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作者/张晴雪
审稿/李海峰
今天将为大家解析，为什么有些人会小腿粗壮，以及对应的改善动作，动作不多、技术不难，贵在坚持，每天花上10min，就能告别小粗腿，穿进心仪的高筒靴和小短裙，还是很划算的！
小腿粗的成因
小腿粗有很多原因，大致可以归为：先天因素和后天因素。
先天因素包括跟腱长度、先天肌肉形态、脂肪堆积程度等，如果你的“出厂设置”就是如此，后天也很难改善。
后天因素包括不良走路姿态、足弓塌陷、长期穿高跟鞋等，而这些方面我们通过一些简单的动作练习，可以起到很好的改善作用。
你是先天小腿粗吗
在了解自己小腿的“出厂设置”前，先来看看小腿的形态到底是由什么决定的？
我们拍了几十个人的小腿，每个人的跟腱长度、肌腹形态各不相同。
通过下图的解剖结构可以看出，小腿形态是由骨骼、肌肉和脂肪共同决定的，其中的骨骼，显然我们拿它没办法，剩下的就只有肌肉和脂肪了。
对小腿围度影响最大的两块肌肉就是：浅层腓肠肌和深层比目鱼肌，统称为小腿三头肌，它们向下融合成跟腱。
肌肉的肌腹和肌腱受遗传因素影响，不同的人会呈现不同的形态，而肌肉形态直接决定了小腿的基本形态。
举个例子，一般来说跟腱越长，小腿的整体形态就越纤长，跟腱短，肌腹占比大，小腿形态就显得相对粗壮，这时候可以低头看看自己的小腿，是哪种形态呢？
除了肌肉外，脂肪囤积也影响着小腿维度。脂肪包裹在肌肉外，脂肪越厚，围度越大（好像是句废话，可还是要说出来）。
但人身上的脂肪并不是均匀分布的。有的人四肢纤细，腹部肥大，这类人就是腹部容易囤积脂肪；有的人上半身瘦，臀部围度大，这类人更容易在下肢囤积脂肪。同样，有的人先天就容易在小腿处囤积脂肪。
以上都是我们的“出厂设置”，如果你的“出厂设置”不是很完美，那就要从其他角度入手，尽可能的去美化小腿的形态。
你的小腿粗可能是后天原因
相较于先天因素，后天因素更为复杂，有可能是不良习惯和训练方式，让小腿一点一点的变粗壮，下面我们逐一分析一下。
因素一：你会走路吗?
走路谁还不会？每天看计步软件排行榜：“我都走了一万步，为什么腿还不细？”然而事实是，如果你“走错了路”，没有掌握正确的下肢发力模式，当心走粗了小腿。
无论是走路、跑步还是跳跃，下肢的发力顺序都是一样的，只是关节角度的差异。
上图为理想状态下，下肢关节活动顺序示意图。其中，髋关节优先产力，活动范围最大（曲线曲率最大），进而膝关节顺势发力，踝关节产力能力和活动角度均最小。
错误的发力顺序+高强度训练
=
局部粗壮+损伤风险
虽然走路的强度很低，但你日复一日，一直都是错误的发力顺序，长期累加起来，结果也不可小视。
错误的发力顺序会对身材产生影响。如果你平时的走路跑跳时，足踝发力过多，则容易导致小腿粗壮。
改善方法：通过基础动作模式的学习，进行下肢发力模式的优化。具体方式可以参考下面两篇文章：
《髋的灵活性改善》
《下肢重塑计划-功能》
因素二：你的足弓还好吗?
