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最近没有时间整理读者的留言，但是整理自己大学时期的文档，发现这个跑步专题的分享，所以总结分享给大家。
下面是前五部分，都是浓缩的精华。
体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第五部分）
体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第四部分）
体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第三部分）
体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第二部分）
体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第一部分）
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——陆鹏
跑步专题
不是每个人都天生适合跑步的
跑步之所以受到很多人的喜爱，应该和他简便易操作几乎没有技术含量有关，但是简单并不代表每个人都适合。为大家简单列举几个天生不适合跑步的例子：
a)扁平足
b)下肢长度不一样
c)跟腱与地面不垂直
d)臀中肌肌力不足
e)呼吸方式不正确
f)骨盆位置不正确
当然有些缺陷是可以经过后天弥补的，比如肌力不足的问题，但是有很多人是骨性结构的问题，不是后天可以弥补的，在跑步前请仔细审查自己的身体。
预防跑步损伤最好的办法，就是不要只跑步
有很多人在很长的一段时间里，都是只跑步，不做任何其他运动项目或是力量训练。大家要知道，跑步是最简单的人体运动，只是矢状面（前后）的运动，并没有左右、旋转等方向的训练，有很多人就只是一味的向前跑，殊不知在本身肌力不平衡的状态下，越跑越可能加重你前后方向肌力强于身体侧方向肌力的现状，结果就是髌骨也歪了，足也内翻了，髂胫束也紧了，骨盆也跑歪了。
所以我给各位的建议是，在跑步之余，做一些带有对抗的运动，篮球、足球就很好，如果你是不愿意，可以做全身的力量训练，如果你全身的力量也不愿意练，那么至少要保证稳定骨盆的肌群是强壮的，这些肌肉对于膝关节太至关重要了。
欲速则不达
经常看到跑步群里说：“10公里30分钟”、“每天10公里”“跑步一个月，突破10公里”之类的话。我觉得大部分的朋友跑步是为了身体健康的，速度的确在一定程度上保证我们的运动量，但是并不是越快越好，也并不是你跑得越快就越意味着什么，你量上的越快唯一意味着的就是伤的越快。所有髂胫束紧张的人都是突然加量之后的结果。
我个人认为，跑步是个过程，享受最重要，虽然炫耀是很多人的日常，但是不要忘了跑步的初心。
请不要跑步减肥
减肥的方法有千万种，但是膝关节只有一个。单单一个弓箭步的姿势对于前面支撑腿的膝关节的压力就是你自身体重的好几倍，更何况你要在完全腾空的情况下让膝关节负重呢。跑动速度越快，触地时间越短，膝关节承受的压力越大。
臀中肌在跑步训练中的重要地位
股四头肌对于跑步人的重要性我就不多说了，这是运动股骨最主要的肌肉。着重多说一点臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱，对于膝关节甚至踝关节的影响，比股四头肌薄弱的影响严重的多。
其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
怎么练习臀中肌？
这些动作是渐进式的，大家根据自身情况选择合适的阶段开始练习。
初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，适当的伸髋是可以的。注意慢放。15次*2侧*4组。
初级2：这个动作叫mini弹力带shell，因为做起来像贝壳打开一样。注意慢放。15次*2侧*4组。
初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。20秒*4组。
中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。10次*2侧*4组。
中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。30秒*4组。
高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，小腿垂直地面。30秒*2侧*4组。
高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。一组30秒左右，交替进行，共四组。
髂胫束在跑步中的地位
髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。
髂胫束通常和胫骨结节摩擦引起膝关节外侧疼痛。为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impedimentzone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。膝关节的impedimentzone世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS髂胫束综合征，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。
如何牵拉髂胫束？
牵拉髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。
自我牵拉1：从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉3被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
泡沫轴放松，不过特别酸痛。
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