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18岁我初次进入健身房接触力量训练，那是一个规模非常小的中学健身房，但是在我当时看来，那里的器械已经相当齐全了。每天都有一些年纪比我大的会员在健身房里重复着杠铃卧推、杠铃弯举、器械下拉这几个动作。

自然而然地，我最初掌握的也就是这几个在健身房里出现频率最高的训练动作。训练了一段时间之后，我的上身已经略微强壮了，接着我开始留意到自己的下身肌肉，通过网络途径我了解到有一种动作叫“杠铃深蹲”，是训练下肢的王牌动作。

有一天到了健身房，在跑步机上热身之后我打算尝试一下深蹲，因为那里没有深蹲架，我从地上抓起一个可能还不到30公斤的杠铃扛在肩上，进行完整幅度的深蹲，大概蹲到第4、5个次数，我发觉这个动作特别艰难，有别于我接触过的其它训练，当时我没有继续做下去，直接把杠铃扔在地上。

从此之后整整三年，我再也没做过任何形式的深蹲，也极少训练腿部，只是偶尔做一些器械蹬腿和腿屈伸之类的动作。

三年之后我在另一家商业健身房里训练，当时健身房的老板非常强壮，他告诉我，由于自己平时工作比较忙，如果这一周迫不得已只能训练一次，那么他会毫不犹豫地选择杠铃深蹲这一个动作将它练到筋疲力尽，因为往往只要把深蹲做好就能够将全身力量维持在一个理想的状态，对促进上身的整体维度增长也很有帮助。

事实确实如此，此人的身高，85公斤的体重，肌肉质量比健身房里任何一个会员都要高，他的深蹲做组重量从来没有低于公斤，有时候上到公斤以上，这种训练重量在我当时看来就像神话一般。

自从经过他的指点之后，我开始审视自己以往在健身房里做的无用功——三年断断续续的训练，虽然发展出了一点儿肌肉线条，但整体依旧无比孱弱，大腿围度只有40厘米出头，那都是因为我一直在逃避一些最为艰难但却最有效的动作。

从那时起，我开始全身心地投入到各种艰苦卓绝的深蹲训练中，并将腿部训练作为每周的重中之重。后来我成功将下肢肌肉追赶上来了，但是我一直很惋惜，没有尽早觉悟：

忽视腿部训练，不练深蹲是我本人接触健身健美训练犯的最大的一个错误，绕的最大的一个弯，如果我能够从一开始就意识到深蹲的重要性，我将为自己赢取那额外三年的时间。

事实上，现在如果有某人问我训练年限多久，我并不会将那无效的三年计算在内，而是从真正认真对待腿部训练，认真对待深蹲的那年开始算起。

后来我也遇到过不少整天泡在健身房里的新手，他们当中的大多数人都从来不做深蹲，而且他们总有十足的理由告诉你“他无法做深蹲”。

最常见的借口是“我的膝盖曾经受过伤”、“据说深蹲容易伤膝盖”。

其实这些根本都是不是问题，我所了解的有数不清的健美运动员，膝盖都曾受过伤，但是依然认真对待深蹲，然后练出了饱满粗壮的大腿。另外，如果你的深蹲动作正确，选择的重量合理，膝关节只会越练越健康。

还有一些新手借口不练深蹲的理由是“它没有效果”，深蹲之后体会不到大腿酸痛感。在我亲眼见识了他们是如何深蹲的时候我了解原因为何：

他们的深蹲幅度太小了，充其量只能算1/3蹲，还没蹲到大腿与地面平行他们就急于起身了，更不用说让他们蹲到大腿和小腿重叠。

关于这里不愿意蹲到底的新手，你必须知道，出于杠杆原理，你在开始下蹲的前1/3程是非常轻松的，这个阶段你可以承受很大的重量，但对腿部肌肉的刺激微乎其微，这段幅度几乎可以归为最低效的动作区间，很多健美运动员为了保持大腿肌肉在深蹲中的持续紧张，他们甚至会避开这低效的动作区间，每次都蹲到底，起身的时候不完全站直就立即进行下一次重复。

也就是说，糊涂的业余爱好者大都喜欢做深蹲的上1/3程动作，而聪明的训练者会认真对待深蹲的下2/3程动作，后者的训练质量是前者完全没法比拟的。

（注：这里也有例外，比如某些柔韧性糟糕的新手就不适合做大幅度的深蹲，而是需要事先发展下肢柔韧性；还有一些天生“扁平足”的训练者也不太适合采用正常的深蹲方式；另外，某些比较成熟的健美运动员可以偶尔进行幅度不大的半蹲训练......除去以上三种情况，一般我们都要求训练者采用完整幅度的深蹲，才能真正刺激到下肢肌肉。）