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对于跑者而言，十个跑者之中至少有八九个跑友都存在或多或少的跑姿问题。

话说多个关于运动科学的研究表明，不适当的跑步姿势不仅会浪费你的体能，还容易造成损伤，严重影响你的跑步经济性。

所以

也许你知道普遍意义上的“正确跑姿”，但是你真的会纠正已经成型的错误跑姿吗？

答案肯定是显而易见！

今天比戈跑步学院就告诉跑友们最常见的错误跑姿，以及如何对跑姿进行评估并改正自己的错误跑姿！

常见的七大错误跑姿

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1、跑姿步幅过大

作为一名跑者，我们应该清楚步幅与步频之间是成反比的。

最佳的跑姿应将步频维持在（步/分钟）。

从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。

而且大步幅会让身体重心起伏更大！跑步是水平运动，把过多的能量消耗在克服重力上实在是浪费。

所以无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。

在步频没有达到步/分钟之前，跑者应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。

（建议跑者在步频达到步/分钟之后，再去训练步幅！）

2、跑步时含胸弓背

跑步是一种全身性的运动，上肢、躯干都要协调统一。

躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要，如果含胸弓背，不仅影响呼吸，连跑步效率也会大受影响。

肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。

3、身体后倾

首先在跑步时身体过度后倾最直接的影响就是你跑步过程中的呼吸！

一般跑者在跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干，很容易出现这种跑姿。

其实在跑步时，身体应该轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力。

4、膝关节内扣

很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣，出现这种跑姿的一般以扁平足人群和爱穿高跟鞋的女性跑友居多。

文章推荐：干货丨扁平足怎么跑步？看这一篇就足够了

（膝盖内扣）

原因多是由于以下两点：

下肢力量稳定性不足，跑动过程中被动抬起胳膊和肩膀，维持身体平衡。

躯干力量尤其是肩背部力量不足，不能很好支撑和负担身体重量。

作为最致命的错误跑姿，不仅会增加膝盖和小腿的压力。久而久之还会造成膝盖和小腿足踝的异常磨损。

5、垂直弹跳幅度过大

垂直弹跳幅度过大，一般指的是在跑步的过程中甩着小腿跑。

单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地。

这样的跑姿会直接造成两点不良影响

跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量。

把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，从而增加膝盖受力，造成膝盖问题。

所以在我们跑步脚着地的瞬间，着地点应该在重心正下方，至少不能距离重心太远。

6、长距离踢臀跑

踢臀跑对于中短跑的运动员而言，属于一个很不错的腿部热身运动。

这个动作最重要的作用是，拉伸大腿，小腿，臀部，膝盖，踝关节的肌肉肌腱韧带，防止剧烈运动下受伤。

但是对于中长跑而言，长距离的提臀跑不断过度折叠小腿会让肌肉疲劳，造成乏力感，严重影响跑步经济性。

其实在中长跑中需要一定的折叠小腿，也就是以髋关节为轴心，将折叠小腿和上摆大腿进行结合。

但是这种跑步的提拉技术务必要和过度提拉导致的“踢臀跑”区分开。

7、髋部倾斜、骨盆摆动

跑步时只有保持骨盆稳定，下肢以髋关节为轴心前后摆腿，才能有效保证跑步稳定的支撑。

如果跑步时臀部总是左右摆动，就会造成髋部倾斜核心不稳，从而直接导致骨盆上下摆动。

这种跑姿不仅会降低跑步效率，还容易使下肢受力不均衡，身体两侧承重不均，对身体造成伤害。

跑步运动中姿势评估

及加强训练重点实例

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基本信息

姓名：Mr.李

年龄：37岁

体重：75kg

身高：m

BMI：24.2

目前运动情况：月跑量~公里、每周游泳3次/2公里

受伤史

.8月跑步中右腿膝盖韧带撕裂1/4

.9月跑步中左腿脚腕扭伤

.11月杭马左脚腕再次扭伤、右腿膝盖持续疼痛二周经磁共振检查有少许积液、半月板前角轻度退变，胫骨上段少许骨髓水肿。

跑姿评估方法

科学的跑姿评测，一般可以通过跑步过程中跑者的额状面和矢状面慢动作影像进行跑姿观测。

（额状面）

（矢状面）

科学跑步专业APP“PB”

可以下载比戈跑步学院的专业APP“PB”，在里面进行免费专业的跑姿评测！

跑姿评估表以及加强训练预防措施

额状面

评估项目

项目结果

其它辅助检查

训练重要素

备注

额状面

目测

T-test\kTW\Y-set

步宽

双腿八字脚、步较宽

髋外展、臀肌力量

足的姿势

右膝后旋、内翻

靠墙及（3*90)勾脚

髋部稳定性

高低髋

核心力量、臀肌力量

加强力量训练时增加踩平衡垫难度

躯干位置

稍微左右摇晃摆动

核心力量（侧撑）

肩胛

右肩低于左肩

站姿双肩摆动功能性训

矢状面

评估项目

项目结果

其它辅助检查

训练重要素

备注

矢状面

触地模式

脚跟着地

勾脚跳绳、离心台阶跳、控制步频

摆动末期膝的位置

跨大步、提拉不足

股四头肌力量

加强腘绳肌力量

摆动屈伸髋

屈髋

左右髂胫束紧绷、左髂腰肌紧绷

臀肌力量

注重髂胫束拉伸

躯干位置

上前倾不够

核心力量、抗阻训练

前倾角度越大，往往步幅越大，加速度越大。

头眼位置

弓背、低头

胸椎段竖脊肌的力量训练

跑姿评估总结：

1、要养成跑前要动态热身、跑后要静态拉伸。

2、更要合理规划肩胛、核心力量、臀肌力量、股四头肌群力量、前胫肌力量的基础训练。

3、注重对右膝盖的预防技术性加强保护，注重髂胫束、髂腰肌拉伸放松。

总结

▼

对于跑姿而言，由于个体身体素质特点、先天与后天基础的差异化，所匹配的相对合理跑姿并没有一个“标准”。

很多时候没有绝对的“好与坏”的界限，但是跑姿的训练一定是细水长流的过程！

因为要遵循身体素质的训练和改造进程，这一点非常重要。

而且，中长跑、马拉松的技术还要基于专项能力和体能状态之上。

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