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跟着Linda酱，一起练，一起虐，一起收获好身材。

这是Linda酱的学堂

Vol.

随着今天Linda酱在“长安福特环抚仙湖高原国际超级马拉松”打完慢摇酱油卡后，我的十一长假也正式开启了??。

你会怎么过十一假期呢？

Linda酱身边的朋友除了旅行外，很多会选择留在自己的城市??

要么补觉（补觉可是很好的减肥方式哦，我们身体代谢过多脂肪最重要的时间就是睡眠??的时候哦）；

要么做做gym，跑跑步，把平时因为上班忙没时间虐的脂肪给burn掉。

所以，贴心的Linda酱在放假前一天，赶紧给大家搬出私藏小课程，

针对女生最关心的臀腿部位，分享一些经典动作，在八天的假期里，唤醒你的臀部吧！

在练习开始前，

渣渣们需要先了解清楚自己的情况：

究竟你是属于哪种腿型？！

[一]标准腿型：五处紧贴、四处分开

在脚尖与脚跟贴紧的状态下立正站好，大腿、膝盖、小腿、内侧脚踝、脚趾尖等五点必须贴紧，五个地方之间必须有四处是呈现分开状态

[二]O型腿：膝盖无法贴近

自然站姿下，大腿贴近但膝盖无法靠拢，用力夹紧也无法贴近

轻度O型腿：常态膝距在3厘米以下

中度O型腿：常态膝距在3～10厘米之间

重度O型腿：常态膝距大于10厘米

[三]X型腿：膝盖靠拢，两足跟靠不拢

两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态，双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝。

除了天生的条件以外，

走路方式也是影响腿部线条一个重要的因素！

走路不对，即使天生标准也会走歪！

走路走对，也可大大改善O／X型腿！

Linda酱总结了3种不好的走路姿势，

看看你自己又是属于哪种！

[1]外八字走姿－X型腿

外八字是脚部外侧先着地，

身体重量长时间外倾，

本来笔直的双腿长时间受力不均，

渐渐就会腿部变型，出现X型腿。

[2]内八字走姿－O型腿

很多日本女生都是内八字走姿，

看起来特别的Kawaii！

可是内八字走姿让身体重量长时间内倾，

腿部受力一样不均匀，

时间一长就容易造成O型腿。

[3]掂脚尖走－萝卜腿

掂着脚尖走的人，

走路的时候把身体重量压在脚尖上。

这种走路方式比较省力，

但腰部很少出力，发力点多在腿部

会导致小腿腿肚的肌肉越来越发达，

那就会有讨厌的萝卜腿出现。

正确走路姿势

1：身体躯干核心发力腿部打直

抬头挺胸收腹，用腰部／臀部发力，

自然而然的带动腿部动起来。

走动的时候整个人有种向上提的感觉。

2：重心在脚中间腿部受力均匀

把重心放在脚的中间，也就是足弓的位置，

落脚轻盈，脚跟先着地，

触地后迅速经过脚中间到达脚趾。

3：脚尖正对前方膝盖微微摩擦

注意脚尖正对前方，既不向外也不向内，

走路时膝盖的部位微微摩擦。

O／X型腿跑步会否容易受伤？

1O型腿跑者－由于身体重量过多集中于膝关节内侧关节上，过度的压力和摩擦力，会容易导致膝关节内侧软骨面磨损。O型腿还可能导致高足弓。高足弓跑者由于缺乏减震，出现小腿疼痛的概率也会提高。

2X型腿跑者－由于膝盖内扣，使得身体重量就过多集中于膝关节外侧关节上，会导致膝关节外侧软骨面磨损。同时过度膝内扣还又有可能引发扁平足，成为跑步小腿疼痛的潜在风险。

3造成O/X型腿跑者受伤有很多因素，跑姿问题／力量不足／装备不合适，并不能简单和腿型划上等号。

经常跑步是否会加重O/X型腿？

有些轻微O/X型腿的跑者跑步一段时间后发现，自己的O/X型腿似乎比以前更严重了。这很有可能是由于跑步姿势不正确或跑鞋选择不当导致的。

1跑步姿势： 　　

避免跑步时内外八字脚，过分前倾后仰这些错误姿势，久而久之容易加重O/X型腿。

2跑鞋选择

脚型总体分为外翻型、内翻型和正常普通型，

按照自己的脚型选择合适的跑鞋，避免加重O/X型腿。

不能否认，O/X型腿的跑友相比普通跑友来说，发生损伤的机率会多一些。但通过有效的力量训练，强化臀腿的力量，同时纠正不良跑姿，可最大限度减少可能带来的运动损伤风险。

无论你是属于哪一类型，

目前处于哪种状态，

跟着Linda酱和我的教练，

好好练习臀腿，早日逆袭！

1罗马椅髋伸展臀大肌激活

■作为激活臀大肌的热身动作，

需要把核心收紧，以臀部下方为轴心，

髋部以上做为一个整体，

做扇形运动，不必做到身体成一直线。

■做动作同时可让人按住臀部，

进一步激活臀部肌肉。

■作为强化训练，可增加壶铃负重。

■每组15下／3组

2跪姿单脚抬腿

■收紧核心，身体不要做多余晃动，

脚尖勾起，脚跟向上抬。

■做动作的同时可让人轻按住脚后跟，给予一定阻力，刺激臀部肌肉。

■每组15下／3组

3跪姿单脚抬腿

■收紧核心，骨盘摆正，下去时，

上身保持上挺，手触摸至前脚内沿。

■起来时，臀部收紧发力，

带动脚掌内沿至脚跟收紧发力。

■作为强化训练，可增加壶铃负重。

■每组15下／一共3组

4俯卧后摆腿

■核心收紧，避免腰部发力，

膝关节角度保持微屈不变，脚尖勾起。

双脚下去时，不要接触地面。

■每组15下／一共3组

5壶铃SWING

■核心收紧，

腰椎、胸椎、颈椎以上为一个整体，

避免腰部发力。

■每组15下／一共3组

6跪姿腿外展

■核心收紧，

靠臀部上部发力做外展动作，

胯部避免翻转。

■每组15下／一共3组

7臀部伸展

■训练后，需要针对刚锻炼完的臀部

做有针对性的伸展运动，帮助恢复。

■每个动作10到15秒

为了激发大家的积极性，Linda酱也联合时尚运动服饰品牌SWEATBEAUTY给在十一期间坚持臀腿练习的酱粉们送出“提臀”福利！

*本期福利*

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Linda酱将选取2位粉丝

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截止时间：年10月8日中午12:00

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*本期话题*

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