时隔两年的更新，我以为会轻松一点回归，没想到会以这么沉重的心情来写这篇分享。第16篇「字」，我们来聊聊跑步/跑马这件事。（上篇）

太长不看版：

1.尊重生者、悼念死者。一般人不是运动员，跑步是为了健康，适量运动，不要逞强；

2.从我的经历来看，运动菜鸟到跑完马拉松是可能的。我小时候是弱鸡，经过整4年训练和准备，完赛了马拉松，但也受了伤，养了快一年，心里很痛苦，还花了不少钱；

3.马拉松是会死人的，参赛做好充足训练和心理准备，比赛中觉得自己不行了该退出就退出；

4.跑鞋、护具很重要，超长距离的比赛里，补给、强制装备和主办方很重要；

5.有伤病要早治，尤其天生生理缺陷和慢性疾病，但更重要的是预防，学习知识减少损伤；

6.想到什么就去做，但尽量做点对自己对社会有益的事，不要动不动在网上喷人。

1

噩耗

这两天我们经历了太多的损失，22号袁老和吴孟超院士去世了。昨天又发生了甘肃白银山地越野马拉松的悲剧——搜救结束后，21名参赛人员因为失温失去生命体征，其中有越野跑大神梁晶。悲剧的经过可以参看事件当事人的文章以及新华视点记者的文章《一场越野赛为何成为“夺命跑”？》。

作为一个（伪）跑步爱好者，我非常敬佩百公里越野跑的选手们，也很早就听过梁晶老师的大名。常做运动尤其是户外运动的人都知道户外运动两大杀手——失温、中暑（丁香医生推文），据梁老师的教练说，看到梁晶老师的遗体双膝都已经磨烂了，估计是失温后人跌跌撞撞受伤所致，而跑友在群里发送的那一条条绝望的消息，更是让人不忍卒读。看到悲剧发生，我深感4年前能完赛马拉松是何等幸运，在赛中遇到的情况和我愚蠢的举动也让自己后怕。除了悼念逝者、保持追责外，我想分享一些我个人的跑步、跑马历程，给想跑步、开始跑步、想参加马拉松的同学一些经验，也希望同学们吸取我的教训，量力而行、健康运动。

2

我的跑步历程

我从小体育弱鸡，小初高体育常年不及格，幼年得过哮喘和慢性支气管炎，随便跑个米就会喘半天。

我的体能要比一般人弱很多——人生的前20年我一直是接受这个设定的，但在年初开始了一直渴望尝试的剑道练习，去了道馆几次后发现自己连横举竹刀抬手5分钟都支撑不下去，更别谈连续挥刀了。

