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编辑：高旸

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?X型腿形成原因：

1、如孩子先天性的缺钙、佝偻病，是病理性的。

2、外伤造成的，外伤造成骨骼发育变形3、长期的肌肉牵拉，姿势性的，如很多人坐姿跷二郎腿,盘腿，长期的姿势不正确。

X型腿影响的不只是美观，对身体内部的架构也会存在安全隐患，出来不美观外，还会产生：

1、膝关节内侧韧带疼痛，外侧半月板磨损等膝关节问题，尤其是在运动中不正确的体态

2、造成骨盆的不稳定，继而产生腰痛等问题

3、向下会造成扁平足，造成脚部问题和小腿变粗

?X型腿分两种：

第一种是股骨内旋型X型腿，主要表现是股骨内旋，膝关节外翻，扁平足。

?动作训练：

1.青蛙趴

步骤：弹力带固定一段，另一端套在脚踝外侧下方上，对抗弹力带阻力足弓下压

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：脚踝处有抻拉感

2.蚌式

步骤：侧躺在垫子上，手枕在头下边，弹力带套在双膝上方，脊柱保持中立位，脚后跟在背部的延长线上

双脚贴在一起不动，臀部外侧肌肉带动膝关节对抗弹力带向上打开，臀部不要后移，然后慢慢下落

呼吸：呼气发力向上抬起，吸气慢慢还原

动作感觉：臀部外侧有很强的收缩感

3.弹力带外旋

步骤：双脚与髋同宽，脚尖冲前，弹力带套在双膝上方

脚跟和脚趾压著地面，抬高足弓，大腿对抗弹力带外旋

呼吸：呼气发力外旋退康弹力带，吸气慢慢还原

动作感觉：足弓抬高，大腿跟外旋，臀外侧有收紧的感觉

第二种是股骨外旋型X型腿，主要表现是股骨外旋，膝关节超伸，前十字韧带容易损伤。

?动作训练：

1.拉伸髋外旋肌

步骤：弹力带固定一段，另一端套在脚踝外侧下方上，对抗弹力带阻力足弓下压

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：脚踝处有抻拉感

2.滑盘腿弯举

步骤：弹力带固定一段，另一端套在脚踝外侧下方上，对抗弹力带阻力足弓下压

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：脚踝处有抻拉感

3、注意日常形态，不要膝超伸

?内外翻形成原因

1、先天发育的原因。

2、后天原因：体重过大对足弓产生过大的压力会造成扁平足，或者肌肉张力不平衡造成体姿体态，比如X型腿会造成扁平足，O型腿可能会造成足内翻。

脚相当于是人体的地基，会对身体结构造成一系列的问题1.受力问题：脚的内外翻会影响地面对脚的反作用力，对关节会产生额外的压力。2.影响整个身体关节的架构，比如扁平足会造成膝外翻，造成髋关节的失稳，继而影响骨盆的位置，导致脊柱弯曲，甚至影响肩颈。

内翻足弓偏高，外侧足弓与地面接触，对脚的外侧压力比较大，没有足够的缓冲吸收冲击力，导致脚与地面的冲击力比较大，容易受伤。

?动作训练

1.足底放松

步骤：筋膜球放在脚底，身体重心压在筋膜球上，缓慢的来回滚动

呼吸：全程均匀呼吸

动作感觉：脚底有压痛感

2.弹力带外翻勾脚

步骤：弹力带固定一段，另一端套在脚面上，首先脚部做一个外翻，保持外翻然后勾脚发力

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：小腿外侧有发力收紧的感觉

3.弹力带外翻

步骤：弹力带固定一段，另一端套在脚踝内侧下方上，对抗弹力带阻力足弓下压

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：脚踝处有抻拉感

外翻足弓偏低，常说的平底足，没有足弓支撑来缓冲地面对脚的作用力，对脚的内侧压力比较大。

?动作训练

1.弹力带内翻

步骤：弹力带固定一段，另一端套在脚踝外侧下方上，对抗弹力带阻力足弓下压

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：脚踝处有抻拉感

2.弹力带内翻勾脚

步骤：弹力带固定一段，另一端套在脚面上，首先脚部做一个内翻，保持内翻然后勾脚发力

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：小腿前侧有发力收紧的感觉

3.提踵

步骤：脚趾踩在一个高台上，小腿发力向上推动身体

呼吸：呼气发力，吸气还原

动作感觉：小腿有强烈的收缩挤压感

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