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文/厘米健身（知乎）
仪态真的太重要了，一般不照镜子的时候我都觉得自己是超模。但每次看到出现在别人手机里的自己都特别想死……只能默默地告诉自己：那不是我，那不是我，我是最棒的，我是个优雅的女子。
大家可以看一下别人不经意间抓拍你的照片，或者洗澡的时候以最放松的姿态照照镜子，就能很残忍的发现，大部分的情况都是：驼背、头前伸、还有就是胖。
我非常庆幸自己从小学芭蕾，所以现在没有那么严重的骨架上肌肉线条上的问题，但是，日常的生活习惯，走姿，坐姿，看电脑办公的姿势还是会多多少少出现一定的问题，日常的习惯真太重要了，仪态好的女生一定不是这样的：
不黑霉霉，因为她驼背，头前伸是大家有目共睹的，这样的姿态出现在她身上会被她的其他优点淡化，但出现在一个普通人身上，即便不那么严重也会被无限放大。
单看驼背可能看不出什么，我们看一下对比：
哪一个好看根本就不用说了吧？
所以首先自勉：注意日常好习惯的培养，学会观察。
大家心目中一定都有喜欢姑娘，或者向往自己变成那样的人，我们可以先观察她们的日常行为习惯，虽然大家喜欢的可能都不一样，但仪态好的人是有共同点的：
1、站的时候一定要挺胸抬头。
注意这里的挺胸抬头不是撅屁股，那样也很丑，而且也会造成骨盆前倾；也不要歪着头站，正确的站姿，应该是像学过舞蹈的姑娘一样（不要说自己没有学过不会，如果不开始做，永远都不会）。
姿势要领：
头正、颈直、双眼目视前方、下颌略收。
双肩放松并打开。
挺胸、双臂自然下垂，手肘应该朝后而不是朝身体两边。
收腹！收腹！收腹！
不正确的站姿不仅仅会很难看，它也会直接间接的影响你的腿型。
2、绝对不含胸缩着肩膀
有些姑娘可能是从青春期开始，下意识的不想挺胸，于是肩膀开始内扣，久而久之就养成了缩着的习惯，这样看起来非常的不利落。
更漂亮的姿态应该是肩膀向外打开，露出漂亮的锁骨，下意识的提醒自己:我是最美的，我要自信，我锁骨这么漂亮，不能再含胸缩肩了！
另外还有一种情况是溜肩，当然这个就是各有审美差异了。
3、头前伸（参考上面驼背的图）
通常是因为日常行为不正确造成的局部肌肉发力不平衡。
4、坐的时候一定也是挺拔的。
女生在坐着的时候很容易放弃自己，包括我自己，真的很惭愧。
一坐下来就松懈了，怎么舒服怎么来，殊不知，你觉得舒服的姿势是由于日常不良的习惯已经养成了，这个时候更应该强迫自己坐直。
还有一点很重要，就是腿并拢，大敞着腿还仪态优美的情况不会发生。
以上所有的表现形式会造成的伤害都是相互影响，并非单独存在的。
这些日常姿势的改变，跟你需不需要为生计发愁，需不需要加班，需不需要吃外卖，有多辛苦，胖还是瘦，有多少钱一点关系都没有，需要的就是不断的提醒自己，不断的提醒自己，如果你觉得这样做也太矫情了，自然就是美的话，那你可以保持原状。
如果想改变的姑娘，除了可以从日常习惯改变之外，还可以通过加强肌肉的训练，让它们各司其职发挥自己的作用。
与女生仪态相关的几个非常重要的部位：脖子，肩膀和背、臀腿（可以理解为全身）
下面的训练方式不用花很多钱，不用花很多钱，需要是你的时间和耐心，以及坚持。
驼背含胸通常是上交叉问题造成，一般的特征就是我们前面说的所有问题。
由于肌肉发力不平衡，这样的后果除了让你看起来不好看以外，还会造成呼吸不顺畅、头疼、肩颈疼痛、甚至会造成骨骼变形。
那么我们怎么改善这样的情况呢？
除了日常习惯的养成之外（已经说了N遍了）还有训练，拉伸放松、按摩，都能改善。
先说拉伸放松，先放松所有过于紧张的肌肉。这里必须又要提到泡沫轴，泡沫轴是好东西，希望人人都有一个并且会正确使用。
①上背部-中背部
将泡沫抽放在胸推的位置，双手交叉放在胸前，身体抬起，滚动。
②背阔肌筋膜放松
侧卧，将手臂伸直，手心朝上，泡沫抽放在手臂和背部连接，靠近腋窝的位置，进行筋膜放松，做两侧。
③胸大肌筋膜放松
趴下，讲泡沫抽放在胸部外侧位置，手伸向前方，掌心朝上，另一只手撑地带动身体运动。
④颈后肌群放松