“这样搞不行。”但心里着急没用，只能一步步锻炼最基础的运动能力。

初期我在健身房跑步机上锻炼，目标不是能跑多少公里或者1公里多少配速，而是先解决困扰我多年的一运动口里就出现血腥味的问题。

因为心肺能力太差，呼吸道的毛细血管极容易破裂，呼吸会带血气，很刺鼻。

大概2个月平缓训练之后，嘴里血腥味问题好转了很多，恰巧室友郭哥那时候受殷子大神（中文大学一位著名跑友）的感召，也在训练跑步。

在他的撺掇下，我开始了第一次路跑。

第一次路跑的路线是从逸夫书院走环徊路下山经二号桥（没错，就是年香港中文大学二号桥攻坚战那个二号桥）到吐露湾，然后沿着白石角海滨长廊跑到大埔墟街市附近，如下图。

下山路太陡，跑步很伤膝盖，所以先走下山当热身，主要的跑步道是沿海的那段，全长大约5公里。

这里不得不提郭哥这个鸟人当时怕我坚持不下去，告诉我这条路大概2-3公里，当时我在跑步机上已经能完成4公里，心想3公里路跑应该没问题。

结果开始跑之后，我才发现不对劲。

路跑和跑步机感觉很不一样，地面不平整、路上有障碍、跑步要转弯，需要时刻调整步频和留意周围环境，同时我跟着他的速度跑，实际达不到他的配速，心肺负担很重。

我中途一度想放弃，但一想3公里路跑都坚持不下来，以后打个球的剑道。好歹咬牙跑完了，回去拿地图一查才发现上了当。

第一次路跑就是标准的错误示范，正确的是：

其一，跑步最好按照自己熟悉的配速来跑，逐步挑战，别用别人速度要求自己；

其二，不要为了完成跑量或逞能，超过自己的预期路程，身体很容易不适应，容易受伤乃至出危险。

当然，第一次路跑跑完5公里也给了我很大的自信（现在咱还得谢谢郭哥，你说气人不），郭哥用安慰新手的语调给我打气，说他也是看到第一次上路就能跑完5公里的（骗鬼呢）。

后续我迷上了跑步时的那种身体轻盈感和操控感，什么都不想，只是跑，或者什么都在想，继续跑。

-15年我剑道和跑步双练并行，这两项是我的日常修行和娱乐，持续进步时还把我从精神躁郁中拖了出来（这是另外一段故事）。

我跑了红磡的海、科大的山、沙田的河、中大的路。10公里逐渐变成了日常训练，并且在15年底，在深圳完赛了第一次半马（21km）。

可能归功于我两年的基本功训练，跑半马没有什么压力，而且配速超过我的预期。从一个体育弱鸡，到能完赛半马，这个成绩我还是很骄傲的。

但隐约能感觉到腿脚有些问题。

我是扁平足，平时站立、走路久了很累（所以我非常、非常、非常羡慕有足弓的人），跑步训练的时候脚踝出现了一些疼痛症状，我认为是扁平足的问题，没有太在意，就按照平时的护理抹一些活络油、按摩一下就完了，最多用热水泡脚放松——这也为我的伤病埋下了伏笔。

跑完半马，下一个目标自然是全马了。

香港每年1-2月都有渣打马拉松赛，因为年在准备深圳半马，没有报16年的渣马，所以挑战放在了下一年，给自己充足的准备时间。

报名很顺利，比赛时间是年2月12日，除了得了官方马拉松大礼包外，我还从中大薅得了一件CUHK马拉松队的背心，心情很是激动。

在报名全马前还是有些犹豫，毕竟首位马拉松跑者斐迪庇第斯跑完立扑。

但心里还是痒痒的：完成42.公里，是什么感觉？

从上大学开始，我已经习惯于和自己搏斗了。同时也因重读了那本很有名的《当我谈跑步时我谈些什么》，受了村上的激励——刚进大学的时候就翻过这本书，但那时候只是看字，真正自己开始跑步了，才明白有的感受只有同是跑者方能理解，有的感觉只有身体跑过才能体会。

我相信肯定还是有很多人看到甘肃越野马拉松跑者遇难的事，心里会想这帮人闲着没事干自讨苦吃，就算不那么刻薄，也可能不太理解为什么会有人去参加这种明显是摧残自己/挑战极限的比赛。

除了争取名次和微不足道的奖金，我想很多跑者也都会被问到，也经常会自问：为什么去跑步呢？

我自己的答案很简单：

因为路就在那里，而我在这里。

我还能跑，我想去试试。

我想知道我能跑多久。

我想看我能跑多远。

3

渣打马拉松

那就跑吧。

但是，不打无准备之仗。

之前我只跑LSD（LongSlowDistance，长距离慢跑），基本就是保持5分半-6分钟的配速，以10公里为一个Benchmark，跑前多喝水，跑完就休息，3-4天跑一次，状态好就多跑2公里，状态一般就少跑2公里。

为了备战马拉松，我转变了跑法：除了10公里Benchmark不变外，开始加入间歇跑（在跑道最快速度跑完米，然后休息30秒，休息完继续全速米，依次往复，根据训练量选里程）、坡度训练（上坡身体稍微前倾，下坡身体稍微后仰）、折返跑（米快速来回），同时调整了呼吸和步频，从5步1吸，5步1呼变为6步1吸，6步1呼。

比较可惜的是我的跑步歌单伴随着虾米关服而消失了，想起备份的时候已经过了时效。我的歌单一般是鼓点清晰、节奏动感的游戏BGM和吉田兄弟三味线，常听的这首（提示：吵，不要公放）：

装备上也有更新：跑半马时穿的是NewBalance的鞋，型号忘记了。之后根据教程指引，观察了自己鞋底的磨损程度，买了适合自己足外翻脚型的支撑型稳定系跑鞋AsicsGT-0（亚瑟士赶紧打钱）——无数经验贴都强调：跑鞋很重要。

半马的体验告诉我，超过15公里的运动身体会大量失水、失电解质、失去能量，需要准备补给，我准备了能量胶和装能量胶的腰绑带，但没买盐丸。

我还特意买了压缩裤和分趾袜、入耳式耳机，跑步时戴松紧带的剑道眼镜。

△渣马装备

自觉应该准备齐全，万无一失了，但忽略了一个最重要的身体状况：左踝关节随着比赛的临近越发疼痛，同时左边膝盖开始有交锁感。

不妙，跑者的老朋友——半月板损伤可能来了。但左踝这种痛感是什么？

我紧急更换了护膝和护踝，减少LSD，以短距离变速跑和间歇跑训练为主（同步还在练习剑道，16年考了初段，参加了3场比赛，包括远征北京炼津杯，还去了日本福冈进行高强度的暑期合宿）。

