往常貌似头领跟我说过我跑步时足是歪的，那时也没有在乎。上周末群跑的一张相片里发觉还真是歪。见下图。倘若每一步都这么歪难不行要跑废了？莫非这跟我近来左足踝的悲痛也有关联？！做为较果真直男，赶紧上彀盘查质料钻研一下对策！申明：下列看法纯属单方解析，非专科学问，质料来自网络。

甚么是足内旋（pronation）

任何题目都得先从界说说起。Pronation是人在岳立行动状况下（步行，跑步）足部的天然形变。详细的讲便是足刚落地时，中央在足掌偏后的中央场所，这时小腿和大地基础笔直。当中央往前挪移到前足掌和足趾的时光，由于足弓内侧存在确定的空间，足掌会天然的往里适度陷落抵达缓触犯击大地气力的成果，着末中央迁徙到足趾上，以大拇指为主发力蹬地推体魄行进。这个中央更动过程中足弓往内陷落致使足掌轻飘外翻的过程就叫pronation。

每单方因体魄肌肉和骨骼形象不一，内旋的水平也不相同。有的人显然有的人没那末显然。倘若足弓扁平，内旋的水平会更显然。有内旋并不代表不适当跑步，下图为例，在吉普乔戈破2记载片中，内里几位马拉松精英选手都能看到有显然的内旋。

太过足内旋及其妨害

Pronation的水平跟足弓及周边肌肉的强度相相干。倘若足弓不足（扁平足）或许肌肉不足强那末pronation就会太过，称为overpronation。既然有内旋，就有外旋。鉴于自身的题目是内旋，这边就只商议内旋。

如上图所示内旋会使足掌跟小腿于足踝处形成一个夹角，也象征着在横向形成了位移。这个位移能对打击力有确定的缓冲效用，同时也损失了一些能量，而且对踝关节形成确定的侧向打击。正常处境下在关节行动范畴内形成的夹角不会形成戕害，然则当夹角过大超出关节和肌肉的担当范畴，长此以往就会致使伤病。由于联动相干踝关节的太过内旋会致使小腿骨和大腿骨内旋，从而补充膝关节和髋关节悲痛的隐患。

在网上赏玩了一些谈论，也到PubMed敷衍搜了一下太过内旋的干系文件。并没有找到对甚么是太过内旋的详细界说，看到多半以15度为上限，然则不太知晓为甚么是15度。

其它也有看法感觉太过内旋原本是体魄对扁平足的自我掩护机制，由于足弓无奈吸取充足的打击力，过程内旋横移，把打击力缓冲掉一些，再过程腿骨的转化把更多的打击力往上迁徙到了膝盖和髋骨。固然经济性差了良多，以及会补充慢性悲痛的概率，然则低落了急性伤病的危机。

无论太过内旋是不是致使跑步的伤病，不行抵赖的是低落跑步功效，也会使腿部肌肉更简单疲乏，关节劳损。是以在长跑磨练中是该当尽可能订正和防止的。

太过足内旋的自我解析

怎样决断内旋有多严峻？带着这个题目，我赏玩到了三种探测办法，一看足印，二看鞋底磨损场所和水平，三观看跑姿。我用这三种办法举行了自测。

一看足印，把足弄湿，在地上踩出足印。自测下来我的足印内侧有显然的空缺，申明不是扁平足；

二看鞋底磨损场所如图，看了两双鞋子，一对是薄低的NBFuelcellrebel，波动性不好，一对是带合成纤维板的AscisGlideride1，属于中性鞋里对照波动的式子。两双鞋磨损的场所基础一致，均在足后跟偏外一点，以及前足掌中央，看不出有严峻的不均衡。不同是NBfuelcellrebel内侧边际有磨损的足印，AsicsGlideride没有，这申明这个部位有受力，该当和fuelcell的中底材料分外软弹相相干。或许也申清晰我有轻飘水平的内旋。

第三是观看自身的跑姿。上面的图是刚落地和中央迁徙到前足掌后的对照。能看到落地时鞋帮和大地基础笔直，中央前移后能看到足掌向内陷落，用图片编纂器衡量，跟大地夹角也许在7-9度之间。在图片上看起来小腿和足掌夹角对照大该当是跟我小腿不是竹竿腿，天然状况下与大地不笔直的缘由。倘若把我小腿和大地天然夹角谋略在内，归纳夹角在11-14度之间（略小于前方说起的15度临界值，不过我单方感觉该当以衡量足跟和大地的角度为准。值得一提的是鞋底更厚更柔和的鞋形成的夹角更大，比如神鞋）。

论断和对策

综上所述，思索到个人骨骼不同和鞋底磨损水平，足内旋太过在我身上该当不算是严峻的题目。文章起头的相片看起来我是在变向，或者是以补充了内旋的角度，是以看起来特难受曲。然则强壮的足弓和足踝是任何长跑者务必修炼的部位。那末该怎样改观呢？

一修削跑姿-补充步频，缩小触地时光。触地时光缩小会使足踝屡屡担当的压力相对缩小，由此缩小内旋，从而低落受伤危机；

二过程专项磨练巩固足弓和足踝的肌肉强度-在网上看一些办法，这边摘选几个感觉对照可行的。强度和反复次数按照自身的处境增减。1.琢磨足弓气力-坐在凳子上，双足平放在地上，在足底放一起大毛巾或许布料，压缩足趾把毛巾的往自身搬动；2.琢磨足踝和足跟气力-站在楼梯上，后跟悬空，做heeldip，而后heellift；3.欺诈theraband，一端波动，另一端套在足上，用足踝气力向内拉扯；4.单足站立均衡，仔细在均衡时防止内旋，压力要平匀散布在足趾上。

三做为鞋控不得不提到跑鞋。如今跑鞋的趋向中底越来越厚，越来越软弹。分外是各大鞋厂推出的马拉松角逐鞋尤其赶上。不难设想，越厚越软的鞋会夸大内旋的水平，在前方的截图里看到精英选手内旋显然该当和穿的是神鞋有确定相干。为了保证缩小伤病，通常磨练筛选波动性好的跑鞋掩护足踝，缩小内旋的幅度，角逐时再换上神鞋释放通常磨练的成效。过程对照我筛选的是索康尼（saucony）新出品的轻量化波动鞋型Tempus。男9码8.9oz，比起保守波动鞋型等闲就上10oz苟且了不少。看下图对照，在结尾中央前移后，内旋的水平管束的分外好，测算也许惟有2-3度。（我穿的男7码重g/8.1oz。思索到马拉松后半程双腿简单疲乏，或许关于业余跑者，阵亡点鞋子的分量来换取马拉松后程没那末疲乏的双腿是个不错的筛选。

以上解析纯属单方看法，非专科范畴以探究和互换为宗旨。