这里还有一个超好用的小工具，叫花生球。放松效果也很好，有些小的部位，使用泡沫抽达不到效果的话，花生球可以帮忙。如果没有花生球，可以用网球代替。
平躺下来，将花生球放在颈部后侧，进行滚动放松。
⑤胸小肌放松
可以找一面墙，将花生球放在胸小肌和墙壁之间，滚动放松。
为什么要先放松呢？
因为这些平时不常被正确使用的肌肉已经很紧张了，如果在肌肉紧张的状态下，还去进行训练，训练的效果反而不好，甚至有可能会因为发力不对而造成更严重的伤害。
接下来我们说训练，正确的训练的你的肌肉，让它可以更好为你服务，也能拥有更好仪态了。
训练方式：
①WallAngel
找一面墙，三点一线的贴在墙上，手臂外展，手掌朝外上方进行同步运动，这个动作可以很好的帮助坐办公室的人和学生来练习胸大肌和胸小肌。
②颈部训练
方式一：
平卧在垫子上，将弹力带放在头部，两手握住两侧固定，慢慢抬头，感受到弹力带带给你的压力，不用抬的特别高，重复做。
方式二：
坐在凳子上，背部挺直，两手握弹力带，头向后靠，要感受到弹力带再阻止你。
③肩部训练
方式一：
你需要准备的就是一副小哑铃，适合女生的哑铃重量一般在2-3kg就可以了。坐在椅子上，背部挺直，双手将哑铃举起，肘部和肩膀呈水平状态。
方式二：
同样是一对小哑铃，一侧手臂直举起哑铃，同时另一侧手臂玩去肘部向下拉。动作时呼气并保持2秒，交叉做。
注意：在做的时候千万不要耸肩，时刻提醒自己不要耸肩，不要耸肩。
④背部训练
女孩子练背部的时候，要注意深层次小肌肉群的练习，不需要准备什么器械。
下背部：
中部上部：
上半身的问题知道怎么去改善了，还有下半身。要知道，我们的身体是牵一发而动全身的，所有的问题都不是孤立存在的。
接下来还是从放松拉伸和训练的角度，讲一讲臀部和腿部的问题。
很多人的腿都是这样的。（是不是看到了自己的腿？）
这是由于下肢肌肉发力不平衡造成的。
首先还是日常姿势！日常姿势！日常姿势！
一定要注意站有站相坐有坐相，学一下上面说到的正确站立姿势吧。
接下来还是先看放松方式（要先把整条腿都拉伸放松一遍）：
①足底筋膜放松
如果你的腿不好看，很有可能是脚的问题，这不是在胡说八道哦，我们每天行走、奔跑，脚如果发力不对，会越来越难看，比如拇指外翻，扁平足。
脚的问题会引起你的关节受力不均衡问题，从而导致一系列的腿部肌肉代偿现象发生，最终造成腿变得特别不好看。
同样，我们需要准备一个花生球（上面已经隆重的介绍过了），单腿踩在花生球上，身体重量放在另一条支撑的腿上，慢慢的滚动球，寻找你的痛点，在那里保持一段时间。
②小腿腓骨肌群
腓骨肌群就是小腿外侧的肌肉，如果有去过按摩的姑娘们应该体会过那种酸爽的感觉吧，腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。
下面来看怎么放松，同样也是使用花生球。
侧卧，球置于小腿外侧下方。使球上下缓慢滚动，寻找你的痛点，停留~然后继续滚动。
③小腿后侧放松
几乎所有的人小腿后侧的肌肉都会酸疼，这会严重的影响到我们日常的姿势，然而很多人都意识不到，或者懒得去管。
我们可以用花生或者泡沫轴来放松，花生球会让你的感觉更强烈一些。
我们可以坐在地上，将球置于小腿后部下方，让球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。
由于小腿后部面积比较大，你要尝试内侧滚、中间滚、外侧滚的多条滚动路线，去寻找你的痛点。
④大腿外侧放松
让我们隆重的请出泡沫轴！
第一步：将大腿外侧置于泡沫轴上，保持上半身直立收紧。
第二步：沿着大腿方向来回滚动，寻找痛点。
⑤放松大腿内侧
第一步：保持上身收紧，大腿内侧靠近膝盖的部分置于泡沫抽上，注意不要压倒膝盖。
第二步：沿着大腿方向来回滚动，寻找痛点。
⑥大腿前侧放松
这个动作可以有效的拉伸大腿的肌肉，使它得到很好的拉伸和放松效果，一开始做可能会做不到这种程度，可以现在你的腰背部放一个靠枕，慢慢的找到拉伸大腿肌肉的感觉。
说完了放松，接下来再说一下训练吧。
①臀大肌、臀中肌的锻炼
