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本文适合女性健身爱好者

内容标签：跪姿深蹲臀部孤立史密斯

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从一个正常的审美观来看，女性下肢训练的原则是臀部越大越好，腿部不应该太发达。

俗话说臀腿不分家，你很难在各种基础动作(深蹲、硬拉、箭步)中完全隔离腿部的作用。所以，掌握一些孤立的臀部动作，对于女性健身爱好者尤为重要。

你的一周计划当中不光需要各种基础下肢动作，也需要穿插更多五花八门的臀部孤立动作，这不光能帮助你提高臀部的训练频率和训练量，而且极大地强化了计划的趣味性(趣味性是许多女性保持高昂训练热情的要素)。

今天，我们从一个较简易的臀部孤立动作入手——跪姿深蹲。

●跪姿深蹲是网络流行的名称，但其实将这个动作命名为跪姿硬拉可能会更贴切。因为它几乎没有动用到股四头肌的功能，而是像罗马尼亚硬拉那样以臀部发力为主。

另外，跪姿模式相比于站着硬拉，腘绳肌的作用也被明显削弱了。

所以从各个角度来看，这都是一个极好的臀部孤立动作。

●你必须用史密斯机来学习这个动作，自由重量的不稳定因素太高了，不合适。

不过，史密斯机也分为带倾角和不带倾角的。如果你的史密斯机带倾角，那么建议先尝试下图这种向后的倾角。这种角度可以在离心收缩时给臀大肌制造更好的拉伸效果。

如果这种倾角让你感到腰部不适，可能是因为你的双膝太靠后了，需要适当调整。当然如果调整过后还是别扭，你可以尝试面朝反方向做这个动作。

●你的双脚应该平铺在地面上，脚底朝向天花板。如果你勾起脚尖执行这个动作，可能会导致屁股过早碰到脚后跟，削减了运动幅度。

另外，从后面看，双脚踝最好平行放置，不要有足外翻的倾向。毕竟让膝盖和踝关节处于同一运动平面的模式总是更安全的。

●在动作的下降阶段，努力让臀部向后移，做出最大化的拉伸。在上升阶段全身回到中立位，同时努力夹紧臀部。建议在最拉伸和最缩短位置都暂停1秒。

●从热身组开始，你就需要往史密斯机上添加一定的重量，以便体会到臀部收缩（如果是空杆史密斯，那毫无压力，没什么作用）。

当你熟悉了动作模式以后，可以放心地添加重量，甚至超过自身体重。

在跪姿深蹲中使用大重量，从理论上讲要比大重量臀推安全很多。

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