束角式

（BoundanglePose）

梵文：BaddhaKonasana

Baddha就是抓住，限制的意思，

Kona为角的意思。

这个体式的名字很好的告诉你应该怎么做，

但是很多人做不好，

那是怎么回事呢？

束角式，很多人喜欢练习这个体式。

众所周知这个体式对前列腺，肾脏，膀胱有非常好的帮助，因为这个体式可以是腹腔，骨盆，下背部得到充足的血液滋养。也可以减轻坐骨神经痛，怀孕阶段的女性保持这个体式，不需要将身体前倾，只要坐着会帮助顺产和预防静脉曲张哦。虽然好处多，但是想要做好有很难，很多人的膝盖高出髋骨太多，做完之后会感觉腰椎，膝盖不舒服，甚至脚踝都觉得不怎么舒适，这是为什么呢？

如何做一个束角式

坐姿进入，双脚脚心相对，脚跟靠向会阴，双手十指相扣抱住脚尖。

保持双脚大脚趾跟相对，外脚踝保持悬空。

吸气，脊柱保持中立位。

呼气，上身前倾，手肘抵住大腿，感觉膝盖贴住地面。将额头轻触地板。

其实膝盖触地真的很难做到，那你可以试一试脚跟稍微远离会阴。不要逼自己马上一步到位像图片，像老师那样，找到你适合的位置，一样有益处。（点击：你的体式看上去和老师的不一样，这到底好不好？）但是我们可以不强迫自己做到最终阶段，但是要摸清楚做不好的原因。

做不好束角式是为什么？

髋关节的灵活程度

大家都知道开髋的课程里面，束角式可以说是必备体式，那也就是说束角式的幅度和你髋关节灵活程度息息相关。（点击你的「开髋」真的开对了吗？）

束角式涉及到了髋关节三个方向的运动，外旋，外展，屈曲，也就是说这三个方向有一个方向不灵活就会导致整体幅度降低。所以这三个方向要抓紧练习起来，可以通过新月式（髋屈曲），战士二（髋外展），单腿背部伸展（髋外旋）等等来打开髋关节，下面我会详细说道。

缝匠肌——新朋友登场

在这里给大家介绍一位朋友，它叫缝匠肌。你的束角式做不上来，和这条肌肉也是有关系的。古印度很多修鞋匠都是以这样的姿势去工作的，而他们长期保持这种姿势就很少患尿道类疾病，你想如果这条肌肉紧张，修鞋匠保持这个姿势岂不是要累死了，所以这条肌肉要灵活，这个姿势做起来才舒适，因此这条肌肉就被叫做缝匠肌。

它的形状像传送带一样，扁平状，却是人身上最长的肌肉，起端在髂前上棘，沿着大腿前侧往内侧走，止于胫骨上端内侧面。它的位置决定他能帮你的髋关节，膝关节运动。它就可以帮助你的髋关节做外旋，屈曲，帮膝关节做屈曲，内旋，看不懂没关系，你的束角式膝盖能不能落地就看它发不发达了。

大腿外侧肌肉要有力

我们说肌肉收缩产生动作，你要是希望将膝盖落到地面，你要做的是启动大腿外侧肌肉的力量去带动膝盖下沉，而不是跟你的膝盖过不去。

大腿内侧和腹股沟需要有延展性

大腿外侧有力了，但是腿内侧还是僵硬的就会降低体式的整体幅度，所以你大腿内侧肌肉和腹股沟的一个延展的能力也不能忽视。

无法前屈

有一部分人做站姿前屈做的不错，束角式坐姿也可以让膝盖贴地，但是呢进入前屈就开始出现问题了。这是为什么呢？很有可能是髋屈肌的力量不足，有些人因为腿后侧肌肉不紧绷所以做站姿前屈会方便一些，但是换成坐姿，腿部延展的位置不同，就会导致有可能束角的前屈做不好。

具体要怎么做呢？

为了做到这个体式我们需要的准备活动就是针对你的髋关节，大腿肌肉去做一系列的练习。

新月式，可以将大腿的腹股沟展开，也可以锻炼髋屈曲的能力。

战士二式，利用战士二式去训练髋外展的能力，加强大腿外侧肌肉的力量，延展腹股沟和大腿内侧。

单腿背部伸展，这个比束角式降低了一个难度，相当于单腿的束角式。

蛙式，开髋必备体式之一，继续拉伸腹股沟和大腿内侧。

辅助仰卧束角式，图片很好的告诉我们要怎么做，这样的训练少了髋屈曲的练习，但是能将你的腿部很好的延展开。其实坐姿也可以这样去练习。

初学者应该怎样去练习？

在初学者这里面会有两种极端，一种没练过就能做的很好，另一种就坐都坐不，这就跟先天条件有一点关系了，这里略过不讲，我们就说坐都坐不好的这一种。

我们可以在臀部下面加毯子，首先你要保证膝盖不能高出髋骨太多，不然的话，腰椎会出现压力，练习的时候腰会感觉疼痛。

加毯子之后如果感觉膝盖不舒服，那可以在大腿外侧加两块砖，这是因为肌肉无力也比较紧张有关系。

也可以如图一样，手下面加砖给自己一个助力，将脊柱延伸出去。

最后送一个花式倒立。

要记住无论最后的结果你是做到什么幅度，在体式的过程当中你找到觉知了，享受身体的反馈了，就很好了。

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