跑友们有过在跑步、登山、骑自行车的时候膝关节外侧疼痛吗？[老实说，小编我现在就在体验这个赶脚。。。]Bigger跑步学院的金教练告诉我，这是一种叫跑步膝的损伤造成的。。
顾名思义，关节是人体运动链（KineticChain，图1）的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节（图2）。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤（overuseinjury）“跑步膝”就是在跑步人群中最多的一种膝关节疼痛，它的学术名称叫做“髌胫束摩擦综合症”。
这种状况会发生在经常重复屈膝和伸膝的运动人群身上，例如刚才提到的跑步、登山、骑自行车、竞走等。现在，我们向您全面介绍髌胫束的位置、髌胫束摩擦综合症的原因、如何避免在运动中再次发生这样的问题。让跑步爱好者，可以畅快自由跑。
什么是髌胫束
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
髌胫束摩擦综合症的原因：
从上面的位置，我们可以看到，髌胫束从膝关节及股骨的外侧经过，也不难判断造成这种病因的原因：
1.运动前没有充分的热身和伸展；
如图所示，反复前屈，大腿肌肉得到拉伸，双手逐渐触摸地面，为了更好的伸展肌肉，要注意缓慢拉伸。
2.急于增加训练的距离和持续时间；
3.髌胫束或股四头肌过于紧张；
4.下肢排列异常，如“O”形腿、扁平足、胫骨内旋等；
5.髋外展肌--臀中肌和臀小肌过弱；
6.跑步姿势不正确
膝盖下方疼痛的跑友，很多人习惯用前脚掌擦地的方式。由于上半身与人腿部力量不足，自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于急刹车般制动，膝盖韧带承受巨大的张力，导致膝盖下方疼痛。
膝盖外侧疼痛的跑友，大多是O形跑姿。这种脚掌外侧着地的O型跑姿，与普通跑姿相比，大腿骨外侧与髌胫束过分摩擦，易发膝盖外侧疼痛。
以脚掌内侧着地X形跑姿，腿部内侧肌肉和韧带过度拉伸，鹅足部位张力过大，易发膝盖内侧疼痛。
很多跑友在平时训练时候，如果没有疼痛，一般不去护理。长久就会积累，成为疼痛的诱因。因此一定要注意纠正跑姿，每次跑前跑后一定要充分拉伸，长距离跑后一定要做一些冰敷、按摩等身体护理。按摩要用稍强的力道，是“疼得很舒服”的程度，促进血液循环，消除疲劳。已经疼痛时，按摩也会有效，也可以作为急救措施。如果疼痛一直持续，应该尽快寻找康复师了。
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