跑步应该是入门级的健身运动
跑的人很多，跑对的人很少！
首先跑步的姿势
①挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。
②肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势，肩膀是关键。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
③臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，跑动时可以保持臀部紧张，腰部不要过于后弯和前倾。
跑动时还有一个要注意的是抬腿，跑步不是竞技，不要过于追求步幅和频率，给身体造成过度震动，从而带来不必要的伤害。
之前看过一个挺精辟的总结叫“膝盖往前顶，脚跟踢屁股”，大家跑的时候可以去感受一下。
④这个是大家最关心的一个——脚的落地姿势
跑步时，脚的落地尤为重要，跑步时总共有三个落地方法
前脚掌落地（难度较大，速度较快，适合短跑和日常）：前脚掌外侧着地→过渡到前脚掌内侧→脚跟
这种跑步方法是我个人比较推崇的，除了速度有优势之外，符合人体力学，充分利用跟腱，跑动时关节不锁死，对膝盖压力相对较小。这种跑法对鞋子要求也较小，轻便即可。关键是，不容易粗小腿！
全脚掌落地（长跑运动员较为推崇）：全脚掌外侧先着地→过渡到全脚掌内侧
这种跑法脚面触地面积较大，地面对脚的压力较小，最不容易受伤。通常这种跑法采用“小步快跑”，想要跑出成绩，相对心肺功能要求会相对较高。
后脚跟落地（初阶，较为省力）：内旋→蹬地
这种跑法适合新手，跑法会比较省力，适合慢跑，但是在跑动时脚后跟着地一瞬间，冲击性会直达膝盖，对膝盖伤害较大，相对的对于跑鞋的减震要求相对较高，比较容易粗小腿，嗯。
跑步姿势其实不是一成不变可以根据自己的身体状态和体力进行不断的调整，去找轻盈、放松的感觉。
规避跑步伤这个问题呢？
可以从跑前热身到跑后拉伸去做基本预防。
MAX推荐一套跑步热身动作
▼
第一组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。
跑动脚尖上踢
跑动高抬膝
跑动后踢腿
第二组：有台阶或者长凳子的地方（单侧12~15次，1组）。
保加利亚箭步蹲
单腿侧深蹲
弓箭步下蹲
弓箭步爬楼梯
第三组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。
挺直两侧弯腰
前后交叉甩手臂
侧伸腿转体
延迟踢摆腿
跑步姿势前后踢腿
小碎步原地跑
跑后拉伸：
另外关于跑步伤，还有几点需要说到
有四种人是最容易跑步受伤的
▼
1.跑步初学者在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2.跑步激进者在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
3.有受伤历史者忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
4.骨密度较低者没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
下面是最常见的五大跑步损伤类型
好好看，认真看！
▼
1.髂胫束摩擦综合征
其主要表现形式是肿胀和疼痛。
损伤的主要诱因：
①跑前的热身及拉伸不够充分；
②跑步姿势不规范；
③跑量过大造成严重负荷；
④髋外展肌群不够强大；
⑤跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
首先你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力，其次要学会休养，并在适当的条件下也要增强下膝盖处肌肉的锻炼。如果情况过于严重者请及时到专业的医生下进行积极的康复治疗。
2.髌骨关节疼痛综合征
它的主要表现形式是疼痛，一般位于膝盖下部。在作类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：
髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。
遇上了怎么办？
进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。如果想预防，那就先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。最后再给大家推荐一个很好的防护工具：髌骨束带，也可以有效降低该损伤的概率。
3.胫前疼痛
主要表现形式为局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：
①步态异常，如足过度内旋或外旋；
②足部、小腿负荷过度；
③训练量增加太快；
④长时间在硬地面跑步；
⑤踝关节柔韧性不够。
遇上了怎么办？
进行适当的按摩及冰敷理疗，在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。当然严重者会需要手术治疗，但很少。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。
4.跟腱炎
主要表现形式为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：
①跑步前热身准备不充分；
②跑量过度；
③扁平足；
④外伤或感染。
遇上了怎么办？
建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。
5.足底筋膜炎
最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。
损伤的主要诱因：
跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。
遇上了怎么办？
除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。
好了，最后希望这个回答可以解决跑友们的疑惑，希望你们帅帅、美美、开开心心！
-END-
图文整编／健身男神MAX
图片来源网络转载请联系MAX
（图片/文字若有侵权请联系删除）
