膝外翻也称为“X型腿”，是一种常见的错位，其特征是膝盖向内弯曲。这种状况最常见于幼儿，但在某些情况下，这种潜在的痛苦状况可能会持续到成年。膝外翻还有其他几种已知原因。一些是结构性畸形，例如类风湿性关节炎或膝关节、股骨或胫骨畸形。由这些畸形引起的膝外翻是无法预防的，不能逆转，但是有几种治疗选择可以帮助缓解这种情况带来的不适。本文的主要重点是针对另一个膝外翻的常见原因：不良姿势导致的肌肉失衡——这是可以被预防和纠正的。在这篇文章中，我们将了解什么是膝外翻，是什么原因引起的，以及如何解决因姿势不当而导致的膝外翻。什么是膝外翻？当股骨向内旋转时，由于结构畸形或支撑膝盖的肌肉和韧带无力而发生膝外翻。发生这种情况时，两个膝盖都在站立姿势指向彼此，而不是指向前方。通常，患有膝外翻的人的股骨向内指，臀部不断旋转。这两个因素共同作用使膝盖向内旋转。此外，膝外翻通常会伴有扁平足或足弓塌陷。某些人还可能需要胫骨外旋来补偿X型腿。膝外翻的症状膝外翻的最明显症状是双腿X型的外观。大多数患有轻度外翻的成年人不会感到任何疼痛或不适。测试外翻错位的简单方法是双腿并拢站立，并注意膝盖和脚踝是否在碰触。如果膝盖接触，但脚踝之间的间隙至少有2英寸（5cm），则很可能患有膝外翻。如果不及时治疗，外翻可能会进展并引起以下症状：??步态改变??脚，脚踝和臀部疼痛??难以平衡??跛行??减少活动度ROM??膝盖疼痛??下背部疼痛轻度膝外翻并不会带来太多副作用，但是，如果确实有膝外翻，则需要纠正它而不是忽略它。如果不及时治疗，严重而长期的膝外翻会导致半月板撕裂，关节损伤和骨关节炎[1,2]。此外，矫正膝外翻可以改善自己的运动能力，并且正如我们稍后将看到的那样，可以改善整体姿势。膝外翻的可能原因膝外翻的原因很多。膝外翻的某些情况是由骨骼畸形和并发症引起的，例如骨关节炎Osteoarthritis，软骨症Rickets和坏血病Scurvy。众所周知，遗传学在人的早期和晚年发展的过程中起着一定的作用。膝外翻在幼儿中很常见，三岁以下的孩子中有20％以上的脚踝之间的间隙至少为0.4英寸。但是，在大多数情况下，随着身体的成长，这种状况会自行纠正。研究表明，到7岁时，只有1％的儿童仍存在差距。在某些情况下，膝外翻可能持续到青春期或成年后发展。这些病例很少见，通常是潜在疾病或状况（例如布朗特氏病）的结果。膝外翻的另一常见原因是姿势不良。这是我们将在下一部分中更详细地探讨的内容。姿势不良会导致膝外翻吗？为了了解不良姿势如何导致膝外翻，重要的是要考虑臀部和腿部的肌肉如何协同工作以确保膝盖正确对齐。膝关节由肌肉网络支撑，不仅可以进行全活动度的运动，而且可以稳定膝盖。这些肌肉包括髋关节外展肌，外旋肌，股四头肌和腘绳肌。正确对齐膝盖后，体重将沿着臀部，膝盖和脚踝向下延伸的承重轴平均分布。当稳定膝盖的肌肉变得无力时，无论是由于外伤还是过度使用，都可能导致膝盖错位。如果是膝外翻，则髋关节外旋弱，髋关节外展肌和骨盆肌肉会导致股骨向内旋转，导致X型腿。重要的是要记住，一定程度的内翻（“弓腿”）或外翻（“X型腿”）是正常的，不会产生任何明显的症状或运动障碍。赛博“小白盒”最新运动跟踪分析技术解决方案：步态/平衡/足底压力/关节活动度/动作模式分析可能导致膝外翻的肌肉失衡和姿势异常在大多数情况下，膝外翻是由于身体某些部位的功能障碍而形成的：内收肌(Adductors)紧张内收肌是沿着大腿内侧/腹股沟区域向下延伸的肌肉。如果这些肌肉太紧，会把大腿向内拉动，并使髋部旋转。其结果是造成X型腿。外展肌弱外展肌是帮助将腿从身体中线拉开的肌肉。膝外翻患者可能具有弱的外展肌，而内收肌过于活跃。由于外展肌太弱，所以向内的拉力要大于向外的拉力。两组肌肉之间缺乏平衡，导致膝盖向内指向。扁平足扁平足或足弓弯曲会导致膝盖未对准并向内指向。臀宽这不一定是原因，但随着时间的流逝，臀部较宽的人患膝外翻的风险较高。较宽的臀部更倾向于内部旋转，导致膝盖向内倾斜。这就是为什么女性比男性更容易发展膝外翻的原因之一。骨盆前倾如果倾向于在前骨盆倾斜的情况下向下倾斜，这可能会导致臀部内部旋转，迫使膝盖向内指向。寻找膝外翻的根本原因并不是一件容易的事。由于膝盖位于髋关节和脚踝的中间，因此问题可能出在两端。例如，大多数患有膝外翻的人有扁平足。是扁平足导致了膝外翻，还是内部旋转的臀部导致膝盖向内弯曲，进而导致扁平足？解决根本原因的这种复杂性可能使寻找固定膝外翻的最佳方法变得更加困难。好消息是，如果能尽早发现因姿势不正确而导致的膝外翻可以纠正。