1

跑步用腿跑，不是用脚跑

“千里之行始于足下”。

这是我从小就知道的一句格言。

不用说，你肯定也知道这句格言。用两只脚来跑步，天经地义般地正确。

看吧，那些生产跑步鞋的大厂，不都是忙着给脚盖一个房子吗？

什么碳板呀，什么轻量呀，所有的科技和研发都是在为你的两只脚忙乎。

试想一下，如果把跑鞋鞋底的面积折换成房子的面积，估计跑鞋的价格和海淀的学区房有得一拼。

确实，这些年我自己也是不断往跑鞋上砸钱，现在家里的跑鞋除了碳板，还剩碳板。

问题来了。

我的跑鞋都和跑步大神一样了，我为什么还没有变成跑步大神呢？

直到有一天，我看到了不穿跑鞋，并且连穿跑鞋的脚都没有人，他们跑得居然比大神都快。

他们跑起来，既不是前脚掌着地，也不是后脚掌着地，而是腿上的那只刀锋在着地。

他们就是奔跑中的刀锋战士，有单刀锋的，也有双刀锋的。

见到刀锋战士那天，我才明白跑步原来是用腿在跑，而不是用脚。

有一次，我把肉腿换成了刀锋，居然秒杀了基普乔格。直到被一泡尿憋醒后，才知道原来是黄粱一梦。

尽管把肉腿换成刀锋只是个梦，但是，我的脑海中已经把“千里之行始于足下”那句格言修改成“千里之行始于腿下”。

我和大神的距离不是一双跑鞋，而是两条腿。

我曾经瞥了一眼大神们的腿，大腿的直径要比我粗30%—50%。

我捏了捏自己两条大腿内侧，都是一大把的肥肉。

我捏了捏两个屁股蛋子，平的如同飞机场。

54块肌肉参与跑步

文笔非常棒的马向涛博士翻译过一本《认识身体》的书。书中写道：“迈步动作是个非常复杂的过程，涉及不同肌肉之间的力量平衡。此外，整个过程还与地面平坦程度、躯干协同运动、身体平衡状态以及对侧肢体配合有关。”

“当你大步流星前行的时候，每迈出一步的间隔不到半秒钟，同时在此过程中会有54块肌肉参与运动。”

跑步之所以单调、无聊，就在于跑步是个重复的周期动作。一只脚触地后迅速地抬起来迈到另一只脚的前面，跑步的过程就是两只脚交替地完成这种同样动作的过程，周而复始直至终点。跑一场马拉松下来，需要这样交替完成4万多步，不无聊才怪呢。

通常，把跑步的动作周期分成两个阶段：支撑阶段，也就是脚接触到地面的过程；摆动阶段，是指从脚离地到下一次接触地面的过程。

一个人在走路的时候，支撑阶段和摆动阶段所用的时间是不一样的，支撑阶段用的时间长，摆动阶段用的时间短，比例大约是3:2。

跑步和走路最大的区别就在于，跑步时摆动阶段要比支撑阶段时间长。有一次，波士顿跑友蓬曼和我交流跑步经验时说，脚落地就像踩在火盆上一样，脚一着地就要迅速离开。她的这个比喻真的非常形象。

支撑阶段

脚触地的这一瞬间，小腿的前后肌肉群开始活跃，以便于稳定脚的落地动作。随后，脚向身体的重心方向回收。

当脚触地时，反作用力从脚传递到肢体，对骨骼产生一定的冲击力。长跑时，每迈出一步，身体所吸收的来自地面的反作用力会达到身体重量的2.5——3倍。像我这样70公斤体重的人，身体所受到的发作用力就会达到公斤。

通常，在跑步时经常会发生腿部肌肉拉伤，原因就是在单位时间内腿部肌肉承受的力量太大，远远超越了它能承受的限度，承受的住就能继续跑，承受不了就产生肌肉拉伤，跑不了步。

