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好看的皮囊千篇一律，优雅的体态才是万里挑一。良好的体态不仅显得人挺拔、健康，还能提升个人气质。遗憾的是，由于长时间伏案、久坐，很多人出现了一系列体态问题：圆肩、驼背、骨盆前倾……这不仅会增加肌肉负担，严重的还会影响骨骼、内脏系统的健康。

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什么是医生眼中的“理想体态”？

好的体态除了给外貌加分，还会给我们带来很多健康益处。

良好的体态让身体各关节维持最小的压力，因此骨骼可以承担较大的负荷。

维持体态的各肌肉间形成良好的互动，这样肌肉就不易疲劳，因此体态可以维持较长的时间。比如颈肩部处于一种相对良好的状态，就会有效地避免头痛、颈痛、肩痛以及手麻等不适症状。

良好的体态对内脏系统也会形成良好的影响，让内脏保持最佳状态，避免出现胸闷、便秘等不适症状。

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一个好的体态是怎样的？

躯干中立，简单来说就是脊柱中立。如果保持脊柱中立，无论是坐着、站着还是活动，身体各关节都处于一种良好的互动关系中，而各关节所承受的压力也都是最小的。

从侧面观察体态：如果从天花板放下一个铅垂线，让铅垂线经过脚一侧的外踝，若是一个良好的体态，这个铅垂线也应该经过膝盖前1/3处，股骨大转子、耳垂、肩峰如果出现任何的偏差，那么体态可能出现了一定的问题。

从正面观察体态：不应该有骨盆侧倾、XO型腿等。

从背面观察体态：不应该出现高低肩、翼状肩胛、脊柱侧弯、扁平足等。

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不良体态是怎么造成的？

不良体态往往是牵一发而动全身。首先，在外形上带来一定的不良影响，给人一种又矮又胖的感觉，不良体态对肌肉、骨骼也会产生一定影响。如果肩胛长期处于一种耸肩状态，那么颈部后方的神经，以及前方的臂丛神经都会受到压迫，造成头痛、手麻的状态。如果在幼童时期就处于不良的体态，就会导致不可逆的损伤，造成XO型腿。

其次，不良体态对内脏系统也有一定影响，比如脊柱长期处于屈曲状态，呼吸系统就会受到压迫，产生头晕、胸闷的感觉。如果骨盆发生了位移，肠道系统也会发生位移，造成便秘、消化不良等不适症状。

体态的影响因素主要有年龄、性别和职业等。

年龄方面，新生儿和成年人的脊柱状态不一样，成年人和老年人的脊柱状态也不一样。超过45周岁后，椎间盘里的水分有所下降，骨密度也有所下降，长此以往体态就会发生变化，最常见的就是驼背。

在性别方面，男性比女性含有更多的骨骼肌，且男性的骨架比女性的大，而女性的脂肪含量相比男性要多。总的来说，女性比男性更容易出现体态问题。

在职业方面，学生和上班族可能因为长期伏案工作，导致这一类人出现圆肩、驼背的状态，而工人和农民因为长期使用一侧肢体劳作，出现双侧肢体不对称的体态。

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自测体态是否合格

主要介绍两种典型的体态，一种是上交叉综合征，另一种是下交叉综合征。

上交叉综合征的特点是探颈、富贵包、圆肩、驼背、翼状肩胛，它形成的主要原因是长时间伏案工作、玩手机等，造成躯干上部肌肉不协调。如果从侧面来看，将过紧的肌肉连成一条直线，将过弱的肌肉连成另一条直线，那么这两条直线就会形成一个X形，因此它叫做上交叉综合征。

下交叉综合征主要是由于长期保持坐位，髂腰肌相对过紧，拉着盆骨向前倾，造成骨盆歪斜，因此造成躯干下段肌肉不协调，从外侧面将过紧肌肉和过松的肌肉连成两条直线，这两条直线会形成一个X形，因此叫做下交叉综合征。

由于人类大量的运动是在矢状面完成的，先从侧面来讲体态的评估。

从侧面看到的不良体态有探颈、圆肩、驼背、骨盆前/后倾等。

那么在家里如何进行骨盆前倾或后倾的测量呢？

首先，在肚脐下方四指左右两侧各有两个骨性突起，叫髂前上棘，在肚脐正下方、会阴上方有一个骨性突起，叫耻骨联合，将双侧的髂前上棘和耻骨联合连成一个三角形，正常这个三角形应该垂直于地面，如果三角形的上面比下面往前，就是骨盆前倾。如果三角形的上面比下面往后，就是骨盆后倾。

另一种测量骨盆前倾和后倾的方法，让臀部、肩背部和后脑勺紧贴墙面，将手掌伸进腰椎曲度和墙面之间，正好塞进一个手掌，就是正常的骨盆，如果能塞进去一个拳头，很可能是骨盆前倾，如果手掌都塞不进去，很可能是骨盆后倾。

其次，在侧面观察体态还有探颈和圆肩，探颈主要是指头部向前倾，圆肩主要是指双侧肩膀向前、向内收。

从正面可以看到的不良体态有骨盆侧倾。骨盆侧倾指的是双侧髂前上棘不在同一高度，它经常是由下肢和骨盆本身的问题导致的。

从背面可以看到的体态问题有高低肩、翼状肩胛、脊柱侧弯等。高低肩是指双侧肩膀不在同一高度。翼状肩胛是指肩胛骨内侧缘没有紧贴胸廓，脊柱侧弯是指从背侧看双侧不对称。

提醒：如果出现探颈、圆肩、驼背并伴有头晕、头痛。手麻等症状，骨盆前倾伴有腰痛、下肢麻木的症状需及时就诊。

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好体态养成指南

上交叉综合征的矫正原则是拉伸、按摩过紧的肌肉，同时强化、激活过弱的肌肉。

方法一：可以用网球进行胸大肌、胸小肌的按摩，并进行斜方肌和肩胛提肌的按摩。

方法二：进行靠墙推举的练习，这个动作需要紧贴墙面，同时双手贴在墙上，向上滑动，这是一个非常好的整合动作。在伸直胸椎的同时，牵拉了胸大肌和胸小肌，同时也激活了斜方肌中下束。

方法三：弹力带训练，用弹力带进行使肩外旋的一些激励训练，两手拿着弹力带，上臂紧贴身体，然后向两侧牵拉，进行抗阻训练。

下交叉综合征的矫正治疗，主要介绍四个经典动作。

第一个动作：牵拉髂腰肌。在临床中发现，对于腰痛患者，牵拉髂腰肌疗效非常明显。采取很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移会感觉到髂腰肌被牵伸，一般练习15-30秒，3-4组即可。

第二个动作：泡沫轴按摩腰部肌肉。

第三个动作，进行腹部肌肉力量训练。在临床中，很多患者腰痛并不是因为腰肌无力，而是因为腰肌和腹肌的肌肉力量失衡，因此腹部肌肉力量训练也很重要。建议平板支撑：一定要保证肩髋膝踝在同一直线上，同时避免弓背、塌腰等。

第四个动作是臀桥训练，主要练习臀部以及大腿后方的肌肉，尽量屈膝、勾脚尖，同时抬起臀部，一般15个一组，重复3-4组。

生活中保持正确的坐姿、站姿以及走路姿势，就可以有效预防这些不良体态。

不良体态单纯通过正骨并不可以矫正过，需要通过系统的评估以及肌肉骨骼系统的康复训练，进行矫正治疗，才可以完全改善不良体态。（资料整理自生命时报）

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