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在生活中，绝大多数人根本不会觉得自己走路姿势有问题。

但如果你细心的观察周围人走路的姿势，却不难发现有些人走路的时候一跳一跳或一拐一拐。虽然幅度不大，但着实有些奇怪。

嗯，就像。。。。。。

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来，再看看你的鞋底吧！

由于扁平足会造成膝盖外翻，所以如果你的鞋底出现了上图中严重的鞋跟内侧磨损状况或者磨损更为严重。

很遗憾，你已经加入了“扁平足”行动组！

其实因为“扁平足”的普遍性，很多极度热爱跑步的跑者，都在为“扁平足”的问题而困扰着。

所以比戈跑步学院就用这篇详细的干货文章，来为“扁平足”的跑友们解决遇到的困惑！

那么什么是扁平足？

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（左：正常足右：扁平足）

其实扁平足就是“鸭子板脚”，在我国扁平足的发病率较高。扁平足是由于足纵弓塌陷导致的，属于临床常见的一种足部畸形。

人体正常的足底会呈现一个弓形，三个足弓会形成一个稳定的三角结构，给予我们的脚弹性和缓冲功能。

而扁平足的内侧纵弓是塌陷的，所呈现的足印整个是平的。

关于扁平足的成因

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总的来说扁平足的成因分为先天和后天两种！

先天扁平足：

常见于婴幼儿、儿童，属于先天性的骨骼畸形和异常。

后天扁平足：

足部肌肉韧带损伤，如肌腱拉伤，小腿肌群的麻痹、萎缩等，长期卧床、不锻炼肌肉和韧带的人群，导致维持足弓的力量被削弱，引起足弓变平。

后天扁平足的另一个原因，是前足和足弓长期压力过大。多数的平足都是穿鞋不当造成的，比如很多女性喜欢的高跟鞋。

关于如何判断扁平足？

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一般扁平足分两种：

一种是足弓是正常的，但是肉多，这种情况天生适合跑步，因为脚底支撑面积大，无论走路还是跑步都会很稳。

还有一种是足弓是低的。

（低足弓会分两种：一种是天生的，一种是足弓塌陷的。天生低足弓如果没有引起其他疼痛或膝关节内扣等现象，一般不会干预太多。）

为什么我是扁平足，但是脚掌抬起来的时候足弓还是有弧度的啊？

其实如上图所示，准确的说扁平足是指足底贴合地面时足弓消失，扁平足是对足支撑面形成的形状的描述。

不过上面这种情况说明你的足弓机制还在，完全可以通过保守型的功能性锻炼法来找回你的正常弓形的。（方法在后面）

扁平足的影响

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扁平足的表现为脚内侧缘痛或后跟痛、走远路乏力等。病因可能源于足底肌肉痉挛，或者可能是足部骨骼的结构异常。它不止疼痛那么简单，还会导致运动受限。

由于足弓塌陷，必然导致骨骼结构和相关肌肉一起发生变化。那么足弓消失，首先会让你的中足部分过度旋前（整个脚就会向里倾斜）。

但是这只是个开始，由于中足位置发生了改变，与脚相连的“胫骨”也会因为中足的旋前而一起向内旋转来维持应有的功能。

这也直接导致人体骨骼的位置和结构发生了变化，与骨头相连的肌肉形状、位置和拉伸、收缩的方向也都随之而改变了，于是就造成了膝盖外翻！

足弓塌陷

↓

扁平足

↓

中足旋前过度

↓

小腿胫骨内旋

↓

膝盖外翻

除了膝盖外翻，扁平足还会引起足部其他关节例如踝关节、髋关节，甚至腰部等关节的连锁反应，如发生炎症、变形等。

如何纠正扁平足？

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一般已经完全至畸医院进行手术治疗，而我上文讲到还没有完全至畸的后天类型是可以进行保守型的功能性锻炼法治疗的。

足底滚球

在尝试强化训练之前，先放松那些沿着足弓走行的紧绷的肌肉。要做到这一点，你可以踩着按摩球，来回滚动。

首先，把球放在脚底下，从脚尖开始滚球，滚到足弓，再滚向脚后跟。

每只脚大约花3-5分钟滚动。

足弓站立练习

对扁平足朋友来说要特别注意减轻足弓压力，可以加强足跖肌锻炼屈曲足跖。

两足成内八字站立位，足趾首先屈曲，足背弓起。

身体稍向前倾，使身体重心落在足趾上。

在维持数秒后，放松回到预备姿势。

足底外缘着地行走

足弓站立练习的进阶。

自然站立，将足弓塌陷处提起踩关节内翻，让足底外缘着地行走。

当稍感疲劳后，放松站立休息，再继续进行。共2-3分钟。

足底抓毛巾

注意动作的全过程要保证不要移动你的脚后跟。

把毛巾放在地板上，一只脚踩在毛巾的一端。

大脚趾向内拉，用你的大脚趾把毛巾拉向你。每只脚做50次左右。

胫骨前肌抗组

胫骨前肌的抗组训练，可以更加有效如何避免脚趾头的代偿。

通过对足底的肌肉、韧带和小腿后面的肌肉的锻炼，它们强壮了，平足就可以得到一定程度的恢复。

如果有条件，平时多做跳跃性练习，比如跳跃摸高，跳远，提踵，还可以踮步、用足尖走路来矫正。

最后需要着重说一下扁平足要注意的穿鞋问题。

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减轻前足和足弓压力非常重要，不要穿任何跟的鞋，否则都会加大足弓压力，加重平足。

特别注意：上图这样的缓冲行跑鞋是被很多扁平足跑者买错率最高的鞋子，大部分跑者误以为可以减少扁平足导致的冲击。

但其实这样高跟的缓冲气垫是为高足弓的人设计的，扁平足买的话完全是反了。

平底鞋一定比带跟的鞋好处多，穿平底鞋比穿带跟的鞋行走能力更强，症状也轻一些。平足多用脚跟和脚外侧走路，就可以轻足弓压力，缓解症状。

试一下：赤足或穿平底鞋，前脚踩一本18毫米左右厚的书，脚跟踩地，体验一下平足的症状是否有减轻。

如果有减轻的话，可以穿一种前高后低的负跟鞋（鞋底是前高后低的）减轻前足和足弓压力。

这种足底受力的改变，可以减轻脚底韧带负担，有利于平足的行走，也有利于减轻酸痛感，而且对健康有益无害。医院可以买到。

另外，扁平足还需要多穿类似于下图中的鞋垫去锻炼足弓！

通过鞋垫的支撑性和特殊设计来改善足部错误的受力情况，通过不断的行走受力才能把足弓强健起来。

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