我后来才学习到，如果出现不同寻常的疼痛，应该马上停止运动并就医，但我还是犟牛一个，怕跑量积累不够不敢停，而且由于不熟悉香港的医疗体系没有去看病，终于我左踝左膝疼痛在16年11月达到顶峰。

最后不得不停止原定的备赛计划，整个11月-12月只跑了两场，合计10公里（这时候其实不应该跑了，还在跑是作死行为）。

因为没有达到马拉松的原定练习量，加上疼痛伤病，我慎重地思考过是否要退赛。我并不想放弃，一旦选择放弃，感觉一年的辛苦练习都白费了，但我也担心继续死撑下去，腿脚、膝盖会受永久性损伤。

家里察觉了我的烦恼，在讨论过年的安排时，我妈主动提出，今年过年不用回去了，她带外婆过来，让我放松下心情，带外婆逛逛香港。

其实爸妈是不支持我跑马拉松的，家族里没人做过这类的事，他们知道我太爱勉强自己了，担心我的身体吃不消。但他们并不明着反对，一切以我的意志为主。

“再跑一次，年开年跑一次，再疼我就放弃。”我跟他们许诺。

从澳洲休假回来，我怀着忐忑的心情，做了最充分的一次热身和拉伸，绑紧了护膝、护踝，开始我的年初跑。

有时候会幻想，这时候如果在漫画里，主人公应该就会得到上天眷顾，伤病神奇消失，或者遇到贵人相助，指点神药，药到病除，大彻大悟。

现实里很少有这种机械降神的情节，有也不会落到我头上。

6公里，35分钟。还是疼。

但是可以忍受。

那就……

继续跑吧。

△赛前三个月的跑步记录，.11-.12几乎没有训练

1月7日，6公里间歇跑训练，2公里为一组，跑3组，间隔休息4分钟

1月9日，LSD，15公里。

1月20日，变速跑，10公里的最好速度，配速547。

1月24日，模拟半马测试，试吃了能量胶，整体状态良好。

2月4日，LSD，5公里恢复。开始有意识储备糖元。

2月6日，LSD，11公里。

2月11日，元宵节，象征性跑了3公里保持感觉。扒拉了两口汤圆，吃了自己做的营养餐，早早地睡了。

2月12日，比赛日，5点起了床来到弥敦道起点，尖沙咀地下已经聚集了很多跑者。

在这里要介绍一下渣马的路线，可以简单分为4个10公里+最后2公里：

①从尖沙咀弥敦道美丽华酒店出发，往北跑到旺角亚皆老街折向西九，沿着西九龙公路经过深水埗、长沙湾、昂船洲货柜码头，在昂船洲大桥头达到第一个10公里；

②穿过昂船洲大桥、南湾隧道，过青衣西高架道经青马大桥一段下行支路到汀九桥，穿过汀九桥北完成第二个10公里；

③在汀九桥北折返，经长青隧道穿过青衣，回到西九龙公路，在长沙湾附近完成第三个10公里；

④沿一路向港岛方向，穿过西隧（西区海底隧道）在西营盘上干诺道西天桥，然后一路向东，经过中环、金钟、会展中心会议道到达第四个10公里；

⑤穿过湾仔，在铜锣湾轩尼诗道转入怡和街、糖街，最终到达维园西口终点。

其中，公认难跑的有两段：一是青马大桥转汀九桥折返，这个时候一般太阳出来，气温上升，桥上没有遮蔽，很晒，并且接近半马路程，算是一个小Boss；第二个就是人人都知道的渣马地狱路段——西隧，进入西隧就是往下的坡道，然后向上爬升，要在2公里爬升50米，隧道里又闷空气又污浊，出了西隧还要经过大转弯上干诺道天桥，这时候是35公里-38公里，正是体力透支最严重的时候。

我的策略是前面保持大概6的匀配速，在青马大桥-汀九桥段加速，赶紧进入长青隧道，避开暴晒。25km-35km降低速度，保留体力给西隧。

开场前多喝水，中间有蕉吃蕉，15公里前喝水，15公里后水和运动饮料交替喝，喝的时候含一口，吸入水汽经过口腔湿润。

带了6支能量胶，准备10km吃一支，20km吃两支，30km吃两支，35km吃一支。

随着出发号令播开，欢呼声响起，?天气无风，干爽，早晨还有点凉，我穿着紫金色的中大背心和葱绿色的皮肤风衣，就那样跑着。

走出西九公路到昂船洲的时候，已经远离了市区，周围都是树。忘了那时候在想什么了，只记得挺舒服的。

应该说我的策略还是很适合自己的，开场前20公里都跑得很轻松。让我尤其高兴的是脚完全不痛，微微的兴奋感让我觉得是膝盖带着我身体在跑。

到汀九桥上，不知道是主办方的疏忽还是就是那样的，我拿到了完全青皮的香蕉，用力剥开咬了一口，感觉咬了极涩的塑料，马上吐了出来，但整个舌头都被那种涩味刺激到，这是我前25公里印象最深的事。

