全身拉伸指南大全，来看看你平时的拉伸都做对了没？

1、首先是瑜伽垫上的拉伸

每个部位拉伸的动作不同，对照原谅色的部分调整自己拉伸的动作。

2、大腿后侧肌群的牵拉

看看，你是不是就按图片这么拉的？

下图才是坐姿牵拉的最佳方案，坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

当然，许多朋友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

3、大腿前侧肌群的牵拉

这也是常用的大腿前群的牵拉动作。

错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！

请尝试下图示标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

4、小腿后侧肌群的牵拉

这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？

可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

5、臀部肌肉的牵拉

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

6、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉

看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。

但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。

7、大腿内侧肌群的牵拉

有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拚命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

8、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉

这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拚命掰，也许会把自己脚拉崴了……

9、腰部肌群牵拉

跑步时核心也很重要的！

错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……

正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

10、腹部肌群的牵拉

不能忘记牵拉我们的「巧克力块or马甲线」！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！

来源:高质量生活家(ID:gzlshzs)

责任编辑:邢宇

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