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疫情结束之后，有几个行业肯定会迎来“报复性反弹”的，比如餐饮、旅行，还有一个就是健康事业。随着疫情控制情况趋向乐观，最近许多人陆续恢复到正常的运动中来。经此一“疫”，大家都深切感受到健康的重要性，最近在后台有不少新朋友问一些跑鞋的问题，今天发出来之前写的一篇文章，希望给新人一个参考：

正文：

说实话，我自己是一个比较粗的人，从跑步到现在穿过各种品牌的跑鞋，那天大体在家数了数，包括自己穿的送人的，大约有个百十双了。

我平时穿鞋的原则就是，喜新厌旧，只挑新的穿，比方说哪天又剁手买了一双新品牌的跑鞋，我可能马上就会把昨天的跑鞋扔掉，好几个月都不再穿甚至直接雪藏了。不可否认的是，不管是从感觉上还是从实际的科技感上，一双新跑鞋确实有更好的缓震支撑性能，这让我们在穿上它的时候，会感觉自己跑得更加轻盈，更加快。

不同的人群该如何选择适合自己的跑鞋呢？

首先要记住：跑鞋并不是越贵越好，适合别人的不一定适合你。

选择跑鞋无非从三个方面着手。

一是了解自己的脚型，二是了解自己的跑步形态，三是了解跑鞋的分类。

第一就是明白自己是属于高足弓，低足弓，还是扁平足。

第二就是了解自己是内翻、外翻还是正常。

第三就很容易理解了，跑鞋根据功能有不同的分类。

第一个方法就很简单了，找一个硬纸板，或者是一张纸，甚至是在地板上水泥地上都可以，只要能清楚的观察到形状就行，然后把一只脚沾满水，在硬纸板上一踩，看一下印在纸板上的形状。

好，那现在是作业题，下图是我在家测的，大家看看我的脚型属于高足弓、低足弓、正常足，还是平足呢？嗯，正常足是吧，好这一点基本没有什么异议了，每个人都可以在家里对自己的脚型做出准确的判断。

好，那有异议的就是第二部分，就是了解你的步态。

这里面有一个概念，相信许多刚刚开始跑步的朋友看到这里基本就放弃了。因为这个概念太混乱了，术语太专业了，以至于国外和国内的表述都不一样，然后国内的一些人在翻译的时候又出现了理解上的错误，致使许多人到现在都搞不懂自己的状态，相信一些有经验的跑者都猜到这个概念了，它就是内翻和外翻。

我们主要来看这三个概念：

under-pronation内翻不足（内旋不足）

normal-pronation正常

over-pronation内翻过度（内旋过度）

这个概念本身并没有什么复杂或者难以理解的地方，复杂就复杂在不同的人在界定内外翻的参考点选择不一样。比方说把under翻译为外翻的人，他们把注意点放在了脚踝上，这样当脚的内侧翻起的时候，脚踝就放外侧移动，形成了一种也可以称之为“外翻”的动作。相应的，当脚的外侧边缘向外翻起的时候，脚踝往内扣，就顺理成章的被理解为脚踝的内翻。

说到这里大家已经乱了吧，好吧，趁着你还没想明白之前，我们马上翻篇这个概念，这里面需要郑重宣布的一点是，目前，国内的一些研究机构和广大跑者已经形成了一种针对中国环境的默契，他们把内外翻的定义重新进行了梳理，以下的这个解释被定义为权威的概念，得到了最大范围跑者的一致认可。

那在中国，真正的内外翻概念指得是什么意思呢？我们看一下这张图：

大家可以看第一个图片，小腿到脚底是位于一条线上的，这个毫无疑问，属于正常的，第二张图，也就是刚才英文里的overpronation，传统的解释为内翻过度，它的特点就是双脚的外侧离开地面，所以用人话来说，内翻过度就是外翻的意思，过度了吧，走向反的方向了就是外翻。最后一张图，underpronation，传统的解释是内翻不足，它的特点就是双脚的内侧边缘离开了地面，用人话解释就叫内翻，所以我教给大家一个窍门，以后难免和初跑者交流的时候会聊到这个问题，你只要听到过度的什么内翻过度，内旋过度，过度了就是相反的，那就叫外翻。不足的还是自家人，那就是内翻。

