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肥胖垒起了城堡，处方是攻坚兵

—引语

肥胖是由于遗传、环境等特定因素引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱，体内脂肪积聚过多而使体重超常的一种常见的内分泌代谢疾病，分为：单纯性肥胖，约占肥胖人数的95%，遗传因素、活动少、高热量饮食是主要原因；继发性肥胖，约占肥胖人数的5%，常为下丘脑、垂体肿瘤等疾病的临床表现之一，肥胖带来的心理和身体的伤害也是巨大的，那么我该如何更好的控制体重，恢复身体的健康呢？——运动处方会是那个攻坚兵！

运动处方到底是什么？

年，美国哈佛大学的DudleySargent博士指导应用了个体化的运动处方，促进人体的结构和功能改善，进而达到健康的身体状况。

作为一个专有名词，运动处方(theexerciseprescription))是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性的锻炼方案。

具体地讲是根据锻炼者身检查的资料，按其健康状况、体力情况及运动的目的，用处方的形式制定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度，进行有计划的周期性锻炼的指导性方案。

运动处方可根据锻炼者运动的目的、性质不同，分为健身运动处方、康复运动处方、减肥运动处方、竞技运动处方、健美运动处方等不同的种类。

尽管运动处方有不同的种类，但都必需具备构成运动处方的基本要素，即一个完整、科学的运动处方必须有明确的运动目的，根据运动目的和身体机能状态选择适当的运动类型(种类)、运动强度、运动时间，以及在一天中何时运动，即运动的时间带、运动的频度等。

制定运动处方时,首先,应按照一定的程序进行较系统的身体检查,对健康状况进行预检和评价。在此基础上选择运动试验方法进行运试验,对身体机能进行评定。对于健身和康复运动处方尤其要对心血管机能进行评定,以发现潜在的心血管疾病,确定是否可进行运动锻炼。

然后,再进行体力测试,以评定身体素质和体力等级,确定其进行运动的负荷范围。通过以上程序,获得为制定运动处方所必须的较全面的资料和信息,为运动处方的科学性提供依据。最后,在此基础上制定运动处方,并在实施过程中定期进行反馈和调整。

减肥运动处方

一般人认为，运动就是健身，只要运动就能增强体质。其实，只有运用运动生理学等知识，科学地进行运动锻炼才能达到健身的目的。学会了运动只是解决了健身手段，是用运动去健身的开始，而运动处方是解决学会运动之后如何科学健身的方法问题。

(一)运动目的

1改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质。

2.改善消化系统功能，改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化，通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

3.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。

4.防治高血脂、高血压和动脉硬化等心血管疾病，并可以改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常。

(二)运动种类与方法

运动种类可根据肥胖者的体质和个人爱好进行选择，以有节律的动力性有氧运动为主，例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动(如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等)。有研究表明，水中运动被称为最有效的减肥运动。力量性的运动主要是进行躯干和四肢大群肌的运动，主要活动方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等。也可以利用哑铃或拉力器进行力量练习。力量练习虽然不能有效地改善反映心肺机能的最大摄氧量，但却可以明显增加体内瘦体重的含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率，即瘦体重多的人消耗的能量要多。因此，有氧运动结合力量练习是较单独有氧运动减肥更有效的减肥方法。

(三)运动的强度、时间、时间带、频度

1.运动的强度:以减肥为目的运动，宜采用中小强度有氧运动。高强度有氧运动虽对改善心、肺功能有良好的作用，但不利于改善脂质代谢。运动强度一般用心率反映，减肥运动中要求达到个人的“最适运动心率”，具体计算公式如下:最适运动心率=(-年龄数一安静心率)x60％～80％+安静心率。

日本爱知大学运动医疗中心提出运动强度为40%~60%最大摄氧量，每次运动2.5h方有较好的减肥效果。有学者建议配合力量练习时可取最大肌力的60%~80%作为运动负荷，重复20~30个/次，隔天1次，每隔2~3周增加运动负荷。

2.运动的时间:　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15min，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20min才开始启动，所以一般那都要求有氧运动持续30min以上。

进行减肥运动时，每次运动时间应持续30~60min；但在锻炼开始时，运动时间应相应缩短，以不低于20min次为宜，然后逐渐增加45~60min/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。日本爱知大学运动医疗中心研究发现，运动强度为60%~80%VO2max、每次运动min才有较好的减肥效果，而运动频率每周至少3次或5~7次更为合适初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40～60分钟以上。

3.运动负荷的时间带:晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪。

5.运动的频度:运动持续时间与运动强度有关，每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率，通常运动频率为3～6次/周。

综合来看：有氧运动应该不小于30分钟应根据自我的身体状况搭配力量训练。

(四)注意事项

1.运动处方的制定要考虑个人的锻炼目的、身体状况、兴趣爱好，并在处方实施过程中根据具体情况进行调整，并且在运动前要对病人做一些的检测手段，判断病人的机体状况。

2.负荷的增加应遵循循序渐进的原则。少数肥胖者因不经常运动，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷较大，初始运动量要小，以后逐步增加。

3.药物治疗和合理的锻炼相结合。运动不能代替药物治疗,但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。

3.要持之以恒，运动减肥不是短时间就达到目的的，而是一项长期工程。为了避免单调，可以变换运动种类，合理安排生活。指生活有规律,保证有足够的睡眠时间,劳逸结合,戒除烟酒。

4.运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法。控制体重和改变饮食习惯，因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素,所以宜控制体重。不恰当的饮食习惯,例如高盐、高脂、高糖可促使体重增加,须予改变。

5.在运动中注意防止发生运动外伤。在实施运动处方过程中要定期检查,根据身体状况适当调整运动处方，体育运动应在专业人员指导下进行。

6.除此之外还应注意服装环境饮食补水等多个原则

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