每天上班

都要乘一段又长又挤的地铁

用《诗经》里的说法就是

道阻且长

身子被挤得动弹不得

思想早已扶摇直上九万里

五号线总显得格外拥挤

每次在五号线上

看着门内外密密麻麻的人

都会想到那句

“百年修得同船渡”

这一车人，是修了多少个百年呢

要珍惜啊要珍惜

快收腹！那边还能上来一个！

而转到一号线上

又会想起三毛的那首诗

?

（温馨提示：上海地铁1号线在早晨是左阴右阳哦）

思想飞扬的久了

不免觉得这每日被挤来挤去的身体格外寂寞

古人讲究身心合一

若能在地铁上做几个锻炼动作

今天，我们就来介绍几个在地铁上锻炼的小动作

看看如何利用乘地铁的时间

练就一身好“功夫”！

站立篇

壹·腹式呼吸练习

呼吸是一切的基础

拥挤的地铁里，你是否经常感到头晕胸闷？

很多人把这归结于人太多了

毕竟车厢就那么大

车里人越多，可利用的氧气就越少

但这样想，一方面实在高估了车厢的密封性

另一方面，人多确实空气相对少

但远远没有到影响人呼吸的地步

所以，真正造成你头晕胸闷的原因

是你的呼吸效率太低！

虽然已经是老生常谈，但我们不得不再讲一遍。大多数人使用的胸式呼吸法并不是一种有效率的呼吸方式。

根据英国体育协会Peter博士的观点：

胸式呼吸在我们大脑意识中是一种危急时采取的呼吸方式。浅且低效率的胸式呼吸可以促进皮质醇和肾上腺素的分泌，这是人体面对危险的本能反应。但肾上腺素会诱发心慌、心悸，带来不适感。更重要的是，如果长期持续低效率的胸式呼吸，大脑始终处于“惊恐”状态，这会对整个心血管系统产生较大压力，还会诱发偏头痛、颈肩痛和背痛等。

关于更多的呼吸肌动学分析和手法调理可以参阅我们推文呼吸太深奥，你可知奥妙？

都说腹式呼吸好，那么

腹式呼吸是什么体验呢？

吸气时，气流经过鼻腔、喉咙充分集中于肺部，肺部容积逐渐增大，但要保持胸廓不动，此时横膈膜下沉，腹部自然向外鼓起；

呼气时，向内收回腹部，横膈膜向上提升，将浊气排出体外；

腹式呼吸的关键是：吸要吸到不能再吸，呼也要呼到不能再呼，相应的，腹部的收缩与扩张也要达到极点。频率控制在每分钟5-6次呼吸即可。

贰·凯格尔运动（盆底肌练习）

关于盆底肌和凯格尔运动，在我们之前推文笑尿了其实是种病啊！中已经有详细叙述。

这里我们只简单介绍一下凯格尔运动的具体操作方法：

用力夹紧阴道和肛门，保持五秒钟，然后放松

重复做几组

（初学者可以采取仰卧位，更容易找到收紧的感觉）

通过这样简单的小练习，可以显著提升盆底肌功能，预防和改善漏尿、尿失禁等问题，更重要的是：

随时随地！

男女皆宜！

叁·靠墙站立

靠墙站立是最简单有效矫正体姿体态的方法

具体要领为：

始终保持后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴墙壁，腹部内收，双肩在同一直线稍向后展，双臂自然下垂轻贴身体两侧。

