今天有学员问：早期做足弓的训练都会用“抓毛巾”的动作，但是这个动作好像被“抛弃”了，现在都推荐“缩足”运动，这类运动真的可以改善足弓？

抓毛巾训练

缩足运动

解答这个问题之前我们先来聊聊「扁平足」问题。

很多人给做「扁平足」的纠正／改善训练，第一步需要分清楚平足是结构性的还是功能性。

结构性的扁平足就是在不负重的情况下，足弓塌陷，就为结构性。如果在不负重的情况下存在足弓，但是在负重位下足弓塌陷或消失，那就属于功能性扁平足。

如果是结构性扁平足想通过训练矫正难度很大，另外足弓的改善和也不能仅仅是只休息位置下的足弓变化，而是要实现在运动中，负重情况下足弓的改善，才是有效的改善！

想要知道抓毛巾练习是否有帮助，我们要先了解足弓的构造以及是谁来维持足弓的。

常说的足弓其实并不是单一的，而是由内侧纵弓、外侧纵弓以及横弓共同构成的。

其中横弓分为两个，前脚掌的跖骨头构成了远端足横弓，而在中足则存在着近端足横弓，由骰骨和几块楔骨组成。

这四条足弓共同协作，保证足在运动中有效的进行缓冲和支撑。同时四者之间相互影响。

看完了足弓，我们需要再进一步看一下，足弓是靠什么维持的。

第一维持结构就是足部的骨骼和韧带，这部分也被称为“被动结构”。

从足弓的结构上我们会发现，足弓的顶是附着在骨上的，而且不止对应一块骨头。

外侧足纵弓的骰骨与内侧足纵弓的舟骨都至关重要，而且二者在近端足横弓也是重要的支撑。

韧带方面主要依靠足底筋膜、跖长跖短韧带以及连结跟骨舟骨的“弹簧”韧带（跖侧跟舟韧带）。

这两种组织构成了足弓维持的被动结构。

有被动就有主动，什么是维持足弓的主动结构的？

主动结构指的就是肌肉。附着在骨上的肌肉可以通过收缩运动调整骨的位置，代偿松弛的韧带，从而影响足弓的变化。

影响足弓变化最主要的肌肉是哪些呢？

第一梯队的是胫骨后肌、胫骨前肌以及腓骨肌群，第二梯队的有拇长屈肌与趾长屈肌等，至于第三梯队就是我们的足部小肌群，数量虽多，但是肌肉力量小，虽然对维持足弓也有作用，但是起到的作用较小。

看到这里，相信你已经对抓毛巾、缩足这里运动有了一定的认识。

抓毛巾运动主要是通过脚趾的运动来完成，训练的主要是第三梯队的足部小肌肉群，一定程度上对维持足弓是有帮助的，但是作用不大。

那缩足运动呢？首先缩足运动和抓毛巾的运动的不同之处，也是更为推崇的原因是因为，前者是跖屈训练，而后者是趾屈训练。很多人会有点懵，这两有什么不一样？

趾屈是弯曲脚趾头，说简单点负责弯曲脚趾头肌肉不是维持足弓的主力足底肌肉，而跖屈，相当于弯曲足中部，这部分肌肉是维持足弓的主力足部小肌肉，所以训练的更精准。

但是即便如此，缩足等训练训练到的夜主要是维持足弓的第三梯队肌肉，对第一和第二梯队的肌肉刺激不足，自然想要靠这类小训练动作，起到改善足弓，甚至是在负重、运动下足弓的形态，杯水车薪。

所以想要更好的调整足弓，需要从第一梯队、第二梯队去考虑，从负重和运动状态下去考虑，单纯做静态的足底小肌肉群的训练，效果不大。

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