瑜伽苍鹭式。梵文：krouncha，意思是苍鹭，也是一座山的名字。据说这座山是喜马拉雅的孙子，被战神迦帝羯耶和毗湿奴的第六个化身穿过。

在这个坐姿中，一条腿向后弯，脚抵在髋关节处，当另一条腿向上垂直抬起的时候，用双手抓住脚。然后下巴放在抬起腿的膝盖上。抬起腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头，也可以说是悬崖，因此而得名。

苍鹭式对初学者来说还是有一定难度的。非常考验柔韧度，所以一定要慢慢进入，一开始练习的时候身体要是太过僵硬的话，最好使用辅助工具，不然容易受伤。

练习这个体式膝关节和腘绳肌都需要灵活，这个优美的瑜伽姿势如果正确练习，可以在伸展腿后部的同时增强核心肌肉。

为了避免伤害，刚开始，最好在瑜伽老师的指导下练习。

我们可以通过下犬式，束脚式，单腿头碰膝伸展式，坐立前屈，侧角伸展式等体式准备身体，灵活腘绳肌和膝关节，然后进入体式。

具体步骤如下：

坐在垫子上，双腿伸直

弯曲右膝盖，右脚应放在右臀部旁边，并且两个膝盖并拢

笔直坐着时要保持平衡，以使体重靠在“坐骨”上，确保体重在坐骨之间平均分配

然后，弯曲左膝盖，使左脚平放在地板上，就在坐骨的前面

用双手托住脚跟，伸直腿，向后拉，靠近躯干。确保背部和肩胛骨笔直。要正确练习姿势，您的腿必须与地面完全垂直

下巴向膝盖移动，同时背部保持笔直伸展

保持均匀呼吸大约30秒钟，然后退出，在另一侧重复练习

如果您是初学者，只需将腿抬高到舒适的位置即可，可能需要一段时间才能使腿部垂直于地面。

注意事项：苍鹭式被认为是瑜伽中较为复杂的姿势之一，这就是为什么应在专业老师的指导下练习的原因

此外，在决定练习苍鹭式之前，要有一定的瑜伽基础，这一点很重要。

经期女性应避免练习该体式

如果脚踝或膝盖有问题，或这些关节受伤，则这个姿势可能会使情况恶化。

给初学者的提示：

尝试拉直腿之前，可以将瑜伽带绕在脚底上。确保瑜伽带靠近脚的同时，还应确保肘部完全伸展并且抬起胸部。

对身体的益处：

腿部：练习苍鹭式时，您往往会感觉到大腿，小腿，腘绳肌和膝盖的拉力。这个姿势可以增加腿部关节和肌肉的力量和柔韧性。

胸部和腹部：这个姿势的常规练习可以使胸部和腹部的器官更强壮，这有助于打开它们并改善它们的整体功能。如果您肠胃胀气，这个姿势非常有用。

脚：苍鹭式非常适合那些扁平足的人。因为这个姿势可以伸展脚踝，足弓以及跟腱。

变体：

苍鹭式本身就具有很大的挑战性。但是一旦掌握了这个姿势，就可以增加一些化，为您的瑜伽常规增加更多乐趣。以下是苍鹭式的变体之一：

从常规的苍鹭式开始

接下来，以另一只手握住抬高的腿的外侧。您的拇指需要向下，朝着地板，另一只手压实地板，在您的后面

呼吸，将抬高的腿向另一侧摆动，同时，将躯干朝抬高的腿扭转

放松，保持均匀呼吸，保持姿势约15秒钟