无论是在健身房举铁，还是练天鹅臂等，我们最常听到的一个动作提示是：肩膀下沉。然而，99%的人即使肩膀下沉，也是错误的沉肩方式，结果斜方肌越来越大。

大多数人的沉肩方式：外端沉肩

咱们来回顾一下，和背阔肌，可以让我们的肩膀下沉。

但是，大多数人的是无力的，在这个时候下沉肩膀，更可能使用的肌肉是和。

我把这种沉肩方式称作：外端沉肩。

这些肌肉是连接到肱骨（大臂）上的，因此是把肩膀外端往下往内拉（浅蓝箭头），这个时候，肩膀外侧会沉下去（粉红箭头），而肩膀内侧靠近脖子的地方可能被顶高（深红箭头）。

还记得这张图吗？肩胛骨如同跷跷板一样，外端下沉，内端拱起。

外端沉肩的整体外观变化：过度的外端沉肩，可能导致溜肩、斜方肌鼓起、胸型八字下垂，甚至锁骨成八字等。

师太本人，曾经也和玛丽老师一样，是外端沉肩法的资深受害者。

内端沉肩法

用沉肩，则是几乎相反的效果。

下斜方肌，从内侧拉动肩胛骨，把肩胛骨往内往下的方向拉（浅蓝箭头），这个时候，肩膀靠近脖子那一块儿的斜方肌会被降下去（深红箭头），肩胛骨则会往上转（粉红箭头），肩膀外侧变平。

我把这种沉肩方式，称作：内端沉肩法。使用内端沉肩法的整体外观变化：上斜方肌下降、肩膀内侧往下凹，肩膀外端上扬变平。

那么，怎么样做到内端沉肩？

一开始在正常站立位控制，比较难。

我们可以先从手臂举高开始。当我们手臂上举成一个Y的形状，再沉肩就不会用到背阔肌和胸肌了。

举成Y后，尝试让肩胛骨往内往下降。

熟练这种感觉后，再尝试正常站立位控制把肩胛骨往内往下降。

对着镜子练会更好找感觉，发力正确的话，通常可以直接看到肩膀内侧往下凹，斜方肌肉眼可见地下降。

感谢耐心阅读，祝大家越来越美，么么哒~~

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