重回西九公路的时候，身上已经析出了一层盐，皮肤风衣也被我脱了，系在腰上。能量胶还剩一支。脚踝有些酸涩，但不痛。香港环球贸易广场出现在眼前，挑战来了，在隧道入口，我气合了一声，往里继续跑。

果然是地狱路段，我在里面感觉到步伐沉重。并且下坡我掌握得不是很熟，到往上攀升的时候，小腿乳酸堆积，很疲惫了。

我放慢下来，把最后一根能量胶吃了，接着做了一个非常蠢的动作：停下来，往后拉伸了一下右腿，一般跑完之后拉伸放松，就是这个动作。

同学们，千万不要在跑步过程中这样拉伸，尤其是在跑了30km多的时候。

我这样一拉，只感觉肌肉一阵痉挛，腓肠肌抽动，抽筋式的疼痛袭来，我几乎要叫出来。赶紧按压住，肌肉用力，跑是不行了，但不能停下来，一停下可能就启动不了了。

我保持走动，幸好我旁边有两位志愿者，看我不太对，一位上来赶紧用冷凝喷剂喷我的右小腿，另一位给我乳液，我抹在右小腿上，保持走动按摩。大概m之后恢复了。

再往上，是西隧链接高架的出口，那里坡度平缓一些，往干诺道高架爬升的时候，有一点点“撞墙”感，脑子里开始出现各种各样的乱七八糟的想法，有点像村上在雅典盛夏跑马拉松到后期的感觉：

“妈的，我他妈为什么要这么折磨自己。”

“上去就不跑了，弃赛。”

“要死了，放弃，放弃。”

我跟自己说，下一公里就弃赛，去他妈的马拉松，我要回家吃叉烧。

但每跑几百米，好像有惯性一样，总是继续跑着，然后继续跟自己说，下个一公里就放弃。

上了坡，到了天桥上，路程平缓了很多。人也多了起来，周围人开始欢呼，庆祝你克服了最难的一段。

看着这么多人，我又兴奋起来了，向大家挥手示意。

“可能有戏。”

但故事总喜欢在你出现幻想的时候给你沉重一击。

我调整状态，准备完成最后的3公里。左脚迈下，脚趾突然一紧，左脚踝开始-剧痛，骨头裂开的那种痛，但还有不到3公里我就完赛了，只有3公里了，周围的人都在为跑道上的人加油，在为我加油。

要不怎么说我那是还是个楞头的中二青年呢，虽然剧痛，我脑子里却只有那句樱木花道在山王赛上的那句话：“老爹，你最辉煌的时候是什么时候，全国大赛么？而我……就是现在了！”

然后我做了我认为当时觉得最悲壮，现在觉得最愚蠢的一个行为：开始加速。

“就是现在了！”

“要结束了！”

我用手擦汗，说不清是疼痛出的冷汗还是什么汗，手臂上都是盐，一刮脸还很疼。

虽然加速，但头脑还算清醒，我平时配速大概是6，大概还剩2公里，目标是维园，维园，只要十分钟，十分钟很快的，三首歌，不，也许是两首歌，来首激烈的吧，快到就结束了。

我自己的感觉是越临近终点我跑得越快的，但旁人看起来应该是一个拖着疲惫身体往前慢跑的人，还忍着剧痛。

不知道是不是加速反而刺激肾上腺素飙升，脚没有那么痛了。腿在机械摆动着。

然后就看到了终点。

终点。正好十二点整到了终点，有照片时间为证。

△前25km均速都是6分/公里上下，到结束时变成了8分/公里，最后12公里太艰难。?

我的第一次全程马拉松就这样结束了。

成就感？刚过线的那一瞬间哪有什么成就感，几乎是毫无感觉，我保持走动不让自己停下，脚还是有点疼，但无所谓了。

终于不用再跑了。

在跑马拉松前，我还幻想，要是完赛了，我就去挑战下百公里越野，有时越想越兴奋，就在网上找百公里越野相关资料，就是在那时知道了梁晶大神（R.I.P）的大名。

4

诊断、复健及其他（待续）

马拉松赛后，疼痛挥之不去。

经过核磁检查，发现我竟然是天生不适合跑步的那种类型，竟然还如此暴力地跑完了马拉松，左踝差点废掉。

赛后未来两年我开始了漫长的康复之路，拄了半年拐，常常笼罩在无法恢复的绝望里。

已经写了太多，诊断和恢复的故事在下篇再慢慢补充吧。

哀悼这次悲剧的遇难者，致敬每一位跑者。

（未完待续）

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