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断更后的第一次腹泻式更新。

*本文所说的‘’深蹲‘’泛指高杆深蹲，低杆深蹲不在此文讨论范围内

如果你想获得一个更强壮的体格而不是仅仅想要身材好，那么我建议你一定要深蹲，深蹲对于绝大部分的人来说都是可以从中获益无穷的，无论你是想要跑得更快、跳得更高还是单纯的想要一个更强壮的体格，深蹲都会是你健身生涯的必修课。

*准备工作

在深蹲前你要做到以下几点：

1.不要把头发披散下来，无论你是男还是女只要你是。在深蹲前最好把头发盘起来以避免杠铃缠到头发！（这点非常重要）

2.充分的热身，在开始之前动态牵伸你的股四头肌群，腘绳肌群以及内收肌群。(说人话就是大腿前侧后侧和内侧）

3.穿一双平底鞋/深蹲鞋/举重鞋。

*起始动作

1.上背与握距

在握距的选择上我们要在活动度允许范围内尽可能的窄，窄到进杆之后我们的上背恰好是收到最紧的状态，至于为什么，我们接着往下看。

2.杠铃杆放置的位置

如果你上一步做到了，那么这个时候你的斜方肌上部在身体的后侧将是隆起的状态，你要做的就是把杠铃杆放在隆起的斜方肌的上方。这个时候你应该是用斜方肌承载杠铃杆的重量，而不是颈椎/肩胛骨/其他...（说真的别用娘炮垫子了，我们身体自带肉垫的...）

3.双脚的位置

在启动时双脚的站距不那么重要，重要的是你的双脚要在杠铃的正下方，当你站直时杠铃在垂直面上离开深蹲架。

4.核心、脊柱以及骨盆的状态

这个时候我们先来解释第一步，为什么要收紧上背？当我们在做深蹲这个“下肢推”的动作时，我们的上半身要保持足够的“刚性”，这也就是说我们的上背和核心不能各自为战，都要在动作的起始阶段保持收紧的状态。那么相应的，当我们在深蹲的起始动作以及运动阶段的时候都要保持核心收紧，使用‘’瓦氏呼吸‘’（详情查看第9篇文章）。

脊柱和骨盆的状态则是始终处在中立位，骨盆不要前倾或者后倾。

*出杆

当你做好起始动作之后，只需站起身来（这个时候一定要站稳），之后向后迈步（步子不益太大或者太小，步子太大会重心不稳，步子太小深蹲的时候会容易磕碰到深蹲架，最好两步就退到自己需要进行深蹲的位置），站稳之后做一些小的调整（不要做过多的调整，那会消磨你的精力和力量），这个时候出杆就完成了。（注意在这个过程中不要低头去看脚或者膝盖，那会使你的上背松掉）

我的建议是起始动作和出杆这两个过程尽量的去把它流程化，在练习时每一次都尽力去做到一模一样，这样你每一次的起始动作和出杆都会节省很多精力。

*运动阶段

1.双脚的站距

你的站距应该由你的身体结构来决定，我们的骨盆上面有一对髋臼（如图）

髋臼连接着我们的股骨，对每个人来说髋臼的位置可能都会有一些差别。有些人髋臼更靠前，那么他就应该选择相对较窄的站距。有些人髋臼更靠后，那么他就应该选择相对较宽的站距。站距的问题你可以通过多次数的自重深蹲来尝试哪一种站距更舒服。

2.重心

当你在蹲下去之前，你要做的是把重心放在身体的中段。（如图）

可能会比较难以理解，你可以想象你足部的中段有一个点，在蹲下去的时候重心就压在那里。

3.蹲

这个部分是最难的，也是最简单的。

当你上面那些步骤全部做到了之后，这个步骤就非常的简单。你只需要找到蹲坑时候的感觉就行了，做到上面全部的步骤，膝盖顺着脚尖的方向向下蹲就完事了。

在这个过程中可能会出现的几个问题：1)蹲下去的时候腰不自觉的反弓，分为两种情况

a：你本身有骨盆前倾这一问题（女性较多），但是如果在整个过程中包括后续的加重中都没有任何不适的现象，那么你就可以继续蹲，暂时不用调整。

b：你需要学习怎么让脊柱处在中立位，单纯就是不好的习惯导致的反弓。

2）蹲下去的时候腰弯了，分三种情况

a：本身有骨盆后倾这一问题，这种情况在都市丽人中比较常见，主要是由久坐以及不良坐姿导致的，之后我会开篇文章专门讲前倾和后倾的问题。

b:你需要学习怎么让脊柱处在中立位，单纯就是不好的习惯导致的弯腰。

c:重量太大，核心力量不够，把腰压弯了。建议减小点重量，不然准备重开吧。

3）蹲下去的时候脚后跟离地，分两种情况：a：足背屈功能受限，这个情况稍微有点复杂，原理以后再讲吧。如果有这个问题可以买一双深蹲鞋，推荐多威，性价比很高（多威打钱），或者你不想花一分钱，在脚后跟垫两个小杠铃片也可以。b：重心没找稳，重心再往后放点4）蹲下去/起来的时候膝盖内扣a：你的臀中肌无力/有扁平足/内收肌紧张，找出问题在哪调整就就可以了，臀中肌和内收肌通过训练和拉伸就可以解决（学会用百度啊家人们），扁平足的话分为先天和后天，解决起来稍微麻烦以后再讲吧。b：膝盖顺着脚尖的方向向下蹲，起来的时候亦然。好好看下前面的内容。5）蹲下去的时候骨盆旋移（俗称屁股眨眼），这个情况比较复杂，常见的有;因为足背屈功能不够而产生的代偿，深蹲姿势不正确等等...具体情况具体分析，但是有一招包治百病，那就是--别蹲那么深。6）深蹲时踝关节不稳定，同样的这个问题也比较复杂，一般来说跟你的运动史有关，如果以前扭过脚可能会出现类似的问题，还有一种就是天生或者后天的扁平足。同样的具体情况具体分析，没有太简单的解决方案。

*呼吸与节奏

蹲下去之前吸满气，蹲起站稳之后吐气。

*回杆

走回你出杆的位置，然后把杆子直接靠上去，不要一边一边的放，很危险。

OK，那么关于深蹲就介绍到这里（多字了，小论文了属于是），再写下去估计你们也看累了。如果对于深蹲有什么疑问欢迎再留言区提问，如果有哪里说的不对也欢迎指正，如果你说的确实有道理我随时愿意改变我的看法。

我是李铁牛，一名下周一就要补考高数现在还在更新