在前几篇关于基础运动系列的文章里分享了：

心肺功能的重要性（为什么越运动反而越觉得累？什么运动能让我们精力充沛？）

以及减肥的最佳方法（其实减肥的最佳方法并不是运动...）

和柔韧度（真的不只是女性才需要好的柔韧度！）

这三个对身体健康影响比较大的因素，那么今天我们要说说你们都爱的肌肉啦！

为什么我们要把肌肉放在这三个因素后面说呢，因为这三个因素都是直接影响到你的健康的，可是肌肉相对来说对我们的生活质量的影响是比较小的，试着这样去理解，我们练习肌肉主要是为了好看，那练习肌肉和好看有什么联系呢？

首先是肌肉线条，这也是最众所周知的一个原因，因为它是可以直观的看到的，这也是大部分人练肌肉的原因。其次，还有一个不那么众所周知的原因，那就是抗衰老。不要太惊讶哦，这就是为什么坚持运动的人，看上去会比同龄人年轻很多的一个原因,就比如前几天在网络爆红的“新加坡50岁摄影师”。

其实这种案例并不少，6年前，在深圳，我就认识一位实际年龄50岁的教练，无论是颜值还是身材，看上去最多35岁左右，所以我情不自禁地买了很多他的私教课,捂脸...

但是抗衰老，首先要做的，还是保持你的心肺功能水平，其次才是通过练肌肉起到抗衰老的效果，老师要敲黑板啦“记得这个主次顺序噢“。

（这位摄影师大哥，你真的有50岁嘛？）

随着年龄的增长，你会发现你的臀肌、股四头肌（大腿前侧）、腹肌、背肌等，这些部位的肌肉都会慢慢减少。从一个人的30岁到70岁，这些肌肉的围度和力量，最后只会剩下一半左右。

它的下降幅度，基本上和心肺功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老的方法。它要远比涂抹化妆品、注射玻尿酸什么的强多了。说到这里，你是不是已经心动了，迫不及待的想要开始练肌肉了，那怎么练呢？是不是就是现在流行的“举铁”？

稍安勿躁，我们先来说说练习肌肉到底是练什么？

肌肉它有三个指标：1、肌肉耐力；

2、肌肉力量；

3、肌肉量。

这三个不一样，肌肉耐力可以这样去理解，你这个肌肉可以维持你站多长时间、做多长时间,或者说，你做一个动作，比如平板支撑，可以维持多长时间，这叫做肌肉耐力。

肌肉力量就是你的肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，60kg你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了,这就是我们说得肌肉最大重量，就是蹲起60kg。

肌肉总量就是你能看见的肌肉到底有多少。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的，比如你的臀部肌肉，如果增加了10%的总量，那么你肌肉力量相对也会提高10%。

看到这里你们明白了吧！所以所谓的“举铁”，其实练的是肌肉量，就是你做的动作，每组都是8-12次。但是其实肌肉耐力和肌肉力量对日常生活的益处更多，那么怎么去练习呢？

今天我们只谈谈肌肉耐力，首先怎么判断你的肌肉耐力怎么样呢？有个很简单的测量方法，每次给新学员我都会用这个方法去测量。深蹲大家都知道吗？如果你不知道深蹲，看看我下面的配图，然后去百度一下靠谱的教学视频。

（简单深蹲配图）

用标准深蹲姿势先做个深蹲，利用你自己本身的体重，不需要额外负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时，后背挺直，两眼目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速的蹲起30次，如果你能做到匀速的蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的。

也就是说，你的臀大肌、股四头肌等这些肌肉没有老化，那如果你做不到30次的匀速蹲起，那就要开始改善你的肌肉耐力了。接下来我会告诉你一些方法，来帮你提高你的肌肉耐力。猜猜是什么方法？

走路，走路、走路，是的，练肌肉耐力还是可以靠走路的。

之前我们学习了“改善心肺功能靠走路，控制你的体重靠走路，提高大腿柔韧度走路也可以帮到，现在练习肌肉耐力还是靠走路”，俗话说“读万卷书，不如行千里路”，原来古人早就隐晦的暗示过我们走路的重要性哈。

走路会增加你的腹部、腿部的肌肉耐力，它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力这四项都有很大的帮助。但是呢，要注意，为了达到不同的目的，走路时强度是不一样的。