小编注：安全起见，不要靠在车门上哦~此外，地铁偶有晃动，很难做到严格的靠墙站立，可以通过靠墙找到站立的感觉，随后恢复正常站立姿势。

肆·深蹲

深蹲可以锻炼臀部肌群

对于改善骨盆前倾特别有效！

关于深蹲对于改善骨盆前倾的神奇作用和原理分析，在我们早期推文骨盆前倾——这一个动作就够了！中有详细叙述。

具体动作要领为：

背部挺直、目光平视，双脚分开，宽于髋、窄于肩，脚尖外展5~10度，膝盖不要超出脚尖，保护膝关节，进行深蹲。

要点在于：

1、将注意力集中在要锻炼的部位，也就是臀部，想象后面有一个凳子要坐下去；

2、动作时呼气，动作间吸气，不要憋气

注：先保证动作质量，不要急于求成，熟练之后可以再做其他如宽距深蹲，负重深蹲、移动深蹲等。

将上述深蹲动作稍加变形，又成了一种改善扁平足的锻炼方法，这在我们的推文知己知彼百战不殆——扁平足全方位指南中有详细叙述。

具体动作要领为：

Step1：站立，双膝与肩同宽，脚趾向正前方，将膝盖沿第二脚趾方向向前弯曲，臀部向后下方降低，直至膝关节屈曲90°

Step2：将身体重量集中在足外侧缘，逐渐将大脚趾抬起，感受足弓弓起。每次坚持15秒，每天15-20次。注意姿势要腰椎挺直，视线水平

伍·踮脚站立

踮起脚尖使足跟抬离地面

也可尝试在这种状态下步行

这也是一个改善扁平足的好方法哦！

坐姿篇

壹·正确的坐姿

具体动作要领为：

下颌微收、背部收紧、胸部挺直、腹部内收，双肩自然下垂、上臂贴近身体，膝盖自然弯曲成90°，双脚平放在地面并与肩同宽。

注：练习过程中始终保持脊柱和骨盆的中立位、膝盖不要内旋或外旋。

为什么我们要如此强调站立和坐下的正确姿势呢？

这是因为，肌肉本身也是有“记忆力”的，长期练习可以形成正确的姿态。

贰·能不能翘二郎腿

关于二郎腿的危害，你都听说过哪些？

男性翘二郎腿会影响生育能力？

女性翘二郎腿容易得妇科病？

二郎腿会造成高血压？

事实上，二郎腿的危害没有我们想象中的那么严重

上面这些说法，都缺乏科学依据

不过，跷二郎腿确实会加重下肢静脉曲张，长时间翘起单侧腿可能会引起骨盆倾斜。

因此，对于原本有静脉曲张或骨盆倾斜的人，就不建议跷二郎腿了。

而其他人，特别是穿裙子的女性，翘个两三分钟记得换腿就没什么大问题！

叁·放下手机抬起头

地铁上常出现的一个很有趣的现象是

抢座位时各个“动若脱兔”

抢到座位后又“静若处子”

但是

长时间低头使颈椎承受的负担超出你的想象

人的大脑平均重量为5公斤

低头时颈部肌肉要花费

平时五倍的力量来支撑头部

换句话说

相当于在你脖子上挂了一袋50斤的大米！

长此以往，不只是颈肩，甚至背部、腰部都会受到损伤，还会压出双下巴哦~

那么，有什么好方法来锻炼吗？

他人低头看手机，我来仰头做锻炼

跟着下图动起来吧！

更多锻炼方法可以参考推文

放下手机，抬起头！

肆·简单易行的肩颈部锻炼

一、麦肯锡疗法

原理分析可以参考早期推文：忽视颈部深层肌，再多的健身都没用

Step1：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出

Step2：缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看

Step3：当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（Step1）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大

二、拉伸斜方肌

这个简单的小动作，对于缓解长时间伏案、低头后的颈肩痛很有帮助。

具体动作要领为：

双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧。

伍·手指关节与手腕关节锻炼

有的小伙伴说

放不下手机啊

我手痒，心里跟猫爪子挠似的

那么，你可以选择用下面这种神器代替手机

——手转球！

对于经常使用鼠标或手机的人群，可以使用手转球进行锻炼。可以有效减轻手指关节及腕关节压力，松解关节韧带，预防劳损积累。

行走篇

面对快节奏的现代社会

大多数人的生活都是争分夺秒

连专门运动的时间都抽不出来

那么，在转乘车时有哪些好的锻炼方法呢？

壹·抬头挺胸大步走

首先，要保持正确的走路姿势！

具体来说就是

Step1：抬头挺胸，下巴内收，肩部外展，双臂自然摆动

Step2：收腹、提臀

Step3：用胯部带动大腿向上抬，不要用小腿发力，避免损伤膝踝关节

在保持正确走路姿势的基础上，可以加大步伐、加快速度，以获得更好的锻炼效果。

贰·电梯还是楼梯这真是个问题

关于走楼梯到底好不好

电梯和楼梯应该选择哪个

有观点认为，走楼梯会严重损伤膝盖，因此只要有电梯绝不走楼梯！

有些观点中却把走楼梯作为一项很有利的锻炼方式……

那么到底哪一种说法对呢？

对于大多数办公族，常常是

地铁/公车坐一程，办公室里坐一天

缺乏锻炼到了什么什么的程度

那还不抓紧利用每一个锻炼机会，乘什么电梯！

但如果是膝盖已经有损伤的朋友

为了避免进一步加重损伤

还是老老实实去搭电梯吧

那，有没有什么好方法

能减少下楼梯时的膝盖损伤呢？

答案是，有！

建议在下楼梯时采用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地的方式，也就是踮着脚下楼的方式。这样可以缓冲身体对膝关节的压力，尽量减小膝关节磨损。

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