一
Q：秋冬吃什么水果好吃不长胖？
A：随着天气转凉，春夏季的西瓜、哈密瓜、樱桃无论从口感上还是价格上都提醒着我们需要考虑其他的水果。那秋冬季节什么水果最值得买呢？
?冬枣
冬枣是秋冬季节常见的水果之一，它最突出的特点就是丰富的维生素C，只需要4-6颗冬枣就能满足人体1天维C的推荐量。每天带上5粒洗净的冬枣去上班，就是一份不到kcal的营养加餐。
?猕猴桃
猕猴桃通常在9-11月时会集中出现在水果市场，相比于冬枣，猕猴桃同样含有丰富的维生素C和大量的钾。口感更加酸甜，适合搭配酸奶、燕麦等食物，每天推荐1-2个猕猴桃即可。
?柑橘类
柑橘类水果同样也是秋冬季节水果店不可或缺的角色，橘子、橙子营养价值相近，含有一定的胡萝卜素、维生素C及果胶。另外柑橘类水果也含有丰富的类黄酮物质，作为运动后加餐再合适不过，一般一天2个橘子或1个橙子的量最合适。
二
Q：想增肌应该怎么吃？
A：对于想要增肌的Keepers来说，饮食上需要注意这几点：
首先，需要保证一定的热量盈余，也就是需要让饮食摄入的热量大于每天消耗的热量，这样才能保证身体始终处于修复合成的状态，利于肌肉的生长。对于正常训练的Keepers来说，增肌饮食热量在-kcal会相对合适。
也可以根据自身饮食习惯，每周增加kcal观察训练及体重的反应（体重涨的太快并非增肌天赋异禀，而是你吃太多长胖了），调整最适合自己的饮食热量。
第二，增肌时需保证充足的碳水化合物摄入，足够的碳水会始终让身体内糖原储备维持在高位，这一点对于保证力量训练的强度和效果至关重要。碳水化合物的来源可以是正餐的米饭和面条，也可以是加餐的面包或水果，以少吃多餐的原则，保证运动前后都能有足够的碳水摄入即可。
第三，充分的蛋白质补给。抗阻力量训练过程中，肌肉会产生细微的裂痕，通过充足的营养补充，肌肉超量恢复，这也就是增肌的主要原理。
肌肉合成修复的主要原料就是蛋白质，一般建议每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质是比较合适的。也就是一个70kg的男性，每天保证80-g的蛋白质摄入量即可。蛋白质的来源可以是鸡胸肉、牛里脊、鸡蛋、牛奶等天然食物，也可以从蛋白粉中获取。
需要注意的是，增肌虽然需要重视，但规律刻苦的训练其实更重要，如果不能保证足够的训练量，增肌饮食可能就会变成增肥饮食。
三Q：学生党减脂只能吃水煮菜，长期有什么影响吗？
A：减脂期间如果什么食物都只是水煮，长期必然会出现脂肪摄入不足的情况。尤其对于女生来说，脂肪摄入不足会影响身体激素水平，导致脱发、月经紊乱等问题。
所以减脂期间建议在水煮蔬菜或肉类过程中，加入一些香油或藤椒油，既可以调节口味，又能获取必要的脂肪。
另外也可以在宿舍放一些巴旦木、核桃等原味坚果当做加餐，保证减脂期间也有充足的优质脂肪酸。
四Q：椰汁可以代替牛奶吗？
A：市面上常见的品牌椰汁是用椰子的果肉榨取后加糖调味成的植物蛋白饮料。蛋白质含量在0.6%左右，与牛奶至少2.9%的蛋白质含量有明显的差距。同时牛奶中还含有大量的钙，这一点也是椰汁无法代替的。所以不建议用椰汁代替牛奶，每天至少ml的牛奶（酸奶）还是应该喝的。
五Q：饭后多久可以开始运动？
A：饭后多久可以运动这个问题，最重要的一点是，饭吃了多少？
如果只是一顿简餐，类似一个三明治加一杯牛奶，这样不到1个小时其实就可以开始运动，如果正常8分饱的一顿正餐后，需要有2个小时的缓冲时间再运动会比较合适。而如果是一顿海底捞，胃撑得满满的，那还是多给肠胃一些时间吧。
Keep君的建议是，除非有至少2个小时的空余时间，不然不建议在运动前吃的太饱，一般一份简餐补充必要的碳水即可。在运动后再吃一顿营养全面的加餐会更合适。
*这期饮食答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢？如果你还有其他问题，也欢迎在这篇文章下留言。虽然Keep君还要赶去锻炼，没办法回答每一个Keeper的问题，但是大家可以在提问的同时，给感兴趣的问题点赞～赞数越高的问题越容易被Keep君看到，也就越有可能出现在下一期的专栏里！
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