如何矫正膝外翻对于严重的膝外翻病例，可能需要更积极的治疗以减轻疼痛并防止病情恶化。根据膝盖外翻的根本原因，医生可能建议：药物在某些情况下，膝外翻可能是由诸如软骨病（钙和维生素D缺乏症）之类的潜在疾病引起的。在这些情况下，用药物治疗潜在疾病可能有助于纠正膝盖的错位。在按照个性化锻炼程序纠正X型腿时，也可以使用药物来控制疼痛。外科手术矫正膝盖外翻的手术可能涉及引导生长，将板插入膝盖以矫正关节或骨切开术，其中股骨重新矫正以矫正承重轴的角度。在极少数情况下，建议全膝关节置换术。如果膝盖外翻不是由结构畸形或潜在疾病引起的，大多数医生和物理治疗师会建议一些简单的锻炼方法，以增强髋关节外旋肌和髋外展肌的力量。还可以建议进行伸展运动，以恢复臀部的柔韧性并延长紧绷的肌肉。这些伸展运动和练习旨在使膝盖重新对准，以校正承重轴并减少膝盖，臀部和踝关节的压力。矫正运动以修复膝外翻请注意，在尝试在家中进行任何类型的矫正之前，最好先咨询医生，以排除可能导致膝盖外翻的任何潜在疾病。1.拉伸和释放紧张的内收肌内收肌是沿着大腿内侧和腹股沟区域延伸的一组肌肉，如果这些肌肉太紧，则会导致膝盖向内弯曲。结果，患有膝外翻的人会发现开始频繁释放和拉伸这些肌肉的运动程序会有所帮助。膝外翻的另一种较少探索的治疗选择是触发点疗法。触发点疗法也称为肌筋膜释放，着重于释放身体软组织深处的肌肉结，以增加到患处的血液循环，减轻炎症，消除疼痛并恢复稳定膝盖的肌肉，韧带和关节的对称性。肌筋膜释放是一种手动疗法，通常由按摩治疗师执行，但是市场上有许多工具可以帮助在家中实现肌筋膜释放，例如泡沫轴。为了延长内收肌，您需要同时进行肌筋膜释放和伸展。要释放内收肌，您将需要较大的肌筋膜按摩工具进行肌筋膜松解。一般的标准按摩球可能会太小。您可以使用泡沫轴来进行。考虑到内收肌的长期紧张，可能不得不多次进行肌筋膜释放。释放后的下一个重要步骤是定期开始拉伸这些肌肉。拉伸内收肌的方法有多种，但是，我们发现站立式内收肌的拉伸效果最好，因为可以随时移动直到感觉到所需的拉伸。开始常规的内收肌拉伸锻炼计划，您会发现它有助于恢复大腿区域的平衡。2.加强较弱的外展肌Abductor这与我们刚才讨论的肌肉群不同。这些是外展肌，而不是内收肌。外展肌的肌肉的作用是将您的腿向一侧拉出，并远离身体的中线。当这些肌肉太弱时，它们会使收紧的内收肌将腿向内拉。通过开始加强它们，我们可以在腿的两侧创造更好的平衡。外展肌主要由张量筋膜（TFL），臀中肌和臀大肌构成。要确保这些肌肉发达而结实，特别是在许多人中通常较弱的臀肌。侧腿抬高此练习很容易执行。侧躺，让腿远离身体，然后放下。重复此动作，每条腿做30次重复。确保保持脚尖朝下以锻炼所有外展肌抬腿侧平板支撑抬高腿的侧平板支撑是一项很好的强化锻炼。如果外展肌较弱，此练习将非常困难，在这种情况下，最好从下面简单版版本开始训练。弹力带深蹲患有膝外翻的人会希望将注意力集中在以适当的动作形式进行深蹲。如果将绑带放在膝盖周围，这将迫使我们将膝盖推到绑带上，从而激活外展肌。进一步练习要进行进一步的练习，可以参考以下图例。保持健康体重大量研究将肥胖与严重的外翻联系在一起[1,2]。体重过重会在腿部和膝盖上施加额外的压力，从而加剧X型腿。避免膝盖过度伸展站立和行走时，集中精力保持膝盖的一些柔韧性。膝关节过度伸展会损伤内侧副韧带（MCL），从而防止膝盖向内屈曲，而前危韧带（ACL）则可为膝关节提供旋转稳定性。坐着时要保持好姿势坐在椅子上时，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。避免双膝并坐，脚踝分开。练习好的动作形式如果患有膝外翻并且已经在锻炼，那么您将需要更加了解自己的动作形态，尤其是膝盖的位置。例如，如果您处于下蹲状态，请不要让膝盖陷进去，而要在脚趾上跟踪膝盖。如果你是在单腿弓步中，膝盖要保持在脚踝上方，并且不要向内塌陷。进行诸如此类的简单动作训练将开始使无法放松的肌肉正常工作，随着时间的流逝，您可能会开始注意到膝盖的矫正可能会开始改善。固定膝外翻并非易事，但动作形式很重要这里的练习是一个很好的起点，您可以单独进行一些操作。但是，在忙碌的时候，也需要注意持续训练，因为坚持才能看到效果。如果在早期阶段被发现，则可以防止轻度的膝外翻病例恶化并防止发展更严重的疾病，例如膝关节炎和骨关节炎。请记住，本文中提供的建议并非要取代医疗专业人员的建议。如果您的膝盖外翻伴有膝盖肿胀或屈曲，则可能是潜在的状况导致膝盖弯曲。在尝试矫正膝外翻之前，请向您的医生咨询膝盖外翻的可能原因和治疗方案。内容来源：
