今天你走了多少步？如今，朋友圈里活跃着“晒步数”一族，每天分享走路的步数。很多人对走路健身非常热情，这对健康是好事。但是，不是所有“走路”对健康都有好处。其实，走路是世界上最健康的也是最简单的运动，也是有讲究的，一些对健康无益的走路，在朋友圈晒了也是白晒！怎么走效果更好呢？怎样才算是正确的走路呢？跟随小北君来看一下！

走路的好处

走路看起来是一个很简单的动作，但是大家不可小瞧了这个简单的动作，相关研究证实，超过30分钟以上的步行可以锻炼身体多个器官，例如：头脑、肺部、背部、腿脚。走路可以促使脑部释放一种叫做内啡肽的物质，内啡肽可以使人心情放松保持愉悦。走路可以增加肺活量，可以有效排除肺部多余空气，起到为肺部排毒的作用。走路可以加强背部肌肉的力量，起到强健体格的作用。行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

快走才是健康

美国研究者研究做出总结：走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短，在75岁以上人群中相对更准确。普通人的走路速度是每秒钟0.9米，那些走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加，而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。因此快走才能达到健康长寿的目的。

▍快走的好处

√抵御糖尿病

快走可以明显减少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走，可以显著提高胰岛素敏感性。

√减少中风风险

美国研究发现，经常快走的人比少走路的人患上中风的可能性低40%。

√增加肺活量

走路可以有效排除肺部多余空气，起到为肺部排毒的作用。走路可以加强背部肌肉的力量，起到强健体格的作用。行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

√节省健身费用

根据美国心脏病协会的调研，在最近6个月里，受调查的名志愿者中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。事实上，每周快走分钟，就能起到减轻压力和预防心脏病的效果，是最划算的锻炼。

√抵御乳腺癌

《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走的乳腺癌患者高45%。快走只是抗击乳腺癌的其中一种方法，饮用一种抗癌产品护士茶对提高乳腺癌患者生活质量和延长生存期也是非常有效的。

√减少药物服用量

根据美国一项国民健康调查，每周走路总里程最长的人服用药物的可能性是最低的。

√防老年痴呆

意大利学者召集了名记忆力有障碍的病人，记录他们的体育锻炼情况。4年后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性低27%。

快步走除了以上的好处以外，可以强筋健骨、提高机体运动功效、健脑益智、预防骨质疏松、提高工作效率、防治便秘、增进胃肠蠕动改善食欲、减肥瘦身、加速能量消耗、保持体形外，还能够增强心肺功能、增进胰岛素功能、调节改善血脂，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

有研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行一公里，每月可减少约0.3公斤的脂肪。对于需要减肥和强身健体的人们非常有用。

▍快走的正确姿势

速度：每分钟～步。

强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

时间：每次30分钟以上、每周累计分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

√上半身

眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

√下半身

尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

不管是上班或回家的路上，都可以有意识地加大、加快步伐，将运动融入生活、增加热量消耗，更能够健康瘦身！

√快步走时应注意以下几点

?挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，就会增加脊柱和腰部负担，这样就不能达到最佳运动效果。

?自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐一定要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，在行走的时候要积极使用全身肌肉，这样有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。

?大家一定要注意，行走的速度要根据自身的体能状态定，以每分钟至步、心跳次为宜，强度以行走时微喘、微汗、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。坚持每日30分钟，一次走完，当然，你也可以根据个人时间分几次累计来完成。

?有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，快步走时必时特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。

六种步态透露多种疾病

医院康复医学科主任夏扬发现很多人的步态除了影响美观，还与某些疾病息息相关。

▍螃蟹步

一只腿总是往外侧伸，顺时针画着圈走路，打个弯儿以后又伸直，和横行的螃蟹步态有些相似，夏扬称之为“螃蟹步”。这样的步态不仅走起来难受，看的人也觉得奇怪，其实这是足下垂。由于跟腱挛缩，足部自然悬垂，不能主动背屈，足下垂患者双下肢就变成了一长一短，走路的时候为了保持身体的平衡，就不得不向外画圈或者抬高腿，但他们的下肢肌力是好的。中风、外周神经损伤、椎间盘突出的都可能出现螃蟹步。

