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不知道你是不是足弓塌陷的受害者，
不知道你是不是看了网上一些随意写的文章
就开始练习抓毛巾，抓小球，各种抓。
其实这都是在做无用功，就像我们前一篇肩关节相关文章里说的句式：如果抓毛巾有用，还要康复干嘛！如果抓毛巾有用，早就天下无扁平足了！
这里我也要自我批判一下，以前写过一两篇用弹力带进行足弓提升训练的文章也是比较片面的，按我提供的方法效果肯定是有的，但也存在一个效果很难保持的问题，一次训练只能维持几个小时。
以我现在的认知分析“抓毛巾”和“弹力带训练足弓”这两种方式，训练后没有效果或者效果不持久主要是因为不具备功能性，强度太小，没有反射性的训练等等。
其实瑜伽、普拉提这两项运动中有那么多提升足弓的动作，却依然没有起到很好的改善作用，我认为也与上面提到的“抓毛巾”存在相似的问题。
1.瑜伽和普拉提偏向静态稳定，而其他运动中更需要动态稳定。
足弓塌陷给我们带来的困扰主要出现在：行走，跑步等需要足部实现缓冲的运动中，如果足弓过于扁平，缓冲不够，膝盖和腰部的压力就会很大，而静态的训练冲击是很小的。
另外足弓塌陷会引起下肢排列异常（X型腿），当我们单腿负重，需要良好的下肢排列的时候，足底部不能保持良好的弓状，就会出现膝内扣的现象，引起膝关节损伤，而静态训练负重也是相对较小的，不能满足动态运动中的需求。
2.瑜伽和普拉提更多偏向主动控制，而我们更需要反射。
瑜伽非常强调在练习的时候脚趾抓地，形成足弓，但为什么还有那么多瑜伽的习练者和教练存在拇指外翻和扁平足的问题呢？
普拉提很多很多动作都能练习脚趾的力量和脚踝的力量，为什么还是有很多普拉提的习练者和教练是大腿内旋，小腿外旋呢（X型腿）？
问题就出在反射这里，我们有太多的主动控制，就忽略了反射，我们的日常生活和运动需要的恰好就是反射，没有人会每走一步都先将脚趾都抓好地面，让足弓升起吧。
没有人会在每一次挥拍前，需要下肢稳定的时候，先将足弓固定好吧？
真正动起来的时候很多动作都是下意识完成的，足弓的形态的固化也是一瞬间完成的。
3.瑜伽和普拉提中的训练动作给足部的刺激往往是很小的，而我们在跑步落地的时候足部要承受5-8倍的身体重量。
比如说瑜伽里面很多站立弓步的动作是需要脚趾非常用力的抓地的，普拉提和瑜伽很多单腿动做都是需要承受整个身体重量的，但再重也只是一倍体重，而且是站着没有位移的，也就是说不光计量不够，同时也不具备在行动中反复让足弓升起落下的过程。
说了这么多瑜伽和普拉提在足弓恢提升训练中存在的问题，如果你刚好是这两项运动的从业者，希望你不要介意，因为这两项运动本来就不是让你专门用来帮客户调整足弓用的，只是社会上的过度宣传和一些老师的认知局限性（包括以前的我）让你坚信它们真的可以帮你长久的解决足弓的问题，希望看完今天的文章后你能试试我下面提供的方法，试完以后也许你今后就不会再过度的神话某一项运动了。
我们总结一下需要注意的三个问题：
1.训练动态稳定，而不只是静态稳定
2.多进行反射训练，而不只是主动控制训练
3.进行整体训练，而不只是局部训练
推荐动作一：扬达弓步（下图）
好处：
1.身体前倾时，脚趾反射性的抓地，足弓形成（下图）
2.整个身体重量压上去，足底屈肌受力非常大（足够的力）
细节：
向前倾倒时，要刻意将脚跟压向地面，身体严格挺直，最后在不得已的情况下，快速将一条腿迈出形成弓步。
推荐动作二：迷你带横向行走好处：
好处：
1.下蹲时腿部需要向外发力，足弓自然升起（图三），恰好可以改变很多女生一下蹲就膝内扣的情况（整体训练）
2.横向移动时，每一步落下后，足弓依然是升起的状态（动态稳定）
细节：
头顶好像顶着一个盘子，侧向行走时盘子不能掉下来（可以放一本书）。
每次迈出半步，避免身体过度倾斜，也就是说双脚之间的间距总是在一个拳头和三个拳头间切换，初始位置双脚之间的间距大概是两个拳头。下蹲的高度大概是全蹲的1/4。
推荐动作三：骨骼律动训练：
好处：
1.更好的激活臀肌，臀肌发达了，足弓想塌下去也不容易
2.建立良好的动作模式，只要一蹲下，足弓就升起
3.从新建立本体感受，因为有膝内扣的人不一定臀肌就不够发达，只是在需要臀肌参与稳定的时候它没有激活。
动作细节：
提前教育会员股骨，胫骨，是什么位置，长什么样，在半蹲或者1/4蹲的位置，口头结合触摸提示股骨外，胫骨内，足内翻（足弓升高的动作）。站起时提示股骨内，胫骨外，足外翻（足弓降低的动作）。
良好的训练效果是建立在良好的关节活动度情况下的，如果你有康复基础的话还是建议你先进行以下四步中的一步或者多步之后，再开始你的足弓提升功能训练。
1.踝关节松动
2.动态神经稳定训练
3.骨盆调整
4.X型腿调整（下肢螺旋线，前深线）
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