在我接触的小老板中，大多数通过练习让腿变好看的姑娘，都会有“走路腿更轻松”的感觉。

从以前的“身体摇摇晃晃、腿很重很沉、容易腿酸腿胀”，到现在“走得更轻松，脚下生风”。

不同的走路方式带来不同的腿型

走路需要腿如何配合，腿就会发展成相应的样子。

这一期咱们就具体来聊聊，走路的时候，我们的关节在产生什么样的运动，看看你的腿到底是怎么被走粗走弯的。

行走中关节的运动

步态是如何影响腿型的

视频时长：4分47秒

以下内容与视频不完全重复

01

足

足弓“塌陷”的动态过程

行走时，当脚落在地面，正常的足底功能会提供足够的弹力，让足弓排列完成一个“塌陷”的动态过程。

足弓塌陷之后，小腿会往前形成一个趾屈的角度

而我们熟知的扁平足和高足弓，由于足底功能的缺失，并不能胜任这一“塌陷”的工作。

先说说高足弓。

由于落地时足弓无法塌陷，小腿就会从踝关节处开始，卡在与跟骨相对靠后的位置。在这个状态下，脚踝就需要用更多的力去维持身体平衡。

扁平足的情况刚好相反。

脚离地时足弓无法恢复，一直处于塌陷状态，那脚再次落地时会产生过多反作用力。

这两者，都会导致脚踝粗、小腿肿胀。

学员实拍：脚踝粗、小腿过伸、肿胀

02

胫骨和股骨

一起向内旋

在落地支撑的时候，随着足弓往下，会牵拉住胫骨一起向内旋。

胫骨内旋，带动着股骨也一起内旋。

胫骨、股骨示意

胫骨内旋（左）带动股骨内旋（右）

03

躯干

S型的上下综合

当走路进入到支撑期，后方腿侧的骨盆会“掉下去”。

当骨盆下降时，脊柱需要有一个方向上的综合——胸廓会朝着反方向倾斜，头与骨盆的方向一致，形成S型的上下综合。

04

骨盆

8字运动

最后，我们来单独说说骨盆。

骨盆不是固定的刚性体，它两边的髂骨跟中间的骶骨是有可活动的关节连接的，走路时两边的髂骨会进行一个“8字运动”。

髂骨与骶骨的连接示意

走路时两边的髂骨的8字运动示意

我们可以把骨盆想象成一个水盆，前倾相当于“往前倒水”，后倾即“往后倒水”。

现在可以用手圈住骨盆感受一下。

当我们走路时，骨盆会发生摆动侧前倾、支撑侧后倾的角度变化，近似于8字的运动。

我们的股骨直接连接着骨盆，迈腿时骨盆正常的8字运动可以带动股骨的朝向发生变化，走路时你的腿其实并不需要很用力。

如果骨盆周边一圈的肌肉筋膜特别紧张（最常见的原因就是久坐），那你就会非常依赖膝关节以下、也就是小腿发力。

小腿粗的人，走路仿佛全身的力量都集中在小腿

05

恢复关节该有的排列变化

重建“腿形的保护机制”

走路，不是一个个孤立动作的相加，而是个全身协作的复杂动作。

从足到脊柱，自下而上的关节旋转是腿形的保护机制。

从足开始的变形，连贯到髋做内旋、骨盆的垂落引起胸椎和头的S型中轴变化，以及走路时骨盆对应的前后倾8字运动——所有运动应该是合理的、顺畅的。

小腿粗小腿弯，其实就是在某一个环节被卡住，不能正常进行相应的关节运动，身体其他部位产生代偿带来的结果。

「直腿步态」会帮助大家恢复在支撑状态下，关节该有的排列变化。

通过练习，避免“关节卡位”，防止腿部肌肉代偿其他区块应有的旋转，走得更轻松顺畅，走出更好看的腿型。

我们将在步态课程中，完成4件事：

1、建立下肢关节和大脑的连接，获得“主动控制权”；

2、训练步态中应有的“足-膝-髋-?盆-胸椎-头”联动方式；

3、强化必备的新步态模型身体能力；

4、按照步态阶段，分别练习走路中的主动意象，反复至成型。

通过每天5-10分钟的练习，从功能塑造开始，建立良好的身体能力和意象。

再一点一点进入到单纯的走路训练，在实际走路中唤醒，让日常每一步都是“直腿训练”。

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