《你问我答》第一期入选的问题小腿粗应该要怎么锻炼？要想知道怎么练，首先要清楚自己的小腿是为什么变粗的。引起小腿粗的原因有下面四种。
小腿粗的原因
体态走路姿势运动习惯生活习惯由于篇幅问题，上周只解析了上表中的一种因素——体态（点击可回顾）今天继续来探讨一下其它三种因素。02走路姿势
懒人步态
经常是走路走久了之后小腿酸，甚至会抽筋样疼痛的宝子们，要注意了，小腿可能就是被你走粗的。先别往下滑，走两步感觉一下你是怎么走路的。着力点是在脚尖还是脚跟？脚是不是拖着走的？脚尖有没有抬起来？正常来说，走路的过程应该是后脚掌落地过渡到前脚掌。仔细观察图中的脚，会发现完成这一过程的关键在于要勾脚背。为什么勾脚背走路？勾脚的目的就是为了让脚跟着地。前脚掌着地时，小腿三头肌在做离心收缩。本来整个步行过程中，只是在蹬地的时候需要小腿三头肌出一点力配合伸膝伸髋肌群做蹬伸动作。现在好了，几乎整个步行过程，小腿三头肌都没有歇过。（这也是穿高跟鞋走路的弊端之一）很多人看到这里会觉得，我也没有脚尖着地走路呀。而且，我走路的感觉确实是后脚掌落地过渡到前脚掌呀。为什么还是会后侧酸、小腿粗呢？仔细观察一下自己的步行，你所感觉到的过渡，是不是你伸膝过程中把脚送出去带来的，而并非你主动勾脚背带来的？如果你正穿着拖鞋，那么感受会更明显。穿拖鞋走路的时候，是不是后跟总是会与地板发出“踏踏”声？没有主动勾脚背的话，就是会有这种“擦地”感。没穿拖鞋也不要紧，试着把你的脚步放慢。这时候你就能清楚感受到“抬腿把脚送出去脚跟着地”和“主动勾脚让脚跟着地”两者的区别。出现这种“拖行”的懒人步态，原因就是没有主动勾脚，用术语表达就是“踝背屈不足”。踝背屈不足有两种情况：：一个就是你真的是懒，不想抬起来；另一个就是踝背屈受限，真的抬不起来。根据下图来测试一下你是否踝背屈受限吧~踝背屈受限和小腿粗有什么关系？踝背屈受限的话就可能会影响膝关节。也是会出现两种情况：一个就是膝过伸；另一个是膝外翻。这样一来踝背屈受限和小腿粗的关系又回到了体态因素上了。如何训练？踝背屈受限大多是因为小腿三头肌张力过高或跟腱短缩引起的，所以多做一些肌肉放松和拉伸动作，还有就是把负责踝背屈的肌肉激活。除此之外，平时要刻意去纠正自己的步行，提示自己要勾脚背，避免出现懒人步态。注：走路的时候要勾脚，但不要太刻意把脚勾太高，回头走得足跟痛可别怪小编~足部不良力线
后脚掌落地过渡到前脚掌过程中，正确的轨迹应该沿着足跟到大脚趾这条对角线，不要偏外，也不要偏内。看到上图是不是有点眼熟？没错，就是走路姿势里的外八和内八，还有如今热议的高低足弓。内外八和高低足弓都会往上影响到膝关节乃至髋关节，这就又回到了体态篇里的膝关节内外翻。因此，足部的不良力线和小腿粗的关系也可以参考体态篇。如何训练？对于足部力线的矫正训练，需要提到的就是高低足弓的矫正训练。先给出简单常见的扁平足矫正训练。而已经出现的体态问题则可回顾体态篇以及《骨盆与髋关节》动画课程。（点击下划线区文字可查看）另外，走路时要注意控住足底力线的过渡轨迹。由此可见，走路姿势与体态之间存在一定联系，所以走路的习惯也是对小腿肌肉状态也是有影响的。步行是人类最基础的位移方式，也是最基础的运动形式。所以想要瘦小腿，就要有意识地去控制和矫正自己的步行姿势。03运动习惯
运动后不拉伸
大家磨破嘴皮子都在强调的一句话就是“运动后要拉伸”，而偏偏就有人不信邪，非要抱着侥幸心理在危险的边缘疯狂试探。肌肉型“萝卜腿”就是给你的报应之一。长期高强度运动
俗话说“过犹不及”，我们普通人运动追求的是健康，没有人要你去跟运动员比赛，所以要适度运动、循序渐进；也不要逮着一个部位拼命练，羊毛不能逮着一只薅，要懂得维持身体的均衡发展。不正确的发力动作不正确的发力动作
这个原因跟错误的走路姿势是异曲同工的举个“例子有的人跳绳会把小腿跳粗，多半是因为跳的时候没有微微屈膝屈髋，而是身体直直地跳跳绳的时候一般是前脚掌着地，整体是一个提踵的动作，而提踵是一个费力杠杆。费力的意思是小腿肌做功很大，身体直直地跳相当于小腿肌对整个身体做功，这样一来小腿能不跳大吗。屈膝屈髋的动作可以使身体形成一个类似弹簧的装置，这样一来大腿和髋部的肌肉就可以帮忙分担和缓冲一些压力。（ps：直直地跳带来的危害可不止小腿越跳越粗，什么膝盖疼也算是轻的，往严重了说还可能对头部产生冲击。）04生活习惯
长期穿高跟鞋
大家应该对穿高跟鞋的危害都耳熟能详了吧，例如骨盆前倾、膝过伸，这就不多说了吧。长期穿高跟鞋引起的小腿粗，最直观的感觉就是肌肉很硬，但是这和肌肉型萝卜腿又不一样，这是小腿三头肌长期收缩带来高张力的后果。高张力翻译过来就是，你的肌肉硬不是因为它发达，而是因为它“拧巴”。肌肉它长期高强度工作，精神一直高度集中，处于“高张力”状态。那要如何处理？对于这种情况，单纯的拉伸是没有用的。因为肌肉长期紧张肌肉其实是无力的，且会有保护性地牵张反射，说人话就是一根绷得很紧的弦，你越拉越容易断。所以我们反而要激活它、锻炼它，而且要注重激活深层的肌肉，深层肌肉话就不再是简单的提踵了。长期久坐或久站
这两个不良习惯更多地会引起水肿型的“萝卜腿”。这是由于长时间保持一个姿势时下肢的血液和淋巴循环不通畅，从而引起水肿。水肿怎么处理？这就很简单，久坐不动导致不通畅的话，那就别老是坐着了，起来走走吧！对于这期解答有疑惑的话，可以扫码入群，我们一起进行探讨哦~下期入选提问在周四揭晓哦~记得来围观！每周四的推文下方留言，可参与下期的选题哦~长按