到哪家白癜风治疗好 http://m.39.net/pf/a_6703361.html损伤，对于许多跑者来说，都是难以避免的问题。为了切实解决跑友们遇到的难题，我们邀请到冉冉运动康复-国家资深康复师练金权老师为大家进行了一次《如何正常预防和修复跑步损伤》的线上公开课。在这堂干货满满的公开课上，练老师生动详细的给大家讲解了“如何科学有效的预防和修复跑步导致的膝关节损伤”。01跑步有哪些常见的损伤？现代社会，大家对跑步运动越来越热衷，但同时因为缺乏一些科学合理的训练，使得跑步损伤发生的概率也越来越高。比较常见的损伤有跑步膝、髌骨软化、半月板损伤、髌腱炎、滑膜炎。跑步膝。这是一种很常见的损伤，痛点在膝盖外侧或膝盖正中偏外侧。髌骨软化。又叫髌骨疼痛综合症，它是指髌骨软骨里面出现了磨损。它的特征之一是痛点不明确，特征之二是发生疼痛的时间、地点不确定，大家都叫它不可言说的痛。半月板损伤。大多数情况下，半月板损伤可能跟某次经历有关。比如你平时经常路跑，突然参加了一次越野跑，因为道路比较崎岖，跑完之后脚膝关节开始出现持续的不适感，那么这次越野跑可能就导致了你的半月板损伤。髌腱炎。主要是由股四头肌引发的疼痛反应。滑膜炎。如果你确定自己得了滑膜炎，就需要反思一下是不是平时臀肌锻炼的太少了。02如何评估跑步损伤或风险？以下四个症状，满足其中任意一个，都会使我们的运动损伤风险增高：痛：跑步痛、上下楼梯痛、蹲起痛、久坐起立痛；僵：出现关节卡顿、活动不灵活现象；响：蹲起响、伸膝响、有摩擦音（类似用砂纸磨粗糙墙面的声音，大多会发生在膝盖上方）；晃：活动时晃动明显、跑步时髋、膝、踝晃动明显；；其中最主要的是疼痛，如果有任何疼痛出现，就预示着损伤已发生。03两个重要的平衡：髋关节、踝关节通过许多临床案例，我们总结出，跟跑步损伤风险相关性最大的是人体的平衡力。首先我们有一个感觉输入，感觉输入会传到我们的神经中枢，经过神经中枢综合处理后再传出指令到运动控制，也就是我们常看到的动作控制。感觉输入包括视觉系统、本体感觉和前庭系统，它们经过神经中枢后能做出反应，着重表现在我们的踝关节调节机制、髋关节调节机制和跨步调节机制。踝关节：身体重心以踝关节为轴进行前后转动或摆动。比如我们在地铁或公交车上，常常遇到左右晃动、轻微颠簸的情况，这时候，我们通常会以脚为支点来平衡我们身体的重心。髋关节：通过髋关节的屈伸来调整身体重心和保持平衡。比如我们走平衡木或独木桥的时候，会发现髋关节以下是很稳定的，于是就会通过髋关节去控制我们的平衡中心。跨步：当人体受到外力干扰，或者身体重心偏移过远并超出稳定极限时，我们常常会采用跨步对策。比如公交车急刹车，我们都会往前迈一步，完成身体重心的转移，达到一个新的平衡。这三种平衡模式会重建我们的运动模式，通俗来讲就是：我们人体有两种重要的平衡，一种是髋关节平衡，一种是踝关节平衡。如果髋关节和踝关节的平衡功能被打破，就很容易发生运动损伤。我们经常会做一个比喻说髋关节和踝关节就像家里的老大、老二，他们常常欺负膝关节这个老三。因为膝关节的主要功能是维持稳定，而灵活性、控制力这些功能是由髋关节和踝关节去完成的，也就是说髋关节和踝关节的不稳定，很容易造成膝关节的损伤。髋关节不稳定
髋关节不稳定表现为骨盆的不稳定。
臀大肌对我们人体的运动功能非常重要，我们把它比喻成人体的发动机，臀大肌的失衡无力很容易造成髋关节的不稳定、骨盆的不稳定。臀大肌的兄弟臀中肌，也是人体非常重要的稳定肌肉。比如造成膝关节内扣跑姿的根本原因就是臀中肌无力，进而引发人体承重力线的改变，形成X型腿。这个时候，膝关节、踝关节受力不均衡，它的着重受力点会集中在某一点上，负荷过大就容易造成膝关节劳损。踝关节不稳定我们人的脚型有三种，即正常脚型、扁平足和高足弓。造成足弓变形的原因有两种：先天性的。比如有些人天生就是高足弓或扁平足。
损伤造成的。损伤也分为两种，一种是体重，比如以前比较瘦，因为后天吃得多、久坐少动，体重一下长了三四十斤，这个时候体重过大也会增加对脚踝的压力，造成足弓塌陷。第二种是跑姿不当或穿鞋不当，形成足外翻也就是扁平足。
通常来讲，从先天变后天，是由正常足弓或高足弓变成扁平足。如果你的足型是高足弓或扁平足，就会对跑姿造成一定影响。大家可以看看自己常穿的跑鞋，如果你鞋底的外侧缘磨损的比较严重，那么你就是足内翻，如果你鞋底的内侧缘磨损的比较严重，那么你就是足外翻。足型的改变和异常会影响我们的跑姿，长期的、代偿性的跑步运动终会导致我们人体的力线的改变，尤其是动态中的力线的改变，严重的话甚至会改变我们的腿型。什么情况下髋关节和踝关节会不稳定呢？第一是发生损伤以后。损伤会导致肌肉功能下降或萎缩。第二是在参加跑步运动之前或之后，没有进行正规、合理的肌肉力量的训练。缺乏这种系统的、科学的训练，会导致跑姿出现这种代偿模式。无论是因为某次损伤导致的肌肉功能失衡，还是因为缺乏科学的训练导致的肌肉功能失衡，最终都会影响髋关节和踝关节的稳定性，造成运动损伤。要解决或者降低运动损伤，就要从髋关节和踝关节的稳定性入手。04常见损伤——跑步膝跑步膝又叫髂胫束摩擦综合症，痛点非常明确，大多在膝关节外侧或正中偏外侧，而且它发生的时间也很明确，当你活动量过大或者跑步后，就会出现疼痛，一旦开始休息就会得到缓解。很多跑友反映，刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。教给大家两个测试方式：挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，即为髂胫束摩擦综合征。
髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸，随后下落，直至脚触地。此时，大腿在下落过程中要求膝盖能自然接触地面。如果你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体的正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。
如果出现髂胫束摩擦综合症，我们最常见的处理方法是滚泡沫轴和牵拉。但这两种方法都是治标不治本，因为出现这种症状的根本原因是骨盆不稳定、臀中肌无力。所以我们治本的处理思路是：先进行大腿外侧肌群的松解，把紧张的肌肉松下来。
做骨盆稳定性训练，尤其是臀中肌力量的训练。这可以让我们在走路或运动时保持左右臀在同一水平上，减少代偿。
加强核心力量的激活训练。因为核心才是我们动力的来源。
最后，在平常生活中要加入跑步相关肌群的训练。比如屈髋肌群，职业跑步运动员有一个非常重要的训练方式就是脚绑着轮胎做快速提拉的运动。对于业余跑者来说，相关肌群的力量训练可以很大程度上提升我们髋关节的稳定性，减少损伤的发生。
05常见损伤——髌骨软化髌骨软化又叫髌骨疼痛综合症。一般来讲，它的疼痛可能出现在跑完步后、运动完后、上下楼梯时或者久坐站起来那一瞬间。它的痛点不是非常明确，而且通常是隐隐作痛，有时候会有摩擦音。走路或是做蹲起时，会出现腿软的情况。同样有两种检测方式：髌骨压磨试验：用手按在我们髌骨，上下或左右滑动，如果有疼痛或出现摩擦音，可能就是预示髌骨软化。单腿下蹲试验：单脚站立，缓缓往下蹲，如果出现疼痛、腿软、膝关节无力，也可能是髌骨出现软化。很多人会通过滚泡沫轴、做拉伸进行髌骨软化的常规处理，同样，这样做只能起到缓解作用。治标的基本思路还是一样：首先，放松我们紧张的大腿前侧、外侧肌群。
第二，进行肱四头肌内侧头训练、臀肌训练。这点非常重要，髌骨软化很大的原因是我们大腿外侧肌群比内侧肌群力量强太多。
第三，加强核心力量的激活训练。核心肌肉力量无力，就会造成膝关节内扣，或X型腿。
第四，加强踝关节稳定性训练。出现X型腿或膝内扣，还跟脚踝的稳定性有很大的关系，如果我们是一个足外翻的姿态，就会造成被动的X型腿，这也会导致髌骨外移。
最后，同样也要加入跑步相关肌群的加强训练。
06几个避免损伤的“万金油”动作动作一：坐凳子。调整凳子高度到大腿中段高度，调整与凳子距离到微屈膝（15-30°）状态下小腿刚好垂直于地面。腰背直线，屁股后坐找凳子（此时臀肌是拉长的），碰到凳子起（此时臀肌是收缩的）。重复15个一组，3-5组一次。动作二：贝壳式运动屈髋屈膝90°并腿侧卧，肩、髋、踝三点一线，脚跟固定不动，发力将上侧腿如同贝壳打开。慢起慢落，速度2秒：3秒，保证脊柱和骨盆不动，感受臀外侧的肌肉发力感。20个一组一侧，3-5组一次。动作三：腘绳肌训练踩泡沫轴/垫子，仰卧位，膝关节微屈并且不能内扣，双脚底踩住泡沫轴，感受大腿、小腿后群肌肉收缩感。保持30秒一个，4-5个一次。动作四：靠墙蹲多尝试调整脚与墙的距离，屈髋屈膝，脚尖可外旋30°。膝盖朝向第二脚趾，屈膝角度30-60°最适合激活股四头肌内侧头。身体前倾，将身体重心落到两脚之间，上半身侧面看呈直线，屁股给墙的力不可过重，屁股往后上方崛，感受大腿后侧轻度拉伸感，小腿侧面看垂直地面。目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，两腿可套弹力环。保持30-60秒一个，3-4组一次。动作五：髋部提拉单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜，然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。最后强调一点，任何训练都没有黄金标准动作，对大多数人来说这只是一个参考，大家要做的是按照这个标准去找角度、找感受。感觉为第一，标准为第二。-END-
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秋名山跑神
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