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如果你是一个跑者，要完成5k到全马这些距离不等的比赛，平时训练应该跑多少？记得有位教练是这么说的：“这简单，尽量练得少，比赛还要赢，就行。”他训练过许多跑者，有大学生，还有奥运选手。

　　跑者总是执念于跑量，认为跑得越多越好。但是，除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内，不然跑量并非越多越好。超出这一范围，跑得越多，受伤几率也就越大。以下六条原则，以及最后的跑量范围对照表，能帮助跑者制定适当的跑量。

　　

1

比赛距离越长，跑量越大。

马拉松选手的训练量自然多过5k选手，这无需赘述。

跑量随比赛目标变化。

目标仅是完赛的选手，其跑量当然可以比高配速完赛的选手少。

3

训练质量提高了，可以适当调低跑量。

同等跑量下，训练中如果有越野跑，节奏跑，和短距离间歇跑的话，相比全是轻松有氧跑的训练，身体需要更长时间来恢复。因此如果训练质量提高了，可以适当调低跑量，缓解高质量训练所产生的紧张。

4

训练配速要跟上比赛目标配速。

训练配速如果与比赛目标配速相去甚远，那么训练就很难提升跑者比赛成绩。训练中的专门性原则（采取的练习项目、强度、频率、时间、手段与方法等应与训练的目标或专项要求相一致）让我们很好掌握我们的训练科目。如果跑者总是跑慢速长距离，那他对慢速长距离肯定是得心应手。一些跑超马的朋友备战80k+的比赛时，会慢速跑上四五小时。但这种训练很难提高他们飙5k的能力。

5

增量需适应。

要在跑量增加的过程中防止伤病，加量则需缓慢，让身体逐渐适应上升的训练量。总体而言，增量后，跑量需维持两周不变。以此为前提，每次训练，可在上周的基础上加1.6k（1英里）。例如，每周训练六次，那周跑量可以总体提高9.6k（6英里）。在再次增量之前，以该跑量训练两周。

6

健康不败，伤病多失。

某位跑友遵循“跑得少，还要赢”原则，这让他总是胜过另一位不断受伤的选手。这选手的周跑量一过18k，就会受伤。（虽然对一个10k好手而言，18k的周跑量不算高。）相反，他只要控制跑量不过18k，他便能健康地完成整个赛季的比赛，甚至还拿了个全国冠军。大跑量如果不能让你上起跑线，而让你坐冷板凳（受伤），那大跑量则一无是处。

跑量范围对照表

　　马拉松选手，到底比5k，10k选手每周多跑多少？跑者可参照以下精英选手和一般爱好者的跑量对照表。

　　★5k精英一周跑量：11k-18k

　　★5k爱好者一周跑量：3k-40k

　　●10k精英一周跑量：18k-k

　　●10k爱好者一周跑量：40k-48k

　　■半马精英一周跑量：k-k

　　■半马爱好者一周跑量：48k-64k

　　▲全马精英一周跑量：k-5k

　　▲全马爱好者一周跑量：48k-80k

　　如果你刚刚开始跑步，或者只是想通过跑步来保持健康，看到以上每周跑量，你脑海中的第一反应基本是这样的：这跑量也太大了。不过你也不用担心，因为对于绝大多数普通人而言，为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。

　　跑太少无法带来健康，过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。为了健康，我们跑步应该跑多长时间？跑多少距离？其实无数科学家已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结论。

　　

　　年发布的《美国运动指南》明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。该指南对成年人提出的四个基本建议。

四个基本建议

　　1、所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

　　、为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少分钟（小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动分钟是可以接受的，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

　　3、为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大，也就是说活动量只有下限，不存在严格意义的上限。如果每周能参加分钟（5小时）中等强度运动，或者每周参加分钟（小时30分钟）高强度的运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。

　　4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

　　

运动时间长短与运动强度的关系

　　根据《美国运动指南》的观点，运动时间的长短与强度有关，强度越大所需的运动时间就越短，反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表，到底属于什么强度的运动？

　　从下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小时）都属于中等强度活动，快走（7.公里/小时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功，所以举例来说，6.4公里/小时的快走，属于中等强度活动，而6.4公里/小时的慢跑，已经属于大强度活动，跑得越快，当然强度越大。

图中MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。

　　

维持健康最少每周跑75分钟

　　只要跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次0-5分钟。当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步分钟，你获得的健康收益也将增加。

　　如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累计步行分钟，才能维持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

　　距离并不重要，快慢也无需纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启你的健康人生！

来源：孙英杰长跑俱乐部（ID：jieclubs）

bigger跑步学院问答

●跑友：跑步10公里以上前脚掌疼怎么办？

bigger跑步学院：建议看下自己是什么脚型，扁平足容易在跑步过程中有前脚掌痛，如果不是扁平足可以调整跑姿，您可能前掌发力过多，在跑步过程中把重心放在两腿之间。

●跑友：如何提高步频？

bigger跑步学院：可以选择加速训练法，忽略速度，只计算步频，用每分钟步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。

bigger跑步学院简介

Bigger（比戈）跑步学院，基于“运动人体科学”的深入理解，汇集了北京体育大学的体能、跑步技术、康复医学、营养学等领域的人才组建的复合型团队，致力于最专业的跑步训练机构。

TIPS：欢迎广大跑友就跑步过程中遇到的各类问题留言提问，我们请最专业的体能、跑步技术、康复医学、营养学的专业人士给予回答，并在广深领跑（n）每日原创稿后回答。

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