跑步时产生的反作用力导致产生腿部肌肉损伤的可能性比走路高出4倍。

摆动阶段

当脚离开地面时，腘绳肌（大腿后侧那块肌肉）收缩使得小腿向臀部运动，并使膝关节保持这个角度，直到向前摆过重心。

在摆动阶段，膝关节的弯曲程度是由股四头肌的柔韧性决定的。增加股四头肌的柔韧性有助于提升跑步能力。

腹部肌群和曲髋肌群在摆动过程中也发挥着拉伸和存储能量的作用。

抗阻力量训练的重点：

胫骨前肌

胫骨就是你小腿前面的骨头，胫骨前肌位于胫骨前面，它的作用是在脚掌触地至快速扒地阶段，使身体运动速度减慢。在小腿摆动的时候，它也起着重要的作用。可以提起脚趾和脚踝，为下一次落地做好准备。

脚尖走是一种提高胫骨前肌力量的好方法，可以让孩子在家里地板上用脚尖走，不要穿鞋。

腓肠肌和比目鱼肌

小腿后面的两块肌肉就是腓肠肌和比目鱼肌。它们在跑步中的作用是能够使胫骨减速，控制胫骨不再向前移动。它们从胫骨的后面向下运动，并且和跟腱连在一起，一直连接到跟骨的后面。

这里要提一下跟腱。“跟腱具有强大的收缩能力，它可以在迈步过程中提供50%的力量，然后蹬地动作会沿着足弓传递到脚掌。”

还有一个需要家长们注意的，那就是孩子们的扁平足。孩子可以通过提升足背或者是穿特质的鞋子来矫正扁平足。

股四头肌

顾名思义，由四块肌肉组成了股四头肌，从大腿往下并与膝关节周围的肌腱连接，然后越过膝关节至胫骨。当你的身体从脚掌触地至蹬地向前移动时，股四头肌起着减震作用，并且做离心收缩。很多人跑步后感觉膝关节疼痛，其实，多数时候是你的股四头肌太弱。

如果选择一个动作来训练你的股四头肌，这个动作就是深蹲。

前蹲。就是将杠铃放置锁骨前的深蹲，是专门用来训练股四头肌的动作。它比颈后深蹲对于膝关节的压力要小很多。

深蹲要做到多深效果才更好？膝关节屈曲°的深蹲，要比膝关节屈曲60°的训练效果更好。

腘绳肌

这些肌肉位于臀部和膝关节之间，覆盖大腿的内侧和外侧。

当大腿向前摆动时，腘绳肌做离心收缩使腿开始减速向前移动，并帮助脚掌落地时稳定膝关节。强壮你的腘绳肌有助于避免膝关节的伤病。

训练腘绳肌的动作包括硬拉、反向曲腿等动作。

臀大肌

就是位于你屁股部位的那块肌肉，它是人体最大的一块肌肉。

如果你跑过上坡的话，对于臀大肌的作用就体会的比较深。跑上坡时，臀大肌就如同一个小马达一样在为你提供动力，推动身体向前。如果臀大肌不够强壮，会导致其他肌肉的过度代偿。久而久之，那些代偿的肌肉由于过度使用就会受伤。

跑上坡的时候你可以观察一下，那些不停步的人往往都是屁股凸起的人，他们的臀大肌发达。

臀部力量训练，无论是对女性塑造美好的身材，还是生理健康都是非常有好处的。

强壮臀大肌的王牌动作就是臀推。

臀中肌

臀中肌帮助维持臀部的对称，并防止一侧骨盆倾斜。那些跑起来屁股一扭一扭的人，多数都是臀中肌不够有力造成的。

弹力带坐姿髋外展和臀桥这些动作都是训练臀中肌的。

内收肌

内收肌位于大腿的内侧，它参与跑步的整个循环过程。你用手摸一下大腿内侧，如果很松软，那就说明内收肌薄弱。

对于女生而言，内收肌是很重要的肌肉。

凡是两条腿加紧的动作，都可以训练到内收肌。

抗阻力量训练就是最好的强壮肌肉的方法，我挺喜欢抗阻力量训练的。也把家里的客厅改造成“居家健身角”，配备了杠铃（长距、短距各一）、哑铃（若干对）、壶铃（若干个），健身球、瑜伽垫、泡沫轴、弹力带和单杠等。

肌肉力量的增强不仅可以帮助你跑出更好的成绩，还有助于预防伤病的发生。

原创不易，需要鼓励！