那内外翻在跑动的过程中会出现什么样的差别呢？我们再来看这张图：

这张图是选择了一个后脚跟落地的左脚跑者的例子，从左到右，总共是3列，每一列分别是一种足型对应的跑步落地的形态，我们先看第一列，第一列从上到下，依次是脚后跟的外侧落地，然后中间的那一副是在转换过程中可以初步发现脚的内侧已经抬离地面，那到最后一就是前脚掌的外侧支撑发力，为离地前的最后接触点，从头到尾，大部分时间，脚的内测都是抬起的状态，所以我们称之为内翻的跑步形态。

然后中间的就很好理解了，先是脚后跟落地，抬起的瞬间，前脚掌完全着地，离开的最后一刻，还是保持内外都贴合的状态，那这就是正常足。

第三张图，从上到下，我们看到，脚后跟落地，中间转换抬起的瞬间前脚掌的前面内侧贴地，外侧离地。一直持续到最后，那这就是典型的外翻的跑步形态。

那有同学会问，知道了这种方法怎么来测试自己到底属于哪一种步态呢？很简单，我们可以先通过足型来判断，刚才第一条我们讲到高足弓，低足弓，正常足弓的时候说过，足型其实和步态是有非常紧密的联系的。

大家可以想象一下刚才那张足弓图，高足弓的是什么特点？脚的内侧在纸上是几乎看不到的，平时是这样的，跑步时也是这样的，套到刚才内外翻的理论上，脚的外侧是着力点，即内翻，所以高足弓跑者的步态一般都是内翻型的。

低足弓或者扁平足，整个脚面都完整的在一张纸上呈现出来了，平时走路是这样，如果跑动起来的时候，全身的压力压在一只脚上，脚心没有足够的骨髂用来支撑，就会比平时走路时下陷一些，导致了脚的内侧使劲，外侧抬起，所以低足弓和扁平足的跑者一般都是外翻型的。

我们看一下这个动图，来判断一下是哪种脚型和步态？

这是一个脚后跟落地的右脚案例，我们看到脚后跟着地后，首先向外侧倾斜，这是一个正确的角度，几乎后脚跟落地的跑者在抬起的时候，整只脚在不使劲，也就是在自然的状态下，都会自然的内旋倾斜。所以落地时，你会看到脚后跟的外侧在承重，紧接着，在抬起的瞬间，外侧离地，最后前脚掌的内侧成为支撑点，最后一个离开地面。

所以基本上可以判断，这个跑者的脚型就是低足弓或扁平足，他跑步的步态就是一种典型的外翻。

当然，什么样的足型对应什么样的步态，也不是绝对的。如果你想确切的了解自己跑步时到底是内翻还是外翻，最好的一个办法，就是通过录视频拍摄“慢动作”，还有一个最简单的办法就是拿出一双你穿了三个月以上的跑鞋，看一看鞋底的磨损情况。当然跑鞋穿得时间越长，效果越明显，结果就越精准。

拿出跑鞋之后，你仔细观察一下，你的鞋底有哪几个地方磨损的最严重。然后我们针对这三张图来对比一下。

第一张是正常步态的磨损情况，我们看，彩色的部分主要集中在整个脚后跟和前脚掌的位置，这表明，你在发力时是全脚掌均匀受力，脚内侧为正常的主要发力点。如果你的鞋是这样的磨损情况，那恭喜你，你的足弓很正常，落地弹起都很平衡，步态也很完美。

如果是第二张图片这个样子，就是内翻了，不必焦虑，大多数跑者都是这个样子，因为这跟生理结构是相通的，就算你脚弓正常，但在落地时受内旋这种自然状态的影响，势必会产生这种常见的磨损情况。

那第三张图，就是刚才我发出来的那个动图那样，脚后跟外侧着地，前脚掌内侧离开，典型的外翻。

好，下面再发一张图片，大家一起来判断一下哈，这张图是我六年前开始跑步的第一双鞋，特意从衣柜深处扒拉出来，这双鞋当时穿了两年多，大家看一下我的鞋底磨损情况，判断一下我属于什么步态？

通过这张图首先，两双鞋都是鞋跟的外侧磨损严重是吧，然后肯定步态不是正常的了，前脚掌通过照片看不太明白，仔细观察的话，是前脚掌内侧比外侧磨损的严重，所以我应该算有一些什么？外翻对不对？