足弓由骨骼和韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成，形成一个向上方凹的弓形结构，可分为纵弓（内测足弓和外侧足弓）及横弓。
有很多人，都出现了“足弓塌陷”，为什么呢？这就要要“归功”于人类发明了鞋子，不需要再像远古人一样，用足底去适应凹凸不同的路面，这就使足底弹性变差，产生了足弓塌陷，我们管这种后天原因造成的足弓塌陷叫：功能性扁平足。（有些人属于先天性扁平足，不在本次讨论范围内。）
若有足弓塌陷的情况存在，很有可能，你的小腿粗壮就是“足弓塌陷”引起的。
当足弓消失，或出现足弓塌陷，足底肌肉弹性就会缺失。我们的足跟、足前掌、脚趾在走路过程中，就像车轮滚动，每走一步，你的足底筋膜就被拉长一次。
如果足底肌肉弹性缺失，足踝承载的力量就会增加，而负责足踝发力的肌肉就是构成小腿围度最主要的肌肉：腓肠肌和比目鱼肌，小腿就会在这个过程中慢慢的变粗。
足弓塌陷自测法
观察足弓在非承重和承重状态下的形状：
若非承重状态下有足弓，但脚踩在地面上承担体重后，足弓消失，则判断为足弓塌陷。
对于因足弓塌陷造成的小腿粗壮，就需要对足底进行激活与训练，让足底恢复它本该有的缓冲功能，从而优化小腿形态。
01胶球激活足底筋膜
动作细节：将胶球踩在脚下，左右前后滚动，稍加用力，保持微痛状态。
练习时间：30s/组*2组。
02弹力带足底拔河
动作细节：坐姿脚跟撑地，脚趾屈曲夹住弹力带一侧，用手抓住另外一侧，多角度变换拉动，脚趾始终发力夹住弹力带。
练习时间：30~60s/组*3组。
03缓爬坡训练
动作细节：斜坡的最佳角度是15°左右，站立在坡面上，足底与地面平行，小步缓慢的迈步向前移动。
练习次数：10-15步/组*3组。
因素三：运动后放松到位吗?
跑步、跳跃、球类对抗类运动，经常是下肢发力，容易导致肌肉紧张，如果运动后没有进行适当的放松与牵拉，很容易造成肌筋膜代谢环境紊乱，导致局部供氧不足，出现酸痛、水肿。所以赶紧回忆一下，跑步后、打球后，小腿有没有很紧张呢？有没有放松呢？
01泡沫轴放松小腿后侧
动作细节：坐在垫子上，双小腿交叠压在泡沫轴上，双手撑在身体后侧稳定姿态，双腿左右滚动，上侧腿主动向下压，增加下侧腿按压力度。
练习时间：60s/段，分3~4段按压。
02牵拉小腿后侧
动作细节：双手撑墙，双脚前后开立，前侧腿膝关节微屈，后侧腿蹬直，背挺直，收下巴，双脚踩实地面，重心向前移动，后侧脚跟不要离地。
练习时间：30s/组*2组
因素四：偏爱高跟鞋?
高跟鞋通过把足跟垫高，在视觉上腿显得更长，但是却始终让小腿后侧处于发力紧张状态。如果你的鞋跟高，走路时间长，还不注意放松与训练，小腿围可能就一粗不可收拾了。
但我们也不能因噎废食，也许是为了美，也许是真的喜欢，很多场合下，高跟鞋还真的必不可少。当然合适的训练还是可以帮助我们弥补高跟鞋的坏处。
01拇指弯举
动作细节：站在略高于地面的台子上，支撑脚站稳，另一侧脚前脚掌悬空，踩在台子边缘。用一根弹力带勾住大拇趾，双手紧拉弹力带。大拇趾向下发力，对抗弹力带向上的拉力。踩到大拇趾屈曲的最大位置，向上抬起放松，发力再次完成。
练习次数：每侧完成10~15次*3组。
02足跟走
动作细节：身体直立，前脚掌离地，小步向前行进。
练习时间：30~60s*3组。
03平衡软塌站立
动作细节：单足站立在平衡软塌上（可以用弹性适中的沙发垫、床垫代替，训练过程中注意安全），微屈膝屈髋，双手叉腰或头后交叉，尽可能保持身体稳定，减少晃动。
练习时间：30~60s*3组。
以上训练完成后，记得进行小腿的放松与牵拉。
因素五：训练方法合适吗?
很多健身爱好者、训练者都越来越重视足踝的训练，经常会练习到各种提踵动作，比如坐姿提踵、站姿提踵。
（图示即站姿提踵练习）
提踵类动作是针对小腿肌肉的训练方式，可以增加小腿肌肉含量，如果是以增肌为目的，想把小腿练粗，当然没问题。
但提踵动作并不是一个合适的足踝功能训练，因为在实际运动中，小腿三头肌的收缩方式并不是频繁的进行向心收缩，而是趋向于静力收缩，储存弹性势能，通过跟腱的弹性来完成运动。
我们训练动作的选择，一定要配合目标来进行，否则背道而驰，反而达不到我们的目的。
小腿粗壮基本都能在本文中找到原因，自我检测——对号入座——开始锻炼，改造小腿指日可待。
如果看完文章觉得无法对号入座，这时候提醒一下自己，你是不是全身都胖呢？如果是，那就快快全身减脂吧！
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