大腿肉多风湿膝盖疼双脚扁平足宝藏动作蛙式

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哈喽,大家好~

瑜伽体式中有不少体式是观察模仿大自然中的动植物而来的,比如蛇式、下犬式、风吹树式、山式等等。我们在练习这些体式的时候,即模仿的是大自然赋予这些动植物的外在形态,也从体式的练习中感悟生命力的神奇。

今天我们的体式主角就是生活中相对比较常见的小动物,夏季晚上的池塘边,我们常常能听到它的叫声,对,就是青蛙。

说到青蛙,可能你的第一印象是我要讲青蛙趴。当然不是,今天我们讲的这个体式梵文名称Bhekasana,Bheka就是青蛙的意思。所以这个动作是来自青蛙,也因像青蛙而得名蛙式。

一、蛙式的功效

从体式来看,蛙式的躯干是后弯的练习,胸腔的扩张帮助美化胸形,强化背部力量。腹部着地,可以有效增强腹部的内脏器官功能;

蛙式还可以有效锻炼到膝盖,如果有因为风湿、痛风引起的膝关节疼痛,这个体式可以帮助有效缓解;

练习这个动作,手压脚的动作,让脚掌形成一个弓形,所以如果有扁平足的人可以多练习这个动作;

蛙式对于强化脚踝也有直接的效果,增强踝关节的力量和稳定性,治疗和强健容易扭伤的脚踝。但是如果已经扭伤请一定要在老师的指导下练习。

二、蛙式的练习方法

蛙式练习相对有一些难度,在练习的时候大家一定要量力而行。下面我们从半蛙式开始,逐渐一步步进入完全蛙式的练习。

身体俯卧在瑜伽垫上,双手慢慢支撑身体,手肘在肩膀下方,小臂手掌接触垫子;

保持背部的延展,肩膀远离双耳;身体重心调整到左边,弯曲右侧膝盖,右手往后抓住右脚脚背;

保持2次呼吸之后,接下来慢慢打开胸腔,右手手肘向内夹;

如果腰椎挤压太明显,可以降低上半身来缓解;

在这个姿势里停留1分钟,换另一侧重复同样的练习。

半蛙式完成之后,可以尝试练习蛙式。

身体俯卧,弯曲膝盖,双手往后抓住脚背,接下来下压双脚,伸展脊柱,慢慢抬起头,打开胸腔;

眼睛看正前方,两手臂向内夹,注意膝盖不要分开太大;

在自己能做到的位置保持1分钟,然后慢慢放松身体。

随着练习的深入,不但可以让胸腔打开,也可以慢慢抬起膝盖和大腿,保持身体的平衡,这样的练习不适合初学者。大家在练习中选择自己可以完成的步骤,完成半蛙式或蛙式,然后慢慢解锁更深层的练习。

三、蛙式的注意事项

对于很多人来说,这个练习需要借助一定的辅助工具来完成。

如果手抓脚有困难,可以在半蛙式中用瑜伽伸展带来辅助。

如果是体式无法深入,可以用抱枕放在腹部下方,帮助你的练习更加舒适。

孕妇、生理期不建议练习这个动作;

已经有膝盖和脚踝疼痛的人、腰椎间盘相关问题的人,请在专业老师的指导下进行安全练习。

摄影:网络

编辑:丫头

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