一年一度沪上跑友的狂欢盛典，上海国际马拉松将在11月12日鸣枪开赛。
相信很多跑友已经为这次比赛做了大量的前期训练准备，但是你们的腿脚是否也和你一样做好充足的准备了？
比赛之前，不妨先来了解了解跑步的常见运动损伤以及损伤发生的原因，尤其是长期跑步形成的慢性损伤，了解跑步损伤对于跑友们来说有着事半功倍的作用。
1.跑步膝
跑步膝通常指髌骨软骨软化症，这是一种常见的过度使用损伤（overuseinjury），常见原因是由于地面不平或者鞋子不合适，使得大腿肌肉和髋部肌肉失衡，髌股关节生物力学关系紊乱。
时间久了，髌骨后方的软骨会磨损，疼痛部位发生在髌骨下或周围，可有肿胀，膝盖滑脱感，压痛明显。往往亚急性发作，跑步中或跑步后容易出现膝痛，上坡跑、下蹲、爬楼梯经常会加重，休息时疼痛减轻，但是弯膝坐久之后也会疼痛。
应对方案：
从预防来说，尽量选择平整的地面跑步，换掉磨损不堪的旧跑鞋，跑步前后做好下肢肌肉筋膜的放松和拉伸。如果已出现损伤，总是膝痛，需要暂停跑步，如果存在炎症，需要药物和冰敷等抗炎处理。
最重要的是，恢复跑步之前请运动康复师评估你的动作模式，利用功能训练手段，矫正动作，增强核心稳定，恢复下肢肌力的平衡。这些措施也是预防膝关节损伤的关键，而且功能训练对以下其他损伤的预防与康复也同样适用且必要。
2.胫骨应力综合症
主要症状包括，跑步中或跑步后小腿前、后肌肉过紧，小腿前外侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，休息后减轻或消失，有按压痛，也可表现为胫骨周边疼痛。常发生在改变跑步的运动量时，比如短期内增加跑步距离或者增加了每天的跑步次数。
由于常会与其他有类似症状的损伤混淆，比如胫骨应力性骨折、慢性骨筋膜室综合症、胫骨骨膜炎、肌腱炎等等，明确诊断依靠X线或核磁共振检查。
小腿前外侧痛
一般是由于跑步地面的变化引起，比如由软到硬。也常发生在跑步姿势改变时，或者跑鞋的更换等。
应对方案：
跑步后局部冰敷、按摩，做好拉伸运动缓解肌肉张力。选择缓冲好的地面，如果改变场地，先减量逐渐适应新地面，改穿厚底、缓冲好的鞋子，如果存在足弓异常，需要鞋垫矫正。
小腿后内侧痛
最常见于足功能异常，比如扁平足，导致后侧肌肉过度工作，肌肉疲劳使得肌纤维撕裂，甚至与骨连接分离。
应对方案：
首先需进行足功能评估，看看是否存在扁平足等异常，程度如何，针对性的鞋、鞋垫矫正，以及功能训练矫正。同时也注意跑步前后的拉伸运动，跑步后局部的冰敷、放松。
3.足底筋膜炎
跑步者常见的损伤，疼痛部位多位于足跟，压痛点常在足底近足跟处，最明显的症状就是晨起的时候疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重者甚至站立休息时也有疼痛感。
主要原因包括过度训练；足部解剖异常比如内外翻、高足弓等；小腿肌肉过紧，足底筋膜过度负荷；体重过大；穿着不合适的鞋子；不跑步的女性也会由于穿着高跟鞋导致炎症发生。
应对方案：
疼痛明显的时候需要休息，步行跑步之后足跟处需冰敷缓解炎症。长期预防来说，平时注重多做足底筋膜的放松（如滚网球）。
足底筋膜拉伸、小腿肌肉拉伸与放松并加强力量训练，同时针对足弓异常、足内外翻等也要采取矫正与功能练习。
多说一句，足底按摩也可以放松筋膜，但是力道太足引起疼痛的手法慎用，有适得其反加重炎症的可能。
4.跟腱炎
顾名思义，跟腱炎是指跟腱处的炎症。炎症引起跟腱组织的疼痛和僵硬，足跟后上方疼痛，活动后加剧，且活动受限。痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。局部挤压有剧烈疼痛和压痛，长期可出现肌腱肿大，以及触及结节。
原因通常由于肌腱组织反复的应力导致，多见于平时习惯的跑步距离，突然增加太多时。小腿肌肉的紧张、跟腱的柔韧性差也是一个主要原因。其他原因包括足和脚跟着地不稳，在坚硬的地面跑步，不合适的鞋子等。
应对方案：
休息、冰敷、小腿拉伸都可以帮助缓解急性期的症状，利用鞋垫垫高足跟也可以起到短期的效果。
长期预防来说，需要多做小腿肌肉和筋膜的放松拉伸，以及小腿与足踝的功能性力量训练。对于损伤期来说，也能改善肌肉与肌腱组织的延展性，使组织内的瘢痕打破，促进正常肌腱组织的重建，从而恢复跟腱的韧度与强度。跑步训练切忌突然增加强度与训练量，以免导致跟腱断裂。
5.踝关节扭伤
踝关节扭伤作为最常见的运动损伤，小编就不再赘述。但小编不放心的是，那些年崴过脚的你们，现在还好吗？据保守统计，25-30%的人第一次扭伤后会出现后期的踝功能异常和不稳定，并容易再次扭伤。
对应方案：
急性扭伤发生后的处理措施，请按照POLICE原则。需要注意的是，最好请医生检查，如果韧带断裂是需要手术修复。长远来看，特别是曾经发生过崴脚的跑友，预防再次扭伤的主要措施就是增强踝关节的稳定性，方法你肯定猜到了——功能评估与功能训练。
6.髂胫束综合症
髂胫束是连接膝与髋之间的一根结缔组织腱，髂胫束综合症主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是跑步中感到膝关节外侧刺痛，特别是下坡跑时，有时会有肿胀。如果不及时纠正，很快会造成局部的失稳破坏。
多发生于下坡跑比较多，或者总是沿着马路同一侧跑步的情况，此时膝关节外侧出现过度的应力，髂胫束与股骨之间产生不断的摩擦。久而久之，髂胫束变得越来越紧，甚至肿胀，出现严重的疼痛。从功能评估的角度说，解剖异常如O型腿、扁平足、足内翻、高低腿、臀肌薄弱等都是促进它发生的原因。
应对方案：
急性期的处理同其他软组织损伤一样，可以按照POLICE原则处理。预防来说，首先评估找到上述机制上的原因，利用功能训练改善下肢可能存在的解剖异常，加强髋关节力量特别是臀肌练习，并加强大腿前后肌群力量，恢复骨盆、髋、膝的稳定性与灵活性。平时跑步前后按摩放松大腿外侧以及前后的肌肉，避免过多的下坡跑，路跑不要始终在一侧朝着一个方向跑。
对于有以上相关损伤的跑友，千万不能忽视，建议在必要的治疗和康复训练之后酌情参加比赛；而对于没有损伤的小伙伴们，全面了解跑步损伤做好预防工作也至关重要！
文章来源于网络，侵权联删
氨钙D，助力上马，防护运动损伤。