认真学习了之前相关文章的，都知道，锻炼心肺功能，要保持在卡式公式心率的55%－65%，控制体重要保持在35%－55%左右，那肌肉耐力练习呢？你只要跟着这两个强度走，就会得到相应的结果。

如果在跑步机上做上坡走练习，那速度跟我们之前说得差不多，4－6公里之间，注意你的坡度，然后你一定要把你的身体放在跑步机的中间。很多人都习惯走在跑步机的前端，这个时候其实是无法完全迈开腿的。

这样走的姿势是非常不好的，所以如果在跑步机上上坡走，一定要选择跑步机中间的位置。也就差不多两个把手的位置，然后走路的时候保持你的髋关节稳定，还有就是，需要保持你的肚脐位置一直向着正前方，这样帮助身体减少晃动，髋关节就稳定了。

还有，走的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来，因为是上坡走，身体为了保持平衡会微微的上身前倾，所以你会感觉到，你的腹部、背部、臀部，大腿后侧都在发力。

有的学员会和我反应“教练啊，我走路时感觉我的小腿好酸胀啊，为什么呢？”其实那是因为你的步子迈的小的时候，只有小腿在发力，所以如果让你的腹部、臀部、大腿都参与进来的时候，这些部位的肌肉耐力都会得到明显的改善。

还要大幅度的摆臂，这样你手臂后侧的肌肉也会参与进来。还有最后一个很重要的要求，脚尖一定要一直指向前方。你会看到很多人走路腿部有内八字、外八字的姿势，不管是处于什么原因，如果TA只是在日常生活的行走，比如几千步什么的，是没有什么问题的，但是如果走个几万步、几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为姿势不对。

解决方法就是，你每走一步，脚尖都是要正向前的。还有这种情况的也很普遍，你走了一会，感觉你的一条腿，大腿或小腿的某个点上比较酸，那么你就要有意识的去调整你的姿势，看怎么调整可以改善这个问题。

还有有的人有“扁平足”，比如我自己。建议你去某宝上买一个针对性的鞋垫，然后放在鞋里，瞬间就解决这个问题，如果搭配专业教练练习扁平足康复课程那就更好啦！

（搜索扁平足跑步鞋垫...)

如果你和我一样，更喜欢在户外走，方法基本一致。肚脐的位置一定要向前、加大步幅、加大摆臂的幅度、保持你脚尖向前。

随着训练，你的心肺和肌肉耐力都会不断的变好，这时候你的速度也要不断的加快，不然你的身体一旦适应了你现在的强度，就没有办法再得到改善了。

不记得怎么判断的，参考最开始我列出的三篇相关文章，要学会参照你的心率和合理的安排好你的运动强度。

（有狗狗的走路的时候带上狗狗，遛狗+运动，一举两得...）

走路可以提高很多部位的肌肉耐力，包括臀大肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌等等，但是如果你想专项练习某个部位的肌肉耐力，比如说手臂啊，那你就需要做一些专门的训练了。如果你不是专业人士又没什么基础，我还是建议你做的时候找一个专业教练教你，不要一开始就侥幸在家里自己练习，因为这样很容易发力错误，并带来损伤。

举个栗子，做俯卧撑练习，大多数网络教程都不会告诉你，手应该怎么放，只是说你的手要放在身体两侧，与肩同宽，如果你就像教程里所说的那样，把手那么放，实际随着次数的增多，你的腕关节的压力就会感觉越来越大，甚至出现损伤。

正确的方法是，一定要五指分开，牢牢的把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面，掌根的地方不能有任何空隙，这样你的手腕才是最安全的。如果你对这些专项训练感兴趣的话，我推荐你看看《囚徒健身》这本书，里面有很多进阶训练，当然前提是，你要先掌握基础知识，才能做进阶训练。

那最后，我们来总结一下：

1、练肌肉耐力和肌肉力量，可以有效帮助抗衰来；

2、你需要重点练习的是，臀大肌，大腿前侧股四头肌，还有腹肌和背肌，这些很容易老化的肌肉；

3、那为了改善肌肉耐力，上坡走路这种训练非常有效。

下一篇文章，我会分享肌肉的另外一个部分，肌肉力量。

预知详情，倾听我下回讲解。

欢迎转发，留言讨论。

爱赞赏的你，身材一定会越来越好的哦!