好，我们花了一半的时间在这个问题，就说明它非常重要，正所谓磨刀不误砍柴工，只有对自己的足型以及步态有充分的了解，才能在接下来选鞋这件事上事半功倍。最后，我们再通过一张图来总结一下第二部分的主要内容：

首先，什么是内翻，外翻，简单的说，就是跑步时，脚外侧抬起的就是外翻，脚内侧抬起的就是内翻。中弓正常或高足弓的在跑步时容易内翻，低足弓和扁平足的在跑步中容易外翻。

嗯，了解了这些，那接下来重要的事就是选鞋子了，这俗话说一个萝卜一个坑，每一个跑者也都能找到一双适合自己的跑鞋。怎么找呢，那我们先来看看鞋子的分类：

1、缓冲减震型

2、支撑稳定型

3、控制型

4、越野型

5、竞赛型

那这些分类的跑鞋都有什么特点呢？这就需要我们先来了解一下鞋子的构造，我们看这张图。

一双鞋子，从功能上来看，基本分为鞋面，鞋头，鞋垫，鞋舌，鞋底，其中鞋底又分为中底，外底，外底就是我们通常说的大底。

那哪一部分最重要呢？就是中底了，中底是哪一部分呢，我们还是看上面这张图，中底是位于鞋面和大底中间的那一层，它的作用就是缓冲、减震、回弹。

跑鞋的核心功能在于减少跑步时地面带给身体的冲击，这个重要的任务就是由中底来完成的，它是跑鞋技术含量最高的部分，我们说一双鞋的成本，其中有80%的费用基本集中在中底上了，你像ASICS的GEL胶，Brooks的DNA材料，还有之前的液态缓冲技术，NIKE的Lunarlon，或是Mizuno的Wave波浪片等，都是在中底里添加吸震材料或是缓震结构想方设法将震动削减、转移，你像亚瑟士的Gel胶曾经就做了一个试验，把一个鸡蛋从6米高的地方扔下来，掉到Gel胶上的完好无损，掉在普通材料上的呢，肯定是碎掉了。

知道了中底的作用，我们再来看不同分类的跑鞋，他们的中底有什么不同。

首先看缓震型的跑鞋，这类跑鞋的中底一般比较厚，有明显的回弹性，穿着比较舒服，缓震缓震，顾名思义，缓冲减震，这类跑鞋的特点就是给双脚提供足够的缓冲，减少落地时的冲击力。这类跑鞋适合脚型正常的大部分人穿，包括一些大体重跑者和初跑者。另外，高足弓的跑者最好也选择缓震型的跑鞋，因为高足弓的跑者是内翻嘛，跑动的过程中，足弓内侧不会有效的触地支撑缓冲人体与地面的碰撞，所以就会导致腿部要比脚型正常的跑者承受更多的冲击力，这时候，如果跑鞋的中底能提供缓冲减震的功能，就会很好的保护跑者，高足弓的跑者最好不要选择支撑和控制型跑鞋，因为这两种跑鞋会减弱内翻，结果就适得其反。

缓震型跑鞋的代表鞋型一般有亚瑟士的nimbus系列以及阿迪的boost系列。

那第二个支撑型跑鞋呢？支撑跑鞋中底的特点就是在跑鞋的中间位置加了一个支撑的设置，看起来很坚实很有力度。这类跑鞋主要适合轻度低足弓的跑者，因为这类跑者足弓有一些塌陷，它就需要额外的力量来支撑一下，这类跑鞋会通过中底以及支撑系统不同的材质密度来达到一个平衡，你如果手边有这样一双鞋可以拿起来按一下，看看在鞋底中间内侧的那一部分是不是比中底的其它部分都要硬实一点，这种硬的材料就保证了低足弓跑者在跑动时不至于足弓塌陷的太厉害，从而起到了一定的保护作用。

这类支撑型跑鞋的代表就是亚瑟士的kayano系列。

平常有一个很好的方法来区分缓震和支撑型跑鞋，缓震的一般比较柔软，而且是一整块大的中底构成，没有什么区块的划分。支撑型呢，中间会有一块很硬的材质，有时候可能就是一个很硬的塑料，我们可以在买鞋的时候拿过鞋的时候，用一只手抓住鞋的前掌部分，一只手抓着鞋跟，然后像扭麻花一样向相反的方向用力，一般支撑型好的跑鞋基本是扭不动的，因为它中间有一块支撑，稳定型的呢，扭起来就会容易一些。这是一个简单的判断方法。另外，一双好的跑鞋它的中底应该是分好几个部分的，跑鞋厂商会把这些不同质量的标质涂上不同的颜色，以便于消费者们能够很快的进行识别区分。

