膝盖内扣最强科普来了！什么是膝盖内扣？膝盖内扣的原因和危害是什么？从现在开始，全面改善你的膝盖内扣症状：拉伸大腿内侧肌肉和股二头肌，强化大腿外侧肌肉、股四头肌和腘肌，改善踝关节灵活性和扁平足！文末还有膝盖内扣杀手动作墙推（wallpush）等你来尝鲜~
1.什么是膝盖内扣？膝盖内扣，顾名思义就是指双膝向身体中线方向靠拢。
自测膝盖内扣：直立站姿，双腿并拢。此时，双膝相触，但是脚踝之间还有较大空隙。为了更确切地诊断膝盖内扣，医院检查，常见方法是X-射线（x-rays）。
通常，女性比男性更容易出现膝盖内扣现象。以下是膝盖内扣的3个特征：
2.为什么会膝盖内扣？膝盖内扣的常见原因包括：
1.肥胖
2.骨盆前倾，关于骨盆前倾的自我治疗方法，请看以下文章
体态的力量（2）：骨盆前倾（APT）
3.大腿内侧肌肉（内收肌）过紧
4.大腿外侧肌肉（外展肌）力量过弱
5.股二头肌过紧
6.股四头肌和腘肌力量过弱
7.踝关节灵活性较差
8.扁平足
9.软骨病、佝偻病、骨关节炎等骨骼疾病
10.胫骨损伤
11.基因遗传
……
3.膝盖内扣的危害膝盖内扣可能引发：
1.关节炎
2.韧带损伤
3.半月板损伤
4.膝盖、下背部、髋部、脚踝等部位损伤
4.防止膝盖内扣需要避免的3种日常姿势5.改善方法（一）：放松/拉伸大腿内侧肌肉为什么做：大腿内侧肌肉过紧会促使髋关节内旋、内收，引起膝盖内扣。
1.蝴蝶坐姿
①如下图所示坐在地面。将前臂或肘部放在大腿内侧位置；
②将大腿向外推，保持该拉伸姿势10-30秒；
③重复3-10次。
2.侧向箭步蹲
非常简单的动作，保证要拉伸的那条腿完全伸直。每侧拉伸10-30秒。共重复3-10次。
注：除了以上2个动作，大家在其他渠道获取的动作都有助于大腿内侧肌肉的拉伸
6.改善方法（二）：强化大腿外侧肌肉力量为什么做：大腿外侧肌肉力量太弱会促使髋关节内旋、内收，引起膝盖内扣。
1.腿部外展
非常简单的动作，健身房随处可见该器械。
进行3-5组，每组12-15次重复，组间休息1分钟。
2.侧身蛤蜊
①侧躺在地面，大腿与上肢保持°夹角，大腿和小腿保持90°夹角，双腿紧贴在一起；
②双脚内侧始终紧贴在一起（这点非常重要）。外展一侧大腿，在动作最顶端保持1-2秒，然后回到初始位置；
③进行12-15次重复，然后换另一侧；
④共进行3-5组。
注：除了以上2个动作，大家在其他渠道获取的动作都有助于大腿外侧肌肉力量强化
7.改善方法（三）：放松/拉伸股二头肌为什么做：腘绳肌（股二头肌）过紧会导致胫骨外旋，引起膝盖内扣。
站姿举腿
极其简单的动作，地球人都做过。保持该姿势10-30秒，然后换另一侧腿。一共重复3-10次。
注：除了以上动作，大家在其他渠道获取的动作都有助于相关肌肉的拉伸与放松。
8.改善方法（四）：强化股四头肌和腘肌力量为什么做：稳定膝盖，防止胫骨外旋。
1.强化股四头肌（大腿前侧）
锻炼大腿前侧的动作非常多，包括：深蹲、箭步蹲、腿屈伸、腿举等等。膝盖不好的朋友或者小白还可以参考以下2篇文章：
腿部训练"三剑客"！！
超级科普
强化膝盖的10大超级动作
2.强化腘肌
红色部位为腘肌。
方法：
①坐姿，膝盖弯曲90°；
②用手稳定住膝盖（膝盖朝向正前方）；
③向身体内侧内旋转小腿；
④重复30次，然后换另一条腿；
⑤旋转小腿时，脚面一定不能离地！
注：除了以上动作，大家在其他渠道获取的动作都有助于相关肌肉的强化。
9.改善方法（五）：改善踝关节灵活性为什么做：踝关节灵活性差不仅会影响多种腿部运动（如深蹲），还会间接地引起膝盖内扣。
理想的踝关节灵活性
脚趾头与墙面距离约8厘米，此时膝盖仍然和墙面接触。
1.脚踝旋转
①脚部离开地面，向一侧旋转踝关节，然后再向另一侧旋转；
②接着换另一只脚。两只脚都旋转完毕后算1次重复；
③共旋转5-10次。
2.小腿拉伸
非常简单的动作，如下图所示。进行拉伸时，速度要慢，呼气时脚踝向身体方向弯曲（下图上），吸气时脚背绷紧（下图下），每一次拉伸（呼吸）保持1-3秒。共进行10-15次。
注：除了以上动作，大家在其他渠道获取的动作都有助于踝关节灵活性的改善。
10.改善方法（六）：改善扁平足为什么做：扁平足有可能引起膝盖内扣。
方法：
①坐在椅子上，双脚平放在地面；
②脚趾放松，随后如下图（右）移动脚趾（前脚掌）；
③如果方法正确，可以感觉到足底肌肉的绷紧；
④保持5秒，然后放松，会到初始姿势；
⑤进行20次重复。
注：可以双脚一起做，也可以以站姿方式进行。
11.最后一个动作：墙推①如下图所示，将一条腿贴在墙上；
②大腿小腿90度，大腿与躯干90度（全程都这个角度，非常重要）；
③支撑腿微弯曲，重心在脚后跟；
④用弯曲的那条腿推墙，保持姿势5-10秒；
⑤进行5-10次重复，然后换另一条腿。
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