年徒伤悲。虽说寒冷刺骨的冬天很适合暖暖的囤膘，但是为了来年能够美美的穿衣，还是要咬牙坚持哈！话说，不想冒着寒风去健身房，在家健身可不可行呢？
可行是可行，不过因为没有专业的教练指导，我们做的一些健身动作很可能完全不规范，最后不仅没练到该练的部位，而且损害骨骼，磨损关节甚至造成严重的运动损伤，反而越练体态越丑。
你是不是也有同样的困扰，别担心，专业导师帮您总结了几个经常容易出现错误的动作，快快看过来！
1平板支撑?锻炼部位：核心、全身
?长久练错容易：伤腰、损害肩膀
平板支撑这个动作很多人都做过，不过它很容易做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。
?平板支撑的动作要点：
01.腹部和臀部收紧
02.胸椎向上提，肩部稳定
03.头部，背部，臀部在同一直线上
04.颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸
当肚子感觉到剧烈的酸痛感时，但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。
2仰卧起坐?锻炼部位：腹部
?长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
很多人知道仰卧起坐能练腹部，但现在想想，你是不是经常练得脸红心跳脖子粗？这个动作的「起坐」，很容易就练到的一块肌肉叫髂腰肌，它在哪里不重要，总之不是腹部肌肉就对了。
?动作要点：
01.避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
02.腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态
03.眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气
3俯卧撑?锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心
?长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩
练俯卧撑的时候，胳膊姿势不对，会导致关节没有处在最好的位置，在这种状态下每一次俯卧撑，都会让关节在一起摩擦摩擦，练多了可就真的成魔鬼的步伐了。
?想完成一个标准的俯卧撑，要注意：
01.腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定
02.身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面
03.起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面2～3厘米左右
4仰卧屈膝抬腿?锻炼部位：腹直肌
?长久练错容易：伤腰、腰痛
仰卧屈膝抬腿，做的时候如果上半身身体上下晃动过大，腰部离开地面，会容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状，挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。
?这个动作，可以按照这个步骤进行：
01.腰部紧贴地面，骨盆后倾
02.腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢
03.慢慢下落脚尖到地，立刻抬起
04.大腿与小腿角度锁住，不要来回变换
05.抬腿呼气，落腿吸气
如果觉得动作简单，可以进阶到双腿伸直的状态来训练，感觉会更明显～
5徒手深蹲
?锻炼部位：臀，腿前侧
?长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、膝盖外侧半月板磨损、假胯宽
见过很多深蹲，但做对的真的不多，有的腰部弯曲呈拉??状，也有膝盖内扣呈尿急状的。这两种都会让膝盖承受这个年龄不该承受的痛苦，救救孩子吧！
?正确动作的注意事项：
01.首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样
02.膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖
03.双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线
如果有小伙伴膝盖不舒服或者腿部力量不足的话，建议找个椅子，用坐椅子再站起来的方式，锻炼下肢也是依然有效的训练方法。
为了你的健康与体态，赶快行动练起来吧！别忘了把这些标准动作分享给你的家人或者朋友哦！
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