最后就是控制款跑鞋，这类鞋集合了缓震和支撑跑鞋的特点，一般比较重，许多竞赛型跑者是不喜欢这类鞋的，因为从某方面说，鱼和熊掌不可兼得嘛，重量越大，保护性越好，但对成绩就会有影响。所以这类鞋适合大体重和严重的低足弓、扁平足和外翻脚型。

这类跑鞋的代表一般有亚瑟士的Gelforte，Nb的等。

那除了以上三种，还有两种类型的跑鞋。分别是越野跑鞋和竞赛跑鞋，甚至还有一种极简跑鞋，在这里就先不讲了，真到了越野和竞速的那一天，这些跑鞋的门道早就门清了。

那我们接下来再来简单说一说跑鞋的品牌，大家可能听说过这样一个总结，说跑鞋有四大品牌，分别是

1、亚瑟士Asics

日本Gel凝胶技术

2、索康尼Saucony

美国运动鞋中的劳斯莱斯

3、新百伦NewBalance

美国总统慢跑鞋

4、布鲁克斯Brooks

美国率先使用EVA中底材质

这是外国的四大跑鞋品牌，在国内也有四大跑鞋品牌是吧，越来越多的跑者感受到国内跑鞋的质量在不断的提高，支持国货的也多起来了，像特步、李宁、安踏、多威等等。

除了以上这些分类，跑鞋还有一个重要的分类就是鞋楦。我们知道有的同学经常买了一双鞋之后觉得挤脚，或者买了一双鞋之后，明明尺码是对的，但就是驾驭不了，很可能就是忽略了鞋楦的问题。那鞋楦分哪几种呢？

宽楦：适合大体重的

正常楦：适合大部分跑者

窄楦：竞速型

宽楦的特点就是从上到下一般粗，几乎是没有线条的，因为它受力面积大，所以可以有很好的缓冲作用，适合大体重的。正常楦的就是一侧收腰的，也是大多数鞋楦的样子，自然也适合大多数的普通人。窄楦的一般是双侧收腰的，就像是一个有着小蛮腰的气质美女，它主要是给跑得快的专业选手准备的。

最后我们再讲一下选择跑鞋的注意事项吧。

1、跑鞋的大小，就是选跑鞋要大半码到一码，大约是1厘米，脚跟插进去一根手指。越野跑鞋的话需要更大，可能要大到一个半码。

2、如果你体重正常，持续坚持跑步的话，一双跑鞋的寿命大约是在到公里，所以跑鞋并不是一双就够了的，这是一件费钱的运动，好的跑鞋一千多块钱，可能三四个月就得换掉了。如果你属于勤俭持家，在这方面也不要节省，可以一下买两双跑鞋，这样可以轮换着穿，因为一双跑鞋穿过之后，它就伤了元气，需要给他一天时间休息一下，让他慢慢恢复之前的、功能，再用它时会有更好的体验，如果只有一双鞋，就比较惨了，跑鞋恢复的速度没有你恢复的快，就像是歇人不歇马，这样跑鞋的寿命也会相对短一些。

3、跑鞋的品牌选择

有些同学盲目迷信，听说亚瑟士不错，就一直穿同一个品牌的鞋子，阿甘正传里有一句台词，说人生就像巧克力，你永远不知道下一颗是什么颜色的。对于选择跑鞋这件事上，同样的道理，每一个品牌都有不同的款式鞋型，你不适应亚瑟士的kayano，不一定就不适应亚瑟士的nimbus。总是用同一款鞋，你腿上的肌肉就会产生一种适应性，用不同的鞋，只要变化不是很大，你的身体会很快的适应，并且为了这种适应还会强健其它部位的肌肉，让你的体型更匀称好看。

就说这些吧，希望对大家选购跑鞋有帮助，疫情控制情况向好的方向发展，希望大家可以尽快投入到运动中来。

上篇文章：疫情期间，我胖了10斤

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今天的“跑步者说”长这样：

我是老虎，坚持跑步8年，减重30斤，从高血压、油腻青年，到今天的精神小伙，成功带动多人爱上跑步。欢迎加我