√矫正方法　戴足托或者穿矫正鞋支撑脚踝，使患足正常背屈，保持双腿长度一致，也可以进行牵伸或药物治疗来改善跟腱挛缩。针对中风患者，有神经促通手法，外周神经损伤患者可用步态矫正仪，椎间盘突出的患者就要建议先行手术治疗。

▍企鹅步

不敢大步流星，总是小心翼翼地迈着小碎步前行，是不是让你想起来可爱的企鹅？夏扬主任说，帕金森患者全身肌肉僵硬，平衡协调能力差，走路时很容易摔倒。出于自我保护，他们自然而然就走起了小碎步，以缩短步幅的方式来保持身体的平衡，病情控制不好的患者还会手脚哆嗦。

√矫正方法　重点训练平衡协调能力，比如可以练单脚站立、原地转圈、走直线等，康复科还有平衡仪来评估患者两腿肌力和平衡力，让他们根据画面提示做出各种动作。当然，对帕金森患者来说，积极的药物治疗是不可少的。

▍鸭子步

走路容易累，足底、小腿、膝部还会疼痛，那你可能是扁平足。扁平足的主要症状是足弓消失，而足弓能使足部富有弹性，在吸收地面冲击力的同时还起到支撑作用，一旦足弓消失后果可想而知。扁平足会遗传，也可能由关节退变、类风湿关节炎、神经病变、骨折创伤等导致。患者脚底是一个平面，走路主要呈外八字，与鸭子的步态有相似之处。也有扁平足患者膝关节外翻，呈X形腿。

√矫正方法　对于轻度的扁平足患者，建议买一双有足弓的运动鞋穿，平时加强足跖肌训练，如脚趾抓取毛巾球或小圆棒，脚尖站立等。较严重的患者如足跟痛、足底疼，可根据脚形取模定制矫正鞋垫，也可穿平足矫正鞋。

▍芭蕾舞步

正常走路时应该是脚后跟先着地，但有些人走路却是双脚踮着脚尖，脚后跟不着地，就像在跳芭蕾舞。刚开始学走路的小孩子可能会暂时出现芭蕾舞步态，不需要过于担心，如果一直如此，医院排查是否有脑瘫可能。脑瘫患儿大脑受损，小腿三头肌张力过高，跟腱挛缩，出现步态异常。

√矫正方法　可以行跟腱延长术，改善跟腱挛缩情况，术后坚持康复训练保持治疗效果，以防跟腱再次挛缩。

▍剪刀步

脑瘫患儿还会出现“剪刀步”这种典型步态，大腿内收肌痉挛，两条大腿夹紧，两脚相互交叉，走路时容易踩到前一只脚的脚背。这种步态走起来不雅还特别辛苦，所以孩子不愿意走太多。

√矫正方法　可以口服或注射药物药降低肌张力，配合牵伸训练减少痉挛，尽量缓解症状，一点点恢复患儿的肢体功能，必要时可做矫形手术。

▍拖把步

走路步幅不一样长，两条腿不是交替着有节奏地前行，而是一只腿迈出去了，另一只腿拖了半天才跟上来。椎间盘突出的患者因为坐骨神经受到压迫，腘绳肌力量不够，会出现这样的间歇性跛行步态，我们也可以把它形象地称为“拖把步”。

√矫正方法　对于椎间盘突出引起的间歇性跛行，可以通过力学手法来慢慢矫正，而椎间管狭窄的患者一般要做外科手术，再配合物理治疗。

『八种养生走法』

图文来源：人民网、新华网、中国网、搜狐

责编：lauhayu

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