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千里之行，始于足下。

作为全民运动，跑步一直备受热捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。

但是，却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。

足底筋膜炎不是炎症，而是劳损

所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现。

所以近年来，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。

加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力时，例如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。

足底筋膜炎的病因不仅仅来自跑步，它包括生活中方方面面的问题：

1、因受伤或是鞋具不当而引发足部结构异常；

2、足部关节韧带松弛，活动量过大；

3、身体过重造成足部关节负荷加重；

4、足跟肌腱过紧、过短；

5、足跟脂肪垫因年龄增长而退化；

6、长时间站立、行走、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等；

7、其他疾病造成足部骨骼变形。

足底筋膜炎的主要症状

脚跟的疼痛与不适、压痛点常在足底近足跟处、有时压痛较剧烈、且持续存在、晨起时疼痛感觉明显、行走过度时疼痛感加剧

足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。

一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。

但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。在足底近足跟处，您通常可以按压到明显痛点。有时压痛较剧烈，且持续存在。

如何检查自己是否患有足底筋膜炎

脚后跟特定部位按压疼痛和晨起下床脚后跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。

此外，跑者可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。

采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则表明是足底筋膜炎。

有跑者去检查，显示有跟骨骨刺（专业术语称为跟骨骨赘），认为足底长出骨刺所以导致疼痛。

其实，骨刺不是导致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因，足底筋膜炎能得到改善，自然疼痛也就消失了，所以对于跟骨骨刺不必过度担心。

Step1

—为什么你跑完步后脚底痛？—

这时，你要留意了：如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛，但行走一段时间后疼痛会缓解，只是跑步时间久了，疼痛又会加剧。这是足底筋膜炎的主要症状。

同时，你可以做一个小测试：你坐在凳子上，手握大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。

但如果你晚上睡觉时也脚痛，那就考虑其它疾病了。

何为足底筋膜炎？

顾名思义，足底筋膜位于脚底，是连接脚后跟和脚趾的结缔组织，支撑着整个足弓。

▲脚作为人体的支点，承受着人体的重量，而脚跟却承受了约60%的重量；当人行走或跑步，足跟接触地面时，足底筋膜是会受到牵拉，所以足跟部位是极容易出现足底筋膜炎的。

足底筋膜炎常表现为足跟和足底部位出现疼痛。有可能是一只脚出现，也有可能是两只脚同时出现。

那么问题来了，哪些人容易出现足底筋膜炎呢？

Step2

—多发人群—

足底筋膜受到体重或者外力的异常或长期压力就容易出现疲劳、扭伤或损伤。

以下人群，特易出现足底筋膜炎：

40~60岁的中老年人。足底筋膜经过长年累月的磨损，极易疲劳和损伤；

从事专项运动的人，如运动员和舞者。长跑，跳远、跳高等弹跳运动，芭蕾舞和有氧舞蹈都会给脚跟施加很大的压力；

有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎；

胖子。体重过重给足底筋膜的压力更大，增加了足底筋膜炎的几率；

工作时间在硬地上久站的人，如工厂工人、教师、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲劳，小腿肌肉紧张。

如果您的身份是以上的任何一个，可要预防足底筋膜炎了。

Step3

—预防措施—

对于跑者或其他运动员来说，足底筋膜炎往往是过度训练的结果。那么，他们要如何预防足底筋膜炎呢？

慢慢增加训练强度，切忌操之过急。例如，一个跑者想增加跑量，每周不应超过10%的跑程。

穿适合的鞋子。在跑了约千米之后，跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用。一般6个月之后可能要更换新鞋子，但是在跑者还不习惯新鞋子之前，跑者应该减少跑量或运动量，直到习惯新鞋子。

跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。

跑完之后可以用冰敷脚，特别是在足底筋膜炎康复后跑步。

那么，一旦发现足底筋膜炎，患者应该要怎么处理？

Step4

—如何处理足底筋膜炎—

休息。跑者应该立刻减少跑步的量或者停止跑步，或者用另一种可以少给脚压力的运动来代替跑步。

尽量不要在硬地上久站或行走。

每天冰敷足跟，可以减轻疼痛和肿胀。

跑者可以通过一些特定运动拉伸小腿，改善足踝柔韧性，稳定脚后跟，减少足底筋膜张力，以此来消除足底筋膜炎。

也就是说，患者可以先尝试物理方法来改善足底筋膜炎。

物理方法缓解几周后，疼痛会减少，但完全消失则可能需要持续更长的时间。

当疼痛完全消失后，跑者才可以慢慢增加运动量。刚开始可以尝试骑自行车、游泳，如果足跟没有出现疼痛即可以尝试增加步行或跑步，注意刚开始跑步时运动量不要太大，需要慢慢恢复之前的运动量。

足底筋膜炎是身体疲劳的讯号，如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰，一定要调整运动计划，尽量让小腿和足跟多休息。

经过物理方法改善，疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。

同时也要注意，平时的运动量太多，适当的休息也是前进哦。

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