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导语新疆体育局号召全疆各族人民科学健身，提高免疫力预防疾病！让我们拧成一股绳，坚定信心、同舟共济，团结一致防控病毒，战胜疫情，一道去推动全民健身与全民健康深度融合，共同为建设健康新疆、健康中国贡献力量！一、拉伸的目的运动后拉伸的主要目的是:减少肌肉酸痛:减少肌肉僵硬(即恢复到运动前的运动范围)拉伸定义:“把应力作用到肌肉的肌腱端，以达到肌肉长度的改变，通常是为了改善关节活动度，减少僵硬或疼痛，或为随后的活动做准备。”尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸似乎是用在运动后冷却过程中最常见的类型。拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续30秒或更短时间的单一拉伸。慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸二、如何静态拉伸静态拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。12被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面安安就要划重点了。三、垫上静态拉伸教学1、大腿后侧集群的拉伸看看，你是不是就按下图这么拉的！？这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。2、大腿前侧肌群的拉伸这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。3、小腿后侧肌群的拉伸这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！4、臀部肌肉的拉伸这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。6、大腿内侧肌群的拉伸正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。拉伸的重要程度不言而喻，尤其是训练过后，所以一定要纠正自身的错误动作，放松肌肉，不要受伤。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