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新闻回顾：
8月16日晚间，广东男篮官方通过微博公布易建联伤情——跟腱断裂，已接受手术治疗。同样在晚间，易建联也发微博表示“想奔跑的心终究是斗不过要刹车的身体”。
图为被队友搀扶的易建联
咚小姐前两天在运动圈同步了这条新闻，在表达遗憾的同时，也是提醒各位跑友注意运动安全。
不少跑友也纷纷留言：跟腱疼痛是什么原因？有什么办法预防和治疗吗？
实际上，跟腱对跑步的重要性不言而喻。
那我们该如何正确认识跟腱？又该如何预防和治疗跟腱损伤呢？
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01
跟腱在哪里？
认识跟腱
跟腱是小腿三头肌，即腓肠肌和比目鱼肌的肌腹下端移行的腱性结构，止于跟骨结节，是人体最粗最大的肌腱之一。
它对机体行走、站立和维持平衡有着重要的意义。
这个在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，约长15cm。
跑步时跟腱的作用
在跑步过程中跟腱可以承受着地时较大的张力，同时跟腱牵拉足跟，所产生的力可以驱动踝关节做背伸或跖屈运动。
在跑步着地的支撑阶段，跟腱像弹簧一样表现出“拉长—缩短”特点。
相当于它像皮筋一样，这样在着地时可以发挥缓冲作用，蹬地时又发挥助力作用，跟腱性能越好，则跑步越省力。
因为跟腱本身可以自主拉长缩短，储存和释放弹性势能，这样就减少了肌肉发力。
但跑步还是需要依靠自身肌肉主动发力，所能利用的跟腱弹性是有限的。
跟腱看似粗壮强大，但跑步人群是最容易发生跟腱病变，研究显示跑者的跟腱病发生率在为10%左右。
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02
跟腱损伤的症状与表现
常见症状
疼痛
疼痛位置通常在腱体两侧或深层不易触及的地方，急性损伤的话一般行走困难，不敢发力，并伴随按压痛，休息可缓解；
亚急性或慢性，则表现为在维持一个动作过久后突然运动会刺激疼痛产生。
如果在做一些像跳跃这样的发力动作，或者踮起脚后跟，跟腱部位的疼痛就会更加的剧烈。
活动一段时间后将有所缓解，严重者，疼痛可伴随整个运动过程。
肿胀或僵硬
肿胀常见于急性损伤者，部分有皮肤发红现象。
脚踝关节的后侧出现明显的肿胀，像是撞击后的身体起的大包；
往往在这个时候还会伴有肌肉力量的下降，表现为病患明显的脚踝关节以及周围的肌肉没有办法使上什么力气。
僵硬一般在慢性跟腱炎跑者中居多，手触可感硬结，与正常侧相比，柔软度、韧性不足。
异常姿势与响动
跟腱损伤还可能在走路的时候出现步态的异常。
这是因为跟腱部位出现疼痛以及肌肉力量的跟不上导致的，随着病情的发展可能在后期还会出现严重的步态异常，比如直接的跛足。
部分情况，在下地行走，或者试着活动自己的脚踝关节的时候，可能还会随着自己的活动，在脚踝的周围出现较为明显的异常响动。
常见损伤类型
跟腱炎
简单来说，跟腱炎就是跟腱的炎症，炎症是机体本身对抗损伤或疾病的自然反应，通常会伴有组织肿胀、疼痛及刺激症状。
根据炎症发生的部位，跟腱炎可分为如下两种类型:
●非止点型跟腱炎:
跟腱中段的腱纤维损伤(退变)，组织肿胀增厚。这种类型多见于年轻且活动量大的人群。
●止点型跟腱炎:
多累及跟腱与跟骨连接处(跟腱止点)。
在上述两种跟腱炎中，受损的肌腱纤维都可以发生钙化(变硬)。
在止点型跟腱炎还可能发生跟腱止点处的骨刺形成。
需要强调的是，止点型跟腱炎并非仅好发于运动活跃的人群，在某些不常运动的人群中也很常见。
跟腱断裂
易判断的表现是直接外伤引起的开放性跟腱断裂伤处皮肤裂开出血，伤口内可见跟腱组织。
运动时发生跟腱断裂，患者一般会听到“啪”的一声，然后感到剧痛，感觉像脚后跟部被重打一棒或被人在后面踢了一脚。
此时，用手压脚后跟对比健侧跟腱时明显感觉到出现一个凹下去的“坑”，同时伴有脚踝乏力，无法完成垫脚尖、提后脚跟的动作，局部有淤血等症状。
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03
这些原因可能导致跟腱损伤
小腿肌肉力量不足及肌肉拉伤
众所周知，跑步都是一种中高强度的体育运动，它对我们身体产生的冲击比是非常大的。
如果小腿肌肉不够强壮时，就无法吸收落地时的冲击力，从而导致这些冲击力作用在跟腱上，从而导致跟腱损伤。
