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今天，晓明想通过专业文献来跟大家聊聊：1.泡沫轴放松建议最佳滚动时长是多久？2.泡沫轴放松对活动范围是否存在影响？3.泡沫轴放松对运动表现是否存在影响？泡沫轴，这个物件，曾经是职业运动员的专属。但是，你现在只要走进一家健身房、瑜伽馆、健身工作室，就不难看到正在使用这种橡胶管/桶的人。而且现在还有专门泡沫轴放松的课程，也许这个物件，正在甚至已经成为一个健身相关场馆的标配了吧！泡沫轴这个东西的兴起，很大程度上要归功于以色列工程师和物理学家MoshéFeldenkrais，他曾是柔道中的黑带选手，之后的学习生活中，他在美国见到泡沫轴这个东西，将它整合到了他的体能改善系统中。今天在这里不讲泡沫轴练习，因为这个将自己体重加在泡沫轴上，用小幅度的反复滚动来对肌肉施加压力的指导说明、匹配词条的小视频超过多个，且快速搜索引擎能搜到大约40万条相关搜索结果。即便如此，对这项运动的科学依据、系统综述不是很多，今天我们就看下，你可能经常做的泡沫轴放松，真的是你以为的吗？这里主要针对GarrettA.HughesandLeanneM.Ramer

《DURATIONOFMYOFASCIALROLLINGFOROPTIMALRECOVERY,RANGEOFMOTION,ANDPERFORMANCE:ASYSTEMATICREVIEWOFTHELITERATURE》

泡沫轴的放松来缓解肌肉疼痛（运动后产生的肌肉酸痛），最佳滚动时长应该选择多久？

滚动后对活动范围的影响是怎样的？

滚动后对于运动表现是怎样的影响？

在这里我们更多讨论泡沫轴放松的时长、放松后对于ROM的影响、放松后对于运动表现的影响，如果有看过晓明在直播间分享的同学，应该知道什么结论都需要有文献数据的支持，那话不多说，开始今天的分享！对肌肉酸疼/疼痛的恢复结果表明，在任何持续时间内使用泡沫轴对肌肉筋膜放松都会改善受试者的结果。

图1备注：使用泡沫轴的总自我肌筋膜释放（SMR）持续时间对3个指标测量中每一个的影响

图2备注：使用泡沫轴对每个肌肉群的自我筋膜释放（SMR），以秒为单位，持续时间对三个指标测量的中的每一个的影响。

泡沫轴筋膜放松对ROM活动度的影响结果尚不清楚，在17项不同的研究中总共使用了10种不同的方法来评估各种关节的ROM的事实表明，变化太大而无法直接对比结果（说的通俗一点就是：有的特别有效，有的几乎无效，导致这个结果不能拿来说事儿！）这个可以说泡沫轴对提升活动范围ROM的结果尚不明确！直接上结论：泡沫轴筋膜链放松对运动表现的提升影响最小，此处的“运动表现”有多种操作定义和许多测量方法，此处的运动表现数据采取动态测试，如垂直跳跃测试或米跑步测试，结果发现正面和负面结果都沿着持续时间线分布，以你无法证实泡沫轴筋膜放松能获得最佳的运动表现。

结合图1和图2，可以得到：

对每一块肌肉使用泡沫轴松解或筋膜松解至少90秒，会显著缓解肌肉酸痛，目前没有发现上限；泡沫轴松解和筋膜放松技术对ROM的改善因人而异，有效性定论尚不可知；泡沫轴松解和筋膜放松技术对改善和增强运动表现几乎没有影响，并且随着松解的时间延长，运动表现可能会出现负面影响。如果，有人或者你本身对泡沫轴放松这个事就存在质疑：

筋膜放松这个事本身有没有用？

此处参考文献

selfmyofascialreleaseaneffectivepreexerciseandrecoverystrategy?Aliteraturereview.

SchroederAN,BestTM

CurrSportsMedRep.May-Jun;14(3):-8.

Acriticaloverviewofthecurrentmyofascialpainliterature-October.

DommerholtJ,FinneganM,HooksT,ChouLW

JBodywMovTher.Oct;21(4):-.

TheEffectofFoamRollingforThreeConsecutiveDaysonMuscularEfficiencyandRangeofMotion.[SportsMedOpen.]

Effectsofself-myofascialrelease:Asystematicreview.

BeardsleyC,?karabotJ

JBodywMovTher.Oct;19(4):-58.

孙晓明：北京体育大学-运动训练专业

ACE-CPT认证执照

SNC运动营养咨询专家

AIK壶铃认证

8年北京奥运会火炬手

女性塑形与姿态矫正认证

FatLossCoach认证

呼吸与灵活稳定课程认证

动作训练认证

SMR自我筋膜放松国际认证

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