《体态纠正策略》为一个系列，每期将为大家介绍一种不良体态的纠正思路。本期为大家介绍的是足弓塌陷。

我们常说“力从地起”，足部承载着人体几乎全部的负荷，并传导我们与地面产生的力与反作用力，在跑、跳和站姿负重训练中一个稳定有力而不失灵活性的足部至关重要。而我们今天要讲的体态偏差——足弓塌陷，会使足部失去稳定性。

足弓塌陷的情况分为两种

结构性先天因素或后天病因导致足内侧纵直弓低平或消失，也就是扁平足，严重的会伴有足踝疼痛，这是一种疾病，需要求助正规医疗机构。

功能性足底因运动或劳作长期超出负荷，足底肌肉失能张力不足以支撑足弓，在承受重量时足弓明显变小或消失，我们称之为功能性足弓塌陷。纠正这种需要强化足底肌力重建足弓。

为什么要纠正足弓塌陷

由于足弓肌肉薄弱、韧带松弛、慢性疲劳等因素，导致足弓消失，足部内侧下降，踝关节内旋，进一步影响膝、髋、甚至上肢都处于错误力学结构中。

在这种状态下进行运动容易造成各种急性与慢性损伤，表现出来可能就是各种膝盖、下背以及肩膀疼痛，训练的效率也会大打折扣。

鉴别是否是功能性足弓塌陷的方法

从侧面观察：在承重时，内侧足弓消失或变小。

从身体后方观察足弓塌陷的脚：可以看到足跟明显外翻，跟腱处有明显的“折痕”。

完成评估后，按照"局部放松-局部强化-姿势教育-动作纠正"的策略来纠正。

01

局部放松

对小腿外侧的腓骨长短肌进行放松。

推荐筋膜放松和肌肉拉伸两种方式同时进行。

*RPE指自感用力度，0表示完全不用力，10表示力竭

02

局部强化

强化足底张力重建足弓。

推荐动作：缩足运动

大跖骨球的跖趾关节压住地面并靠向足跟，想象把足部缩短。

03

姿势教育

把“缩足”迁移到下肢动作中。

此处推荐弹力带辅助原地分腿蹲。如图所示，弹力带在动作中全程提示踝关节处于中立位，同时踇趾的跖趾关节保持“压入地面”。

04

动作纠正

下蹲

在做下蹲前，需要“设置”好你的脚，让它像树根那样扎进地里才能产生出强大的力，这就是我们常说的“力生于足”。

首先，在“设置”足部时我们通常会忽略的一个细节就是脚趾是该“抓地”还是“压入地里”。

脚趾抓地是能激活一部分小肌肉，且容易造成脚掌屈肌过度紧张。

而下压大脚趾并将它往后缩才是稳定脚，激活足弓的最佳方式。

与此同时，保持足底三点支撑，髋关节会自然微微打开，下肢就进入了最好的发力排列。

在设置好足部的排列后，把身体重心均匀分布在脚掌的三个点上（大跖骨球、小跖骨球、足跟），在整个动作过程中这三个点都不应该离开地面。

此外，在下蹲的过程中，如果到达了足背屈活动度的极限，踝关节会借助额状面外翻来代偿，以获得更多的下蹲空间。当然，足背屈受限也会导致其他关节代偿，这些因素我们会在之后文章中再进行探讨。

最后，坚持按“局部放松、局部强化、姿势教育、动作纠正”这四个步骤进行纠正，不断强化足部肌力，在每次动作前“设置”好自己的脚，初期可能需要牺牲一些训练强度，但在解决短板之后，你的训练会变得更加安全高效，拥有更长的运动生涯，并持续变强。

如果想了解更多纠正训练方法和细节，敬请