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翘臀是每个健身男女都一直追求的运动之美。翘臀象征着一个人的身材比例非常的良好，不仅让你的身材显得更加自信优美，而且也是健康的一种表现，一般来说翘臀很多都是天生的，也有很多是后天的，所谓后天的就是经过锻炼的方式来达到的，但是请注意了，不管是天生的还是后天的，其中有很多都是假翘臀，你可能也有个假翘臀！那么，什么是假翘臀，先看下面这几个图，在临床上这几个翘臀的姿态叫做“骨盆前倾”。

一，什么是“骨盆前倾”？

人体的最佳理想体态如果从侧面看：悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

骨盆前倾最明显的体征是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。并且通常伴随有头部前引、含胸、驼背、圆肩、内外八字脚等不良姿势。

二，那么是哪些原因造成了这种异常姿势？

首先有遗传因素，其次有后天的因素，比如:长时间的坐姿、平时姿势不正确、扁平足、锻炼动作不当、穿高跟鞋等，都有可能造成骨盆前倾。长期骨盆前倾除了会造成肥胖性小腹而影响美观外，还会加重下背部、颈部负担，造成腰部疼痛与颈肩酸痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

三，症状与危害

1，骨盆前倾会给腰椎带来很大的压迫，长期只是为了翘屁股而往后去挺臀部，会给腰椎带来很大的劳损，继而引发一系列的问题。儿童少年期会影响身体的生长发育，成年女性会造成内分泌失调，成年男性会形成性功能障碍。

2，一方面，骨盆前倾会造成人体比例的失衡及下半身肥胖，骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。

3，便秘、痛经、经期不适等

　　骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

4，肩颈酸胀、腰背痛

　　闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

5，慢性疲劳、体寒

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳、肌肉紧张。僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

四，骨盆前倾的自测：

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但微笑时嘴角却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

以上只要有2项符合就有骨盆前倾的倾向。

五，如何纠正骨盆前倾？

我可以负责任的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可以矫正骨盆前倾的。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉，如腹部和臀部的肌肉进行加强激活和动员。这里介绍七个基础矫正动作：

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。在教练的帮助下先稳定骨盆，再抬高小腿，还能拉伸到股直肌，拉伸效果更佳。

（2）下背部肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数骨盆前倾患者中最主要的症状，所以背部肌肉放松拉伸十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部向上拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫轴来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。每个动作持续1-2分钟，可重复3-5组。

放松之后再做竖脊肌的拉伸。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。两个动作可交替进行，每个动作尽力完成，重复3-5组。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外重点注意，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后肌群练习

由于臀肌和大腿后肌群无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是骨盆后倾发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋是十分重要的姿势矫正动作。动作过程中要注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线，甚至可以更高，此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的收缩。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

直腿硬拉，锻炼部位主要是大腿后侧，其次是臀部、背部肌肉。也是改善骨盆前倾的黄金动作之一，但要注意了，在整个动作过程中，需要始终保持背部挺直，向下时不要含胸弓背，重心落在脚后跟。向上成直立状态时，要有意识收腹、夹臀，做骨盆后倾的动作，不要过度伸背。建议用略大的重量进行，不超过15次/组，重复3-4组，避免腰肌劳损。初学者不建议做该动作。

以上动作量力而行，不能操之过急，你多年形成的体态不是一次两次的训练就能调整回来的，还要注意平时正确的体态，养成良好的习惯。要用正确的方法锻炼和配合平时正确的体态，变化将是非常明显的，一个月的训练可以明显减轻腰痛和女子痛经的现象。3－5个月的锻炼，疼痛的现象基本会削除。当然如果骨盆前倾已经形成了其它不良的姿态，那么配合其它部位的调整训练，对于骨盆前倾的改善，效果更佳。比如含胸驼背的姿态造成的胸大肌过紧.

可以通过如下的动作来改善胸大肌和胸小肌的柔韧性。

六，平时注意养成正确的姿态

1，走路或跑步时，头、躯干要保持自然正直的姿态，挺胸，收腹，肩部放松，从侧面看，耳、肩、髋部要保持在同一条垂线上。先用脚后跟着地，再过渡到前脚掌，这样在地面上做滚动。否则会对关节造成损伤。

2，睡觉时，尽量采用仰卧的方式睡觉，降低枕头高度，睡硬板床最好，天热时更不要把手举过头顶。当然，骨盆前倾的患者仰面睡觉很难，仰卧时大腿前侧有很强烈的紧绷感，那么此时你可以在膝盖下方垫一个枕头，在屈膝的体位下，髂腰肌和股直肌得到放松，慢慢降低枕头高度直到你感到舒服。睡觉占我们一天1/3的时间，所以改变你的睡姿至关重要。

3，坐姿时，头正：书写时头摆正，不能向左或向右偏，并略向前倾，眼睛距书本一尺（约30厘米）左右。身直：胸挺起，背撑直，胸口离桌沿一拳（大约10厘米）左右。肩平：两肩齐平，不能一边高，一边低。臂开：两臂自然张开，左手五指伸开按纸，右手书写。足安：双脚自然平放在地上，两脚之间的距离与肩同宽，脚尖和脚跟同时着地，避免翘二郎腿。

4，女性少穿高跟鞋，正常女性的骨盆前倾角度在15度左右，而在高跟鞋的长期作用下，不少女子的骨盆前倾角度可达25度甚至更大，可以说有多少酷爱高跟鞋的女子，就造就了多少骨盆前倾。骨盆前倾迫使重心前移，为了保持正常的直立，上半身必须往后仰，就形成了驼背，既然上半身往后仰了不可能你始终昂着头走路吧，必然会导致头部前引来维持身体的平衡。重心前移必然会导致直立状态下小腿肌肉持续紧张，形成小腿粗的现象。

总之，骨盆在人体结构中起到承上启下的作用，骨盆前倾会导致上半身的驼背、圆肩、头部前引等。下半身形成肥胖、膝关节超伸、内外八字脚、扁平足等。骨盆前倾带来的第一直视效果就是臀部显得翘出的同时小腹部必然突出，这就不难解释为什么很多看起来整体很瘦的女子，仍然腹部胎样。大多数女子在不明就里的情况下就认定自己肥胖，于是一味地想依赖减肥来削平腹丘。骨盆前倾其实是一种病态现象，却被一些小编们捧为可爱性感的小翘臀、蜜桃臀。莫非中国人天生就有追捧病态畸形的恶习？从举国上下青睐的三寸金莲开始，途经捧出胸口疼着走路的林黛玉，被同样病态的文人赞誉为“病态美”，直至今天全民崇尚的小翘臀和细长腿。小编认为，你必须在身体健康的前提下去追求翘臀和细腿。骨盆是人体的核心部位，身体的任何不良姿态都与骨盆不正密切相关。骨盆不正包括前倾、侧倾和后倾。

下一篇将分析侧倾和后倾将会给我们带来什么影响。请随时