跟腱的过度使用
跟腱损伤大部分是过度使用造成的损伤，大强度拉扯或长时间反复拉扯之后产生的结果。
锻炼时间过长，也容易诱发跟腱病。
几乎所有运动，都需要用到跟腱。
锻炼时间过长，跟腱受到的张力太大，会形成慢性损伤。
若是一直不调整锻炼的时间，慢性损伤会积累，让跟腱发生实质性的损坏，小腿或脚踝会突发剧痛。
运动姿势或鞋子不恰当
在跑步时，僵硬紧张的肌肉会使肌肉拉扯的程度增高，这会使损伤的几率提高。
而过度前旋会导致跟腱处于不好的力线，这会增加跟腱的压力。
如果跑步的时候如果落地过于靠前，将会增加地面的反冲力，会使跟腱受到更多的压力。
跟腱病，也可能是穿的鞋不合适导致。
不少男性上班时，会穿质地很硬的皮鞋，女性则喜欢穿高跟鞋。
鞋子太硬，或鞋跟太高，不利于脚掌分担重力，小腿会长时间紧绷，导致跟腱的压力过大。
特定环境与人群
足部过度旋前，即扁平足，会提升出现跟腱炎的风险。
过度旋前的足部缺乏稳定性，同时足底的筋膜被拉长。
当小腿三头肌收缩完成提踵动作时，足底筋膜无法给足跟应有的稳定性。这时的跟腱两端的受力不均，长期处于这样的环境，跟腱炎也是极容易发生的。
经常做体力劳动，也容易得跟腱病。
尤其是体力劳动突然增量时，跟腱已经张力过大，还未适应新增的工作量，发生炎症的概率会更高。
还有一些特定人群，患跟腱病的风险比一般人高。
老人容易患跟腱病，跟骨骼和肌肉的衰老退化有关，经不起强度大的动作。
过于肥胖的人，体重过重，下肢所受压力很大，不仅容易患跟腱病，也容易损伤膝盖和脚踝。
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04
如何预防和处理跟腱损伤
处理方法
跑步过程中出现运动损伤要立即停止运动，继续运动会加重损伤。
疼痛时可以冰敷
方法：
最好是冰水混合物，其次是例如冰棒、化学性冰袋、冷水等等。
一般每次20-30分钟；每隔3-4小时一次是常用的方法。
原理：
在受伤后，冰是治疗损伤的工具。
其借助缩小血管的直径达到减少肿胀和灼热感；低温也使患处感觉麻木，从而降低疼痛感。
同时，也可以降低组织新陈代谢率，抑制跟腱处炎性反应。
冷敷也有一定保护的作用，24小时内的冰敷可以避免血管的破裂留血过多，造成肿胀。
包扎固定
方法：
可以用弹性压缩绷带包扎固定跟腱，帮助消除肿胀以及避免再次受伤。
绷带要紧紧地包好，用中压，但不要太紧，以免造成绷带周围的鼓胀或血流停止。
如果包扎后疼痛加重，就是弹性绷带太紧了，应该松开它一些。
如果肿胀消失了，就不需要再包扎了。
原理：
弹性绷带包扎有助于限制肿胀，并提供支持的地区。一旦肿胀消失了，就不需要再包扎了。
抬起脚踝
方法：
将受损伤的肢体尽量抬高至高于自己的心脏的高度，帮助消肿。
可以在膝盖或者脚底垫一个枕头，注意不要压迫到肌腱处，避免造成任何额外的疼痛。
如果你不能把腿抬高得很高，尽量保持腿和地面平行。
原理：
促进受伤部位的血液向心脏方向的回来，防止血液在受伤部位堆积形成肿胀影响后期康复。
恢复训练
简单的方法是做一定的拉伸。要在无痛范围内牵拉你的跟腱，直膝或者屈膝都要去牵拉。或者放松紧张的小腿肌肉，可以用泡沫轴滚动，要确保不要去滚动肌腱部位。
离心训练：
1.弹力带离心训练
起始动作如图所示，将弹力带套在脚尖，脚呈绷脚状，手拉弹力带给足部一个适中的阻力，然后渐渐变为勾脚状。
初期可以一组10个一次做3组,后期可以一组15个一次做3组。
2.提踵慢放离心训练
这是跟腱炎离心训练中的经典训练。起始动作双脚提踵(踮脚尖)，然后单脚站立的情况下慢慢放下。保持7秒左右是比较合适的时间，一组10个来回。
这不仅能促进肌肉力量的增长，也能刺激损伤的胶原纤维快速恢复。
预防方法
运动前的充分热身，不能忽视
有效的热身运动可极大程度地避免身体受损，建议运动前可进行各种伸展关节的动作，拉松肌肉、肌腱、韧带等软组织，以增加关节活动的灵活度。
锻炼要循序渐进
避免“休息日型激烈运动”。突然的剧烈运动容易导致身体出现相关的运动损伤，大家在锻炼身体上要保持理智，循序渐进。
应避免平时不运动，休息日“报复性”加大运动量或者进行高强度竞技比赛的做法。
避免过度疲劳，注意休息
很久没有参加锻炼的人，刚开始恢复运动时应降低运动强度，缩短运动时长。
准备参加比赛的人，可提前练习该运动的基本动作要领，让身体恢复肌肉记忆后，再慢慢加大运动量，运动后注意休息。
还要经常放松小腿，保持小腿不僵硬。
