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这是你的脚踝。

图源：tenor脚踝由踝关节和踝部肌肉共同组成。踝关节包括踝部的骨骼和包裹在外的韧带。运动时，骨骼负责支撑身体，韧带则感知速度和位置，使运动更协调。当你走路、跳跃或奔跑时，免不了有「脚尖着地」的动作，此时由于足部结构，脚常常会向内翻，将重量集中在脆弱的外侧脚趾和踝关节上。此刻，一旦失去平衡，便很容易拉伤踝部韧带，导致踝关节扭伤。这就是人们常说的「崴脚」。踝，最容易损伤的关节「崴脚」在生活中如此常见，因为踝关节是最易扭伤的关节。这是因为在人体的众多关节中，踝关节距离地面最近，如果将人体比喻成大楼，那么踝部就相当于地基，在人运动时，需要承受成倍于体重的力量。并且，一旦扭伤，关节稳定性遭到破坏，再次扭伤的风险会增加2倍。

图源：Google

所以，你会发现在某次不小心崴脚后，第二次、第三次崴脚便接踵而至。下个楼梯、跑个步、爬个山……崴脚的风险无处不在。原本你觉得，只是一次崴脚，休息两天就好了。但现在，你的脚是否还稳固如初，你拿不准了。3个动作自测踝关节健康这时，要判断踝关节是否健康有力，可尝试以下测试：动作1：灵活性测试图源：BraceAccess左膝跪地，右膝离墙约10cm，右脚脚尖与膝盖在同一水平线上。保持右脚跟着地，尝试用右膝触碰墙壁。换另一只脚。如果感到脚跟疼痛，停止测试；如果顺利完成，说明踝关节灵活性较好。动作2：平衡性测试

图源：WestcoastSCI

闭眼后伸出双手单足站立，记录时间。健康女性应超过12秒，男性超过13秒。动作3：足弓测试取一张A4纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型，可以看到足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的2/3。如果小于2/3，则为低足弓或扁平足；大于2/3，则为高足弓。图源：自己做的足弓过高或过低，都会使踝关节受力不均，导致扭伤风险升高，甚至还会诱发腰椎问题。4件事保护脆弱踝关节为了让「地基」牢固稳定，避免损伤或二次损伤，疼爱医生建议：1.选择合适的鞋。一双软硬度适宜、贴合足弓的运动鞋可以提供足够的缓冲力，保证足踝得到支持，从而避免运动损伤的发生。（更多指南，可参考往期文章：如何选鞋能防摔倒）2.注意运动方式。运动前，选择平坦场地，并进行拉伸和充分热身。运动时，量力而行，在感到疲劳时及时休息；落地时尽量不要仅脚趾着地。3.加强脚踝稳定性。

动作1：提脚跟练习。向前走时（也可就在原地）提脚跟1~2秒，落下还原3~4秒。完成5~10次为1组，每天可练习3组。

图源：Healthline

动作2：勾脚练习。向上勾脚30~40次，直至小腿肌肉疲劳。

图源：Healthline4.如有急性踝关节损伤，早期可用「RICE原则」处理（可参考往期文章：什么是「RICE原则」）；如果自行处理后，疼痛并未得到缓解，医院疼痛科，排除骨折或韧带损伤的可能。针对较为严重的踝关节扭伤，除消肿、止痛以外，疼痛科还会采取关节松动训练和骨骼肌肉冲击波治疗，最大程度恢复关节的灵活度，将再次崴脚的可能性降到最低。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