瑜伽私教常见问题—

原创净意瑜伽净意国歌聊瑜生

.04.12

净意瑜伽私教知识分享

图文：一花两世界

一、理论分享

1、足底筋膜炎等所有涉及到医学名词的情况，都是需要医生去做诊断的，私人教练没有权利去给别人下定义，不符合行业规范。医院诊断了，而且不建议手术等方式干预以后，才可以做运动康复。

2、足底筋膜炎症状：足底筋膜起到足弓支撑、减震的作用，很多人在走一天路之后，感觉足底，特别是在足根，足根内侧这些区域，先会有牵扯感，后会出现钻心的疼痛感。常见于后天足弓塌陷人群，比如产后妈妈、体重一、两年之内增加很快人群。身体发生变化以后，再做相同训练时会有可能出现这种症状。

评估足弓是先天消失还是后天消失：1）坐下在不负重的情况下有足弓，站起来没有，就是假性扁平足，后天足弓塌陷造成的。2）典型的足外翻，内侧足弓塌陷，从后面看根骨是歪的，鞋的一侧磨损厉害，这也是假性扁平足。

3、足底筋膜炎生活建议：如果体重过大，就要减重，如果是久站久走路的人群，可以做一些康复训练。如果你已经确诊是足底筋膜炎，不去干预会出现两种情况，一是随着你的休息，随着你慢慢的适应它会变好，因为它是一种自限性疾病，无菌性炎症，但是后期还会有复发的可能。二是如果继续长时间负重、久站久走，足弓没有建立，慢慢的会出现长骨刺的可能。长骨刺的原因：足底筋膜不是直接附着在跟骨上，与跟骨之间还有一层骨膜，足底筋膜长时间张力大，会把骨膜牵拉远离跟骨，骨膜与跟骨之间形成一个空间，会造成足底不稳定，大量的成骨细胞就会堆积，形成骨刺。骨刺这种骨性结构的变化除了手术，贴膏药、手法按摩是不能消除的。

4、足底筋膜炎的急性期运动康复不能干预。急性期一般会持续2到3天，这2到3天不能做任何运动层面的训练，否则对它来说都是雪上加霜。最好就是休息，医生如果开的有药就吃药，先解决痛的问题。止痛是治疗的开始。如果止痛后不再做运动康复，那后期可能还会足底疼痛。如果止痛后再治痛，走上运动康复的层面，那你会发现以后出现疼痛的概率会逐年下降。用醋泡脚之类的泡一段时间脚会不疼的原因：一是通过泡脚放松了足底筋膜，二是可能过了炎症期，会出现自我疗愈自我代偿的状态，但不疼并不代表问题消失。

二、康复训练思路及体式

首先是放松，让脚的负重减轻，让脚得到休息。用滚轴、筋膜球之类的先非负重版本的放松足底，再做负重的放松。

1、足底筋膜放松（3—5分钟）

1）非负重放松：坐在椅子上，脚下放滚轴，如果你可以受力，可以接受这个这个疼痛，在双脚没有刺痛的前提下，身体稍微前倾，将更多的重量压在足底，缓慢均匀的放松足底每一块皮肤。特别是内侧、外侧足弓，横弓。一只脚一只脚的去做更好。

2）自重放松：手扶墙，双脚踩在滚轴上，前后滚动滚轴。

2、小腿后侧、前侧肌群、深层肌群伸展

下犬式进入，此时的下犬上半身应放松，腿伸直，脚后跟落地

1）抬起右脚后跟，落，再抬起左脚后跟，落，脚后跟依次做踩踏训练，踩下去脚后跟要踩实。是脚后跟带着小腿后侧做伸展。

2脚后跟踩实的基础上，微屈膝，如果还想加强把脚前掌略抬高。

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3）脚后跟踩地，脚前掌抬起来，双手不动，动态爬行

3、跖趾关节力量训练（提踵练习）

1）扶椅子提踵10次：手轻触椅子，身体立直，脚前掌稳稳压地，脚后跟直直的有控制的起，此时蹬地的力应该是前脚掌，不止是脚趾。起来后保持三秒再慢落。最后一个保持十秒再落

2）不扶椅子提踵10次，如果做不到就还是扶椅子去做。最后一个保持五秒再落

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