很多女生抱怨自己斜方肌大，健身专家则放风凉话：女生的肌肉哪有那么容易练大？

现在普遍的观点是：女生斜方肌大是因为习惯耸肩，斜方肌代偿变大了。

作为一个知名唱反调歌手，我的观点是：代偿也不至于让斜方肌比肌肉男还发达，大多数女生斜方肌大，主要是因为肩部关节位置不对，导致的看上去大。我把这种现象叫做：假性斜方肌发达

假性斜方肌发达

咱们先来看第一种，这种假性斜方肌发达，主要肩胛骨前倾+上提，斜方肌被往上往前翻出来了，因此看上去很大。我称之为“前翻型”。

理想的肩部关节位置

肩胛骨，是我们上背的两块三角状的骨头，理想的位置是：1、上角平行于胸椎第二节；2、下角平行于胸椎第七节；3、整个肩胛骨贴合在背上。

这个状态下，我们的斜方肌是在比较正常的位置的，看上去弧线一般是往下凹的。

驼背头前伸时，肩部关节位置的变化

1、肩胛骨上提

肩胛骨上提，你可以粗暴地理解成耸肩。但是，光是耸肩，不会在视觉上让我们的斜方肌看上去大很多。

2、肩胛骨前倾

肩胛骨前倾，可以理解成，肩胛骨往前翻墙了，这个时候，斜方肌会被明显地顶高。

瘦一点的人，通常可以看到肩胛骨下角翘起。再加上弓背，斜方肌可以看上去比正常的状态下大好几倍。

这也是为什么，有的从来没锻炼过的姐妹，斜方肌比有的肌肉男还发达的一个原因。

健美运动员在展示斜方肌的时候，正是通过灵活地控制肩胛骨，把斜方肌往前翻出来。

这两张照片，是同一位演员，早期的她貌似还没驼背头前伸，斜方肌较为平坦。大家可以大概参考一下，锁骨和斜方肌的变化。

以上两种肩部关节位置异常，通常还伴随着缩脖子，脖子一缩短，斜方肌看上去也就更加虎虎生威。

调整方法

怎么办？直接拉伸斜方肌或沉肩、肩胛骨后缩夹紧，都不合适，甚至导致斜方肌问题变得更复杂（具体原因咱们下期再讨论）

胸小肌，是最直接的把肩胛骨拉到前翻位置的肌肉。而下斜方肌，则是和胸小肌对抗的。他两就像拔河一样争夺肩胛骨，一个往前往外拉，一个往内往下拉。因此，一个最简化的调整思路：放松胸小肌，强化下斜方肌。

我刚刚发布了一个精简改良版，这个版本更适合新手，同时也更适合前翻型斜方肌发达的姐妹们。

当然，想要更好更稳固的效果，需要综合调整。

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祝大家越来越美，么么哒~~

解剖插图来源：《骨关节功能解剖学》、《肌肉骨骼系统肌动学》、《解剖列车》。其他图片搜索自百度

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