臀桥是一个非常好的臀部训练动作，相信大家已经在不同地方看到同样的话了。
臀大肌可以直接得到刺激；伸髋发力能力也能直接训练到；同事也是非常好的核心训练。
②臀小肌大腿内侧的训练
方法：
身体平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲成90度，将弹力带绑在膝盖上方。
以脚为支点，将两腿打开，感受臀部发力。
上半身、下半身我们都讲完了，还有一部分叫做核心。
我们可以简单理解成，加强腹部肌肉的力量，腹肌有力量才能保证你不会颠三倒四哦，东倒西歪哦~
由于腹肌属于惰性肌肉，我们不需要拉伸放松腹肌，实际上在日常生活中，我们听到的最多的也是：收腹收腹收腹！
腹肌的训练方式有很多，我们可以选一些最简单的来练。
（提示：无论何时都要收腹收腹收腹）
比如：
①站姿左右交替提膝
收腹，双脚开与肩宽，双手抱头手肘向外，脖子不要使劲，双腿交替上提，尽量让膝盖碰到手肘。
②坐姿并腿抱膝
收腹，坐在地上或垫子上，身体向后倾30度，感受到你的腹部在发力而不是腰背，双腿抬离地面并向内收，同时双手前伸抱腿。
如果这个动作做不了，手可以先撑地，放在臀部两边。
③卷腹
找一个比较硬的地方，所以床上不行哦。
躺下之后双手不要抱头，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤。
卷腹起身时，想象一下你的脊椎一节一节慢慢离地，不要很快速的起来，无效。从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线。
由于我们平时不重视腹肌，一上来就想让它多么厉害是不可能的，所以腹肌的训练也要多样化，毕竟它有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉需要你这样这样那样那样的去训练。
拒绝单一的训练结构，要混合训练，才能刺激到所有的肌肉群。
上面的动作都对体形训练起到作用，如果有胖胖的姑娘的话，还需要正确的减脂哦。
仪态形改善正部分总结一下：
看完这部分就能发现，女孩子要想变得更美，后天努力需要付出的真得很多，不正确是姿势，绝对不是一朝一夕就可以改善的，各位要抱着八年抗战的精神坚持到底，但只要开始想改变，我觉得都是很棒的事情。
以上所有的放松和训练都不需要太多的金钱，只要你认真的学习，认真的练，需要的可能就是每天的一小时时间。坚持三个月，半年，一年，再回头看看自己，究竟会有多大的变化。
如果你真的没有时间训练，那至少也要做到隔几天给自己一个放松，上面我讲的全套放松做下来，你一定会大汗淋漓，感受很多，到时候欢迎跟我探讨哦。
Ps：
以上所有的放松，训练都是给大家提供一个参考，方式方法有很多，希望大家找到合适自己的。
如果你的身体已经严重到需要医生矫正的地步，请遵医嘱。
那有没有能在短期内就发生变化的方式呢？
有！
1、坚持昂首挺胸
时刻提醒自己保持正确的姿势，一开始你会很累，因为肌肉在发力，但一定要坚持，每一天你都在改变。
2、其次你的穿衣，你的妆容
这部分就要开始花钱了QAQ我跟其他女生一样，坚信贵的不一定好，但便宜一定不好，尤其是护肤品上，大家还是慎选。
先把某宝买的30块钱的衣服抛弃掉（如果有30块质量还很好的除外），果断的断舍离，开始看时尚杂志，或者按照自己内心的女神喜好换自己的穿搭方式。（当然也要根据自己的身材啦）
至于妆容：
你只要记住，化妆不会让你变丑。
学一些简单的化妆方式，能让自己变的好看、自信，何乐而不为呢？
至少口红一定要有吧，看看差别：
3、一个人的仪态跟她与别人沟通的内容水平有关
要出口成章而不是张嘴就骂，这不是真性情是真讨人厌。最重要的还有就是保持一些基本的人的良善吧，至少不做让自己讨厌的人。改变自己也得从自己做起。
PS：文章所有的截图均来源于网络。
希望看到这个文章的姑娘们都变得美得不可方物，仪态万千，取悦自己。
清南说：
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