你注意到吗？

有些人走路会摇摇晃晃

还有些人走路稍久一点就喊脚痛

更别提跑了

观察这些人的鞋底

整体或者鞋跟内侧磨损严重

这时就要提醒他：

你很可能是扁平足

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什么是扁平足

扁平足是指足内侧纵弓平坦，负重力线不正常，容易出现疲乏或疼痛症状的一种畸形；简言之就是足弓塌陷。是一种偏离正常范围的结构状态，但不一定就是病。很多扁平足的运动爱好者，一直到五六十岁还一直活跃在运动场上，打篮球、跑马拉松，不亦乐乎。

当扁平足畸形引起疼痛、易疲劳等一系列症状，导致行走或者运动障碍的时候，才成为一种疾病，称为平足症。

扁平足会影响跑步吗？

客观地讲，平足的人与正常足型的人相比，在跑步方面是劣势的。因为平足意味着足部弹性不足、僵硬，而这无疑会影响跑步。

但从综合整体分析，大多数的非畸形平足，其实是肌腱肌肉、韧带力量不足导致，最重要的一个原因就是胫骨后肌的薄弱和松弛。

扁平足训练思路

在这方面，我们可以从两个思路来缓解扁平足带来的不适影响。一是做好跑步前的拉伸。尽可能地让腿部、脚部的关节活动开来，使跑步时的力量重心保持在上身，避免过早地给下肢的关节部位造成压力。

其次，通过加强肌肉力量训练，代偿足弓缺陷，恢复足弓功能和能力。需要注意的是：扁平足的人跑步由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬，因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松，然后再做针对性的矫正康复训练。

具体的矫正康复训练

（来源：慧跑）

足底抓毛巾不是提升足弓的练习方法

一个常常被视为足弓训练的方法是用足底抓毛巾，因为足底肌肉一用力，看上去足底呈现拱形，因此认为足弓得到提升。

但是，近年来研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就明白了！当足底用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。但是，也不能认定抓毛巾是没有意义的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。

翘大脚趾可以提升足弓

如下图所示，用力将大脚趾翘起，明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，因此，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。

训练足部肌肉、锻炼足弓的训练方法

动作1.翘大脚趾主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作2.抗阻翘大脚趾用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组。

动作3：脚掌贴地旋前该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组。

动作4.抗阻旋前该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组。

动作5.坐姿提踵该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力。

动作6.抓毛巾该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作。

动作7：站姿直膝提踵站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组。

动作8.站姿屈膝提踵站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组。

动作9.勾脚该动作主要训练小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例协调，对于足踝稳定非常重要。24次1组，完成2-3组。

动作10.单脚起跳稳落地主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组。

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编辑：中颐

校对：卫梧桐

